跑步是非常常見的一種運動了,而且也十分便捷,不需要運動器材,只要有場地就可以跑步了,對于減肥的人來說,采用運動的方式減肥,是比較合理的,能夠加速身體脂肪的燃燒,那么跑步能不能減肥呢?跑步多長時間有減肥效果?一起來看看吧!
跑步能夠幫助減肥。跑步的過程中身體的血液循環(huán)加速,脂肪燃燒的速度也在加速,這樣能夠幫助燃燒體內(nèi)多余脂肪的同時也能夠減少脂肪的堆積,從而幫助減肥。
想要跑步減肥的話最好是能夠選擇慢跑。如果是跑步的過程速度較快的話,很容易導(dǎo)致小腿肌肉處于繃緊運動狀態(tài),快速跑步會讓小腿的肌肉越來越發(fā)達。另外跑步結(jié)束后也要對小腿進行拉伸,這樣能夠幫助塑造腿型,避免小腿粗壯。
跑步減肥能夠幫助瘦全身。跑步的過程中,身體的組織代謝速度加快,特別是腿部、腰腹部、臀部等位置的堆積脂肪能夠處于加速燃燒過程中,有效幫助甩脂減肥。跑步前需要進行熱身,跑步后也一定要要再進行拉伸,這樣才能夠使身形更加勻稱。
跑步減肥的話最好能夠持續(xù)跑步30分鐘以上,這樣才能更好的燃燒脂肪,有效減肥。但是要注意如果是初次跑步的人,最好是能夠依據(jù)自身的體力情況,循序漸進的增加跑步的時間,減肥的力度。
跑步除了能夠幫助減肥之外,還能夠有效釋放壓力,增強心肺功能,預(yù)防心腦血管疾病。另外通過跑步減肥的優(yōu)勢就是低消費運動,不需要花費大量的金錢減肥;二是跑步能夠迅速燃燒卡路里,有效減肥;三是跑步是有彈性的運動,隨時可以開始。
1、檢查你的裝備
在跑步機上最好穿貼身的衣服,尤其不要把上衣的拉鏈全拉開,像迎風(fēng)奔跑似的讓衣服飄起來,以免衣服掛到機器扶手。拖拖拉拉的寬腿褲子也是要避免的,應(yīng)該選擇緊身褲。在跑步機上跑步.尤其是打算長時間跑的,最好選擇輕一些的跑鞋。多數(shù)跑步機帶有減震功能,因此你需要穩(wěn)定性更好的跑鞋。
2、給機器“安檢”
使用跑步機的第一步不是設(shè)置模式和時間,而是要給跑步機做“安檢”。檢查它的放置是不是穩(wěn)定,臺面是不是有水或其他異物,扶手是不是干燥的。只有確定這些后,才能保證使用時不會被滑倒或絆倒。
3、把自己夾住
這要怎么夾?用跑步機上的夾子夾住你的衣服。跑步機上都配有“緊急制動夾”,這是一個基本安全裝置,把這個夾在衣服上,萬一不慎摔倒,夾子會帶動制動片從安全端口拔出,這時跑步機會立刻停止運行,就可以避免被傳送帶拖拽了。
4、熱身不能少
不管是初級跑者還是跑步達人,熱身活動是一定要做的。在跑步機上跑步也需要熱身,這和你在戶外跑步?jīng)]有什么區(qū)別,包括背部、腿部、臀部的靜力拉伸,以及膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的繞動。
5、加速、減速慢慢來
踏上跑步機就開始狂奔?錯,跑步機上的運動一定要由“走”和“跑”兩部分組成。起始速度可以設(shè)置在時速6公里左右,進行1分鐘快走,然后再逐漸加快速度。變速跑時也一樣,速度是一點點加上去的,減速也要一點點減下來。
6、監(jiān)測心率
當(dāng)運動心率在65~75%最大心率的范圍內(nèi)時,鍛煉效果最顯著;當(dāng)運動心率超過最大心率85%時,機體容易疲勞并且不易恢復(fù),運動損傷的幾率也大大增加??梢杂门懿綑C的心率監(jiān)測功能,也可以穿著心率帶、佩戴運動手環(huán)或運動手表,不過還是用手環(huán)和手表最方便。
7、把手臂擺起來
有些人喜歡扶在跑步機的扶手上,尤其在累的時候,感覺這樣比較省力。但這不是一個完整的跑步姿態(tài),只可以偶爾采用,比如在加速、減速和需要測量心率時,長時間地扶住扶手其實會讓你的背部更累,而且運動效果也打折扣。因此要自然擺臂和你在戶外跑時一樣
8、跑步時就別說話了
在戶外跑步時,運動專家的建議是為了監(jiān)測路況,最好不要帶耳機。在跑步機上不用考慮路況,倒是可以聽聽音樂,看看跑步機前方的電視,但你的額外活動也僅限于這兩件事了。玩手機、拍照、和同伴聊天會讓你分心,左顧右盼、突然轉(zhuǎn)頭容易讓身體失衡。運動要專心,這些“小動作”能免就免。
9、慢慢停止跑步
想停止時不要馬上下機,慢速走上兩分鐘,這樣才不會感到暈眩。突然停止下機,容易因暈眩感而腳步不穩(wěn)。結(jié)束訓(xùn)練時最好讓自己的心率下降到每分鐘120次以下,下跑步機時要等臺面完全停穩(wěn)再下,很多事故都是在運動結(jié)束時發(fā)生的。如果你設(shè)定的速度比較快,那么在喝水、更換手機音樂、調(diào)整衣服時就需要適當(dāng)減速,必要時要暫停。
10、注意溫度和冷風(fēng)
如果風(fēng)很大,它會穿過你的衣服把那層保暖的暖氣給吹走。你的動作也會增加冷空氣的運動讓其有機會進入接近你的身體。如果溫度降到0度以下或者風(fēng)寒指數(shù)達到負20,那么還是踩腳踏車吧。
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