跑步是一種減肥效果不錯(cuò)的運(yùn)動方式，很多減肥人士，尤其是辦公室一族，喜歡在每天吃完晚飯后跑步減肥，同時(shí)還能活動身體。如果你跑步的姿勢不正確，減肥的效果會非常弱哦，那怎么跑步減肥效果好呢？

1、如何跑步減肥

科學(xué)的跑步法是：先進(jìn)行相關(guān)的力量訓(xùn)練，消耗大部分的糖原，畢竟長時(shí)間跑步是十分乏味枯燥的。小常識：先進(jìn)行力量訓(xùn)練再進(jìn)行有氧運(yùn)動

（1）先進(jìn)行力量訓(xùn)練，可以消耗掉大部分的糖原儲備，當(dāng)您開始有氧運(yùn)動時(shí)，脂肪很快就可以動員起來，燃燒脂肪的效率提高了。

（2）力量訓(xùn)練由于是糖酵解供能，產(chǎn)生很多乳酸，乳酸的堆積不僅影響了運(yùn)動能力還推遲了運(yùn)動后機(jī)體的恢復(fù)，而力量訓(xùn)練后再進(jìn)行有氧運(yùn)動就可以將乳酸經(jīng)丙酮酸帶入三羧酸循環(huán)徹底氧化，避免了乳酸的堆積。

（3）力量訓(xùn)練可以促進(jìn)體內(nèi)腎上腺激素、去甲腎上腺素等兒茶酚胺激素和生長激素等脂解激素分泌增加，有利于脂肪動員和分解。

（4）力量訓(xùn)練還可以增加肌肉修復(fù)和合成，機(jī)體含有更多的瘦組織則基礎(chǔ)代謝率就高，消耗的能量越多，越有利于增加脂肪的燃燒。

脂肪必需在有氧條件下才能消耗，減肥一般都不推薦強(qiáng)度大的運(yùn)動，一是不安全，二是持續(xù)時(shí)間少了，運(yùn)動負(fù)荷總量反倒少，總體消耗量也少了。不過從健身角度出發(fā)，快跑還是不錯(cuò)的。

8分鐘快跑屬于中高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，能提高機(jī)體無氧代謝耐力，增加腿部肌肉力量。要想跑得快，后蹬要充分，步幅要大，還要保持較高的步頻，同時(shí)手臂前擺幅度要大，上下肢動作要協(xié)調(diào)。

呼吸保持三步一呼，三步一吸。在快跑前先進(jìn)行一段時(shí)間的適應(yīng)性練習(xí)，比如練習(xí)高抬腿，發(fā)展后蹬力量;做一些跳躍練習(xí)，使腿部、腹、背部肌肉力量增強(qiáng)。

快跑最好是在平坦筆直的路上進(jìn)行，確保路況良好?，F(xiàn)在天氣寒冷，肌肉會比較僵硬，在跑前要讓身體先“熱”起來！比如做10分鐘左右的拉伸運(yùn)動和熱身運(yùn)動，在跑后也可以壓壓腿、做一些伸展運(yùn)動，加快代謝產(chǎn)物的清除，以緩解疲勞。

不過快跑并非是人人都適合，比如膝關(guān)節(jié)不好的、年紀(jì)大的、體質(zhì)差的以及有心腦血管疾病的人群最好還是做一些中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動更為安全。

2、 選雙合適的跑鞋

所謂“工欲善其事，必先利其器”。跑友想要跑得舒適、跑得健康，選擇一雙適合自己的跑鞋，是再重要不過的了。然而如何選擇一雙適合自己的跑鞋呢？

一、看

看外形是否順眼，有無易損壞處，雖然跑鞋的外形未必會影響它的功能，但是如果外形不討喜，即使它是一雙高度符合需求的跑鞋，可能也大大降低你穿出去跑的意愿。

二、折

如果可以輕松地折彎后馬上恢復(fù)原狀，代表跑鞋中底具有高度彈性，如未迅速反彈，就有可能是跑鞋材質(zhì)有問題或彈性退化。跑友還可以從折彎后回彈的速度來判斷，一般而言回彈速度適中的材質(zhì)控制性強(qiáng)，立即回彈的材質(zhì)在穿著跑步時(shí)可以感受到明顯的回彈性。

三、扭

左右扭轉(zhuǎn)時(shí)，如果可以輕松扭轉(zhuǎn)，代表中底較軟，不過避震性較低。反之需用力才能扭轉(zhuǎn)，代表中底較硬，有較穩(wěn)定的落地感及明顯的避震效果，但穿起來會偏重較不靈活。 試經(jīng)由試穿實(shí)際感受作為最后抉擇的依據(jù)，建議試鞋時(shí)一定要攜帶或穿著平時(shí)跑步搭配的襪子，才能試出真正的大小及穿上的感覺。

3、想減肥對著鏡子跑

跑著跑著就摔倒了、跑完步渾身疼……據(jù)美國“奔跑世界”網(wǎng)站近日報(bào)道，跑步時(shí)，一些小細(xì)節(jié)會導(dǎo)致不必要的傷害，尤其是平衡能力不好的老人，更要多加注意。跑步前，不妨對著鏡子練練跑步姿勢，及時(shí)糾正自己錯(cuò)誤的姿勢，能讓跑步效果事半功倍哦！

有些人跑步時(shí)習(xí)慣用腳后跟落地，另一部分人則習(xí)慣用前腳掌落地，這兩種跑法沒有孰優(yōu)孰劣之分，但在對腳部的沖擊力有所不同。用腳后跟落地，比前腳掌落地受到的沖力更大。

目前更加流行的是前腳掌落地的跑法，跑的時(shí)候步幅太大或者擺臂幅度太大，也會造成背部痛疼，并且在跑步中如果一只手臂后擺的幅度比另一只大，可能導(dǎo)致脊骨不適。

所以對著鏡子跑的時(shí)候，要找出適合自己的步伐。 很多人跑步時(shí)左右不對稱，身體左側(cè)或者右側(cè)落地時(shí)特別用力，如果跑步時(shí)左腳或者右腳落地特別猛，可能導(dǎo)致不必要的身體疼痛。還有些人跑步時(shí)膝蓋向內(nèi)屈，這是臀部肌肉疲軟造成的。正確的姿勢應(yīng)該是，跑步時(shí)膝蓋與臀部成一條直線，如果臀肌不足以支撐身體重量，那些體重就會作用在膝蓋上，導(dǎo)致它們向內(nèi)屈。要解決這個(gè)問題，建議鍛煉臀中肌和臀大肌。

4、正確的跑步姿勢

科學(xué)的跑步姿勢是獲得最佳跑步減肥的條件，也是預(yù)防損傷的前提。如果您因?yàn)橐淮蔚呐懿骄偷玫綋p傷，那您就是白跑了。

正確的跑步機(jī)姿勢應(yīng)該是：抬腿跨步、腳掌落地、腳跟觸地滑行等。應(yīng)注意身體保持直立不應(yīng)前傾，也不應(yīng)該用跳躍的方式跑步。

小常識：跳躍跑與前傾跑跳躍跑：腳趾著地，當(dāng)另腳抬起時(shí)，身體重心在前腳趾上，髕骨和髕韌帶受力最大，膝關(guān)節(jié)容易受傷；另外，腳趾的接觸面小，容易造成身體的失穩(wěn)，使身體左右晃動，容易造成踝關(guān)節(jié)的內(nèi)翻或外翻而損傷。前傾跑：身體的重心向前，對膝關(guān)節(jié)的壓力增大，容易造成膝關(guān)節(jié)損傷；同樣重心會加在腳掌上，沒有辦法實(shí)現(xiàn)足弓的穩(wěn)定作用，容易造成踝關(guān)節(jié)失穩(wěn)而損傷。