健身現(xiàn)在越來(lái)越受歡迎，不管是男性還是女性都希望自己擁有讓人羨慕的身材，男性希望自己能練出腹肌，女性希望自己練出馬甲線，很多人會(huì)通過(guò)不同的方式來(lái)練馬甲線，不管是去健身房還是自己在家，只要方法對(duì)就能練出來(lái)，那仰臥起坐能練馬甲線嗎？仰臥起坐怎么練出馬甲線？

1、仰臥起坐能練馬甲線嗎

做仰臥起坐對(duì)于練馬甲線有一定的幫助。

馬甲線是平坦腹部最高的境界，沒(méi)有贅肉的腹部，還有肌肉線條，表現(xiàn)為肚臍兩側(cè)兩條直立的肌肉線。而仰臥起坐是有鍛煉腹部肌肉的效果，而且有助于把肚臍周?chē)闹咀兂捎袕椥缘母辜。L(zhǎng)期練習(xí)是對(duì)練馬甲線有一定幫助的。

2、怎么做仰臥起坐能練馬甲線

(1)正確的仰臥起坐姿勢(shì)

正確的仰臥起坐需要配合呼吸：雙腿彎曲成45度，腳底與地面平行；雙手放在大腿表面，起身時(shí)，雙手向膝蓋移動(dòng)，或雙手扶在太陽(yáng)穴附近；頸部和肩部放松，頭挺直，下巴與胸部分離；腹部肌肉用力，雙肩緩緩抬離地面，同時(shí)呼氣；保持身體彎曲2~3秒，然后緩緩回到起始位置，同時(shí)吸氣。

(2)每次3-5組仰臥起坐

想要練出馬甲線，需要保證每次的仰臥起坐能做到3-5組，每組30個(gè)，才能更好的鍛煉腹部肌肉。

(3)搭配其他運(yùn)動(dòng)進(jìn)行

單純的仰臥起坐對(duì)于練出馬甲線的效果還是有限的，可以搭配其他的運(yùn)動(dòng)。要注意腹肌的鍛煉時(shí)最好是配合有氧的運(yùn)動(dòng)，像慢跑或者原地跑30分鐘以上，一周4到5次。還有游泳、健身操、跳繩等都是比較好的有氧運(yùn)動(dòng)。也可以進(jìn)行俯臥撐、平板支撐等運(yùn)動(dòng)來(lái)加強(qiáng)練馬甲線的效果。

3、練馬甲線要注意什么

(1)注意先減腹部贅肉

練川字?。R甲線）的重點(diǎn)在腹部脂肪的減少，只有把腹部贅肉給減去了，才能開(kāi)始真正的練馬甲線。如果腹部脂肪不多的話，可以嘗試先做卷腹動(dòng)作。卷腹動(dòng)作主要鍛煉的是腹直肌，也就是腹部最中心的那幾塊肌肉。做卷腹動(dòng)作時(shí)，髖部時(shí)固定的，主要依靠腹肌收縮發(fā)力，使得上背部離地，對(duì)腹部肌肉刺激強(qiáng)烈，對(duì)于練馬甲線的效果更好。

(2)注意次數(shù)間隔

盡量不要每天都練馬甲線，腹肌跟你身體的其他肌肉一樣，需要時(shí)間來(lái)恢復(fù)。因此，當(dāng)它得到了高強(qiáng)度的訓(xùn)練后，一兩天的恢復(fù)時(shí)間是必要的。

(3)注意飲食

仰臥起坐練馬甲線之前如果是需要先把腹部贅肉減去的話，就需要注意清淡飲食，同時(shí)多吃一些對(duì)胃和腸道有益的水果，例如香蕉，黃瓜，橙子等水果，這些水果可以清理腸道菌群以及對(duì)促進(jìn)腸道和胃的消化有重要的作用。平時(shí)也可以喝一些檸檬水來(lái)排除身體毒素，加強(qiáng)減肥的效果。

4、其他的練法

1.準(zhǔn)備一張沒(méi)有滾輪的椅子，人坐于椅子的前1/3部分，兩手放于椅面兩側(cè)以保持身體平衡，兩腳并攏，收緊腹部，上半身稍微往后傾（用沒(méi)有滾輪的椅子是為了避免做后續(xù)動(dòng)作時(shí)出現(xiàn)不平衡導(dǎo)致受傷）。

2.收緊腹部后，兩腳并攏屈膝抬高到至少和椅面同樣的高度，再放下雙腳踩地，抬高放下來(lái)回做10-12下為1個(gè)回合，共做3個(gè)回合。提示：做的過(guò)程中背部可稍微靠椅背，可以比較省力，這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉腹部肌力。

3.緊握兩手、前臂放于椅面上，上臂和前臂呈90度，兩腳張開(kāi)與肩同寬，并讓腳尖點(diǎn)地，同時(shí)夾緊臀部收腹停留30秒，這個(gè)動(dòng)作可鍛煉手臂、腹部和下半身的肌力。