俯臥撐是無氧運動中比較受歡迎的一種，而且易于操作，在家里就可以自己做，俯臥撐能起到很好的鍛煉效果，但是對于不經(jīng)常鍛煉的人來說可能做一會兒就會受不了了，感覺渾身都疼，有的人可能只是肩膀比較疼，那為什么做肩膀痛呢？

1、為什么做俯臥撐肩膀疼

做俯臥撐肩膀疼可能有兩種情況。

運動引起的肌肉疲勞和乳酸堆積。

長期不運動、初次進行俯臥撐運動或者突然加大俯臥撐運動量的人，由于來不及適應運動強度，導致了肌肉疲勞以及乳酸堆積，從而造成肌肉酸痛。這是絕大部分人遇到的情況，是一種正常的生理情況，不需擔心。

2、姿勢不對導致肩膀受傷

做俯臥撐時肩膀打開太大，上手臂與身體成90度，和身體形成T形。這樣使得肩部不穩(wěn)定，肩關節(jié)會承受巨大的壓力，肌腱和韌帶容易夾擠，肌袖的部份也可能耗損而破裂。因此造成了肩膀受傷。

3、俯臥撐肩膀疼怎么辦

對于肌肉疲勞和乳酸堆積引起的俯臥撐肩膀疼痛，可以有以下的方法幫助緩解。

(1)靜力牽拉

靜力牽拉能很好的幫助減輕肌肉疼痛感。俯臥撐后可以做適當?shù)募绮繝坷?，保?-2分鐘，再休息1分鐘，重復進行。牽拉的時間可以根據(jù)個人情況自定。

(2)按摩

按摩可以促進局部血液循環(huán)，幫助運走乳酸，放松肌肉。

(3)冷熱敷

冷熱敷可以指的是用冰袋和熱袋交替敷在痛處15分鐘，循環(huán)反復。冷熱溫度的改變可以幫助加速血液循環(huán)和肌肉康復。對緩解肌肉酸痛有很好的效果。

(4)洗熱水澡

洗熱水澡不僅可以緩解肩部疼痛，還可以幫助消除運動疲勞。但需注意的是熱水澡要在運動半小時后再進行，水溫也不宜太高。

(5)適當運動

適當?shù)淖鲆恍┹p柔的肩部運動，可以熟悉運動強度，促進血液循環(huán)，幫助緩解疼痛。

(6)休息

休息是緩解運動后肩膀疼痛最主要的方法之一，運動導致的肌肉疲勞和輕微破損需要休息來恢復。天天練習會導致肌肉過度疲勞，變得薄而脆弱。

4、俯臥撐肩膀受傷怎么辦

如果是姿勢不正確導致了肩膀受傷，要立即停止運動，可以及時肩部冷敷，減少發(fā)炎，待3-5天后進行熱敷，幫助肌肉恢復，并可以外擦活血化瘀的藥物。如果疼痛較嚴重，可以口服阿司匹林等止痛藥。

5、俯臥撐肩膀疼怎么預防

(1)熱身

熱身對于運動來說十分重要。它可以幫我們提升身體的各個器官和組織進入活躍狀態(tài)，增加肌肉彈性，較少粘滯性，從而減少突然運動容易帶來的傷害。

(2)循序漸進

大部分的肌肉酸痛都是因為鍛煉部位來不及適應引起的。長期未運動、初做俯臥撐可以從小劑量開始，也可以從簡易版本的俯臥撐做起，不要一開始就不顧身體一個勁的猛練。俯臥撐訓練途中也不要突然增大運動強度，要逐步增加難度，循序漸進。

(3)控制好手臂姿勢

做俯臥撐時大臂要靠近身體，減小與身體的夾角到45度以下。使雙臂和身體成一個箭頭形而不是T字型。

6、可以繼續(xù)做運動嗎

肌肉休息恢復后繼續(xù)運動。

肌肉疲勞引起的疼痛應該在48小時后再進行鍛煉，因為48小時是肌肉休息恢復的時間，等過了48小時，雖然肌肉還有稍微痛感，但是不影響繼續(xù)做俯臥撐，堅持鍛煉到適應運動強度，以后就不會有明顯不適了。

肩膀肌肉受傷的話可能需要1-2周的時間才能恢復，所以休息的時間也需要更長一些。

7、三種俯臥撐鍛煉效果好

一種被稱為“plank”的類似傳統(tǒng)俯臥撐的鍛煉方式，可以很好地鍛煉核心肌肉群，特別是深層核心肌肉群。來看看讓男人保持優(yōu)美身姿的三種俯臥撐。

這種姿勢要求身體與地面平行做俯臥撐對身體的要求很高，很多朋友都不能堅持做好俯臥撐，收縮每塊肌肉以確保平衡。這是最簡單有效的鍛煉方式。與傳統(tǒng)俯臥撐不同的是，不是手掌著地，而是用胳膊肘撐地，全身拉直，腳尖撐住地，堅持到身體極限停止。這種運動可以經(jīng)常性地隨時隨地進行。但是專家警告說，腰部有問題的人切勿冒險嘗試。

1、基本俯臥式

首先，雙肘和雙膝著地，雙手抱在一起。然后伸直雙腿，抬高身體，腳尖支撐地面，雙腳分開，與肩部同寬。面向地板，后背不弓起，屁股不上翹。最初鍛煉可保持45秒鐘，之后可逐漸延長時間。

2、側(cè)面支架式

首先，右側(cè)臥于地板上，單肘著地。左腳放在右腳上，然后身體上撐，身體與地板呈一個完美的三角形。左肩不要前后擺動。盡量長時間地保持姿勢。然后換另一側(cè)，重復動作。

3、空中跳傘式

“空中跳傘式”俯臥動作的要求與基本俯臥式和側(cè)面支架式基本相同。面朝地板，俯臥在地板之上，雙臂放在身體兩側(cè)。然后慢慢抬起胸部，雙掌離地，拇指朝外。注意：臀部不要緊收。保持姿勢30秒。

花樣俯臥撐塑帥氣肌肉男

俯臥撐是最常見的健身動作之一，很多健身的男士都喜歡做俯臥撐，堅持做俯臥撐能幫助男士鍛煉肌肉，俯臥撐隨時隨地都可以輕易的進行，做俯臥撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果。