平板支撐是近些年來非常流行的健身項目，因為所需的健身器材非常簡單，以及占用的健身空間也比較小，所以非常受到人們的歡迎。然而很多練習(xí)平板支撐的人后來就都會發(fā)現(xiàn)平板支撐遠(yuǎn)不如看上去的那么簡單。那么做平板支撐的要領(lǐng)是什么？做平板支撐的訣竅有哪些？平板支撐注意事項是什么？

1、做平板支撐的要領(lǐng)

(1)做平板支撐有什么作用

平板支撐看似簡單，其實是消耗體能的全身運動，可以鍛煉到豎脊肌，腹直肌，腹橫肌等主要肌肉，同時輔助鍛煉斜方肌，菱形肌，旋轉(zhuǎn)肌群，內(nèi)側(cè)和后側(cè)三角肌，胸大肌，前鋸肌，臀大肌，肱四頭肌和腓腸肌等;

練平板支撐的時候，搭配跑步，快走等有氧運動，合理配合飲食控制，減少碳水化合物攝入，增加蛋白質(zhì)補充，除了能夠鍛煉肌肉以外，還能有效減脂，起到瘦身效果。

(2)平板支撐練習(xí)時間

初級聯(lián)系者可采取每組15秒，一次做兩組的頻率;

中級練習(xí)者可采取每組30秒，一次做三組的頻率;

高級練習(xí)者可采取每組1分鐘，一次做三到四組，或每組兩分鐘，一次做兩到三組的頻率，開始每組的間歇時間可為半分鐘，隨后隨著每組練習(xí)時間的增加，間歇時間也隨即增加。

(3)平板支撐不適宜人群

高血壓患者，腰椎間盤突出人群要慎做平板支撐，患有慢性病的人群在運動前最好先咨詢醫(yī)生，以防加重病情。存在肩膀、腰部、背部等部位疼痛，建議暫緩鍛煉;有傷病，能力不夠，技術(shù)動作變形的情況下應(yīng)該馬上停止練習(xí)。

2、平板支撐的好處

(1)平板支撐鍛煉肌肉群

平板支撐動作看起來很簡單，但是能夠讓背部，腹部，下背部，臀部的肌肉群和內(nèi)收肌，膈肌等核心肌肉群得到相應(yīng)的鍛煉，并且在鍛煉的時候消耗的體能比較大。

(2)平板支撐鍛煉頸部肌肉

做平板支撐的時候由于要保持頸部前傾，因此頸部肌肉也能夠得到有效鍛煉，并能保證頸椎放松，對治療頸椎病也起到了一定的效果。同時做平板支撐還對心功能，糖代謝有一定的好處。

(3)平板支撐鍛煉腹肌

平板支撐鍛煉主要針對的肌肉是腹橫肌，目的是加強腹橫肌的肌肉力量和耐力，有小肚腩的人腹橫肌有被拉長，力量部分丟失，導(dǎo)致肌肉松弛，平板支撐能增加腹橫肌主動及被動收縮能力，加強腹內(nèi)壓，從而達(dá)到鍛煉腹部肌肉，減小腰腹維度的效果。

(4)平板支撐塑造身體線條

平板支撐不但能鍛煉核心肌群，同時還能夠塑造腰部，腹部和臀部的線條，讓腰椎和頸椎部分暫時釋放壓力，更重要的是可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓背部線條更加迷人。

(5)平板支撐燃脂

平板支撐看似簡單，其實非常消耗體能，可以鍛煉到腹直肌，腹橫肌和腿部，背部，臀部的肌肉，如果感覺枯燥，還可以搭配其他有氧運動，如騎車，跑步等，能夠更好提高人的基礎(chǔ)代謝率，促進(jìn)局部脂肪燃燒。

(6)平板支撐怎么做

平板支撐動作很簡單，身體呈俯臥姿勢，兩肘打開與肩膀同寬，肘關(guān)節(jié)撐地，盡量保持上臂與軀干呈90°，兩腳腳尖盡量并攏，減少支撐面積，頸部伸直，眼睛看向前下方，保證頭部，肩部髖部和下肢部位保持在同一平面，徹底收緊腹部肌肉和盆底肌，保證脊椎處于自然生理彎曲的形態(tài)，呼吸保持順暢，不要憋氣，髖關(guān)節(jié)不能下落或向兩側(cè)傾斜。

(7)平板支撐一次做多久

一般來說平板支撐并不是堅持越長時間越好，是要因人而異的，尤其是初學(xué)者，中老年人要量力而行，初學(xué)者可以采取一次做15秒，一次做兩組的頻率，待慢慢熟練之后再增加練習(xí)時間，采取每組30秒，一次三組的頻率，再到每組1分鐘，一次三到四組的頻率，開始時每組間歇時間為半分鐘，隨著練習(xí)時間增加，間歇時間也隨即增加。

(8)注意事項

1、做平板支撐前最好先進(jìn)行十到十五分鐘左右的熱身運動；

2、做平板支撐對前臂，腕部，肩膀和脊椎的骨骼及肌肉有一定要求，因此有肩腰背疼痛癥狀的人群最好暫緩鍛煉；

3、做平板支撐的時候做常見的錯誤姿勢是練習(xí)的時候習(xí)慣翹起臀部，或者足弓，上臂，前臂角度沒有垂直，很多人在最初開始練習(xí)時腰部容易不由自主的下沉，這樣容易導(dǎo)致腰椎受傷;練習(xí)的時候如果重心太過靠后，又容易傷害腳踝；

4、姿勢不對還會導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)和足弓受損，加重腰椎間盤突出；

5、光靠練平板支撐是不可能達(dá)到明顯的減肥效果的，這種鍛煉方式只能起到提高人體基礎(chǔ)代謝的功效，要達(dá)到更好的減肥效果，只有通過有氧運動，同時減少能量攝入來充分消耗脂肪，可以將平板支撐當(dāng)做輔助運動；

6、做平板支撐的時候一定要掌握好強度，當(dāng)支撐動作開始變形時，要及時停止，不要硬撐，初練時一次不要堅持太長時間，掌握動作要領(lǐng)后，再慢慢逐漸延長時間。