我們都知道運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有多種，不同的人喜歡不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，而且很多人在不同的項(xiàng)目上有自己的優(yōu)勢，跳高是一種常見的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，有一些人掌握了跳高的技巧，每次都可以跳得很好，但是在跳高之前要熱身，那跳高前怎么熱身？跳高前的熱身運(yùn)動(dòng)是怎樣的？

1、跳高前為什么要熱身

在跳高之前熱身，可以幫助你避免運(yùn)動(dòng)受傷，而且在運(yùn)動(dòng)中發(fā)揮得更好。跳高是屬于全身性的運(yùn)動(dòng)，并且是通過突然爆發(fā)的力量來完成跳躍跨過欄桿的目的。在跳高之前不熱身，肌肉沒有放松，肌肉纖維很可能因?yàn)槔兑饌?。再加上熱身運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)心率的提高，刺激呼吸的頻率，增加血流量和幫助運(yùn)送氧料和營養(yǎng)物質(zhì)給肌肉，同時(shí)幫助提高肌肉的溫度。運(yùn)動(dòng)前肌肉預(yù)熱充分，進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)才能以最佳的狀態(tài)投入。

2、跳高前怎么熱身

(1)肩部的熱身

在跳高之前進(jìn)行肩部環(huán)繞動(dòng)作。身體直立，雙腿分開略比肩寬，雙腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右擺動(dòng)各10次，注意腹部收緊。然后順時(shí)針逆時(shí)針環(huán)繞各10圈。

(2)背部的熱身

在跳高運(yùn)動(dòng)中，背部也是一個(gè)重要的部位，特別是在背越式跳高和俯臥式跳高中。所以在熱身運(yùn)動(dòng)中，要進(jìn)行背部肌肉的拉伸。保持坐姿，雙腿在體前貼緊伸直，上身前傾用手指去碰觸腳尖，盡量讓腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重復(fù)3-5次。

(3)腰部的熱身

腰在跳高中是非常重要的，跳高時(shí)的跳躍也是需要腰部的力量的。所以在跳高之前，可以扭動(dòng)腰部作畫圓圈動(dòng)作。

(4)胯部的熱身

熱身時(shí)對胯部進(jìn)行擺跨和繞跨的洗禮，雙腿分開略比肩寬，雙腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右擺動(dòng)各10次，注意腹部收緊。然后順時(shí)針逆時(shí)針環(huán)繞各10圈。以達(dá)到活動(dòng)胯關(guān)節(jié)的效果。

(5)大腿的熱身

拉伸大腿后部肌肉和內(nèi)側(cè)肌肉，保持坐姿，右腿在體前伸直，左腿彎曲，外側(cè)貼近地面，與右腿組成三角形，背部挺直，從胯部開始前傾，雙手抓住右腳腳尖，保持這個(gè)姿勢30秒，手觸腳尖時(shí)不允許有彈動(dòng)式動(dòng)作(觸不到腳尖也沒關(guān)系)。換腿做。每條腿拉伸3-5次。

(6)小腿的熱身

熱身時(shí)對小腿的肌肉進(jìn)行拉伸。俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10，放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次。

(7)膝關(guān)節(jié)的熱身

膝關(guān)節(jié)在跳高中比較容易發(fā)生損傷，所以熱身必不可少的。兩腿并攏，屈膝半蹲，兩手扶膝，輕輕轉(zhuǎn)動(dòng)膝部，可以先從左至右轉(zhuǎn)動(dòng)，再從右至左轉(zhuǎn)動(dòng)，各自轉(zhuǎn)動(dòng)或交替轉(zhuǎn)動(dòng)10～15次。

(8)腳的熱身

在跳高之前，腳尖進(jìn)行環(huán)繞練習(xí)，直立，抬起右腳離地15cm左右，腳跟固定腳尖畫圈，順時(shí)針逆時(shí)針各10圈。而后換左腳，能活動(dòng)踝關(guān)節(jié)。

(9)其他熱身運(yùn)動(dòng)

在跳高之前可以慢跑幾分鐘，然后原地蹲跳10次左右，再進(jìn)行壓腿等動(dòng)作。熱身到身體微熱就可以了，大概熱身時(shí)間5-10分鐘，不宜過短也不宜過長，過短沒有熱身的效果，過長可能會(huì)使身體陷入疲勞。

3、跨越式跳高動(dòng)作方法

斜線助跑，起跳腿全腳掌著地起跳，擺動(dòng)腿上擺，手臂快速上擺，上體前傾，大腿靠胸，過竿后擺動(dòng)腿內(nèi)轉(zhuǎn)下壓，起跳腿高抬，擺動(dòng)腿先著地，屈膝緩沖。

動(dòng)作方法：直線助跑后邁步起跳，兩臂和擺動(dòng)腿快速擺動(dòng)配合，起跳腿充分蹬伸；過桿后擺動(dòng)腿先著地，屈膝緩沖。

動(dòng)作要點(diǎn)：助跑動(dòng)作輕松、自然、有彈性，最后一步稍小，速度快；起跳迅速蹬伸髖、膝、踝關(guān)節(jié)，軀干伸展充分。