減肥最重要的一個(gè)原理，就是要求達(dá)到攝入上的能量要比消耗的能量少，這就對(duì)于我們的飲食控制上有很大的要求了，我們需要做的就是計(jì)算卡路里，并做好相應(yīng)的飲食管理，那么，如何掌握卡路里的重要性在哪里？如何掌握卡路里減肥？

1、怎樣掌握卡路里減肥

什么是卡路里?

食物熱能傳統(tǒng)上以卡路里計(jì)量，1卡路里即1克水要上升1攝氏度所需的熱能。由于卡路里的單位相當(dāng)小，因而在計(jì)算食物熱能時(shí)，通常以大卡(千卡Kilocalorie)表示，英文中常以大寫(xiě)開(kāi)頭的Calorie表示大卡，與小寫(xiě)開(kāi)頭的小卡calorie相區(qū)分。

卡路里來(lái)自哪里?

人體所需要的能量來(lái)自三種物質(zhì)：碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)。維生素和礦物質(zhì)都沒(méi)有能量。因此卡路里來(lái)源于碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪。而碳水化合物和蛋白質(zhì)每克可以釋放出4千卡能量，脂肪每克可以釋放出9千卡能量。所以說(shuō)多吃脂肪容易胖。

卡路里如何被消耗?

從食物中攝入的能量，被基本新陳代謝如呼吸、血液循環(huán)、細(xì)胞更新等要消耗掉60%～75%，另外10%用于消化，運(yùn)動(dòng)消耗20%～30%。

在運(yùn)動(dòng)量正常的情況下，只要把自己的體重(斤)乘以11就可以得到每天應(yīng)該攝入的卡路里數(shù)。研究顯示，卡路里攝入量少于這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的女性，自身的新陳代謝水平會(huì)降低45%。

每天攝入多少卡路里合適?

攝入卡路里的多少?zèng)]有統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，要根據(jù)每個(gè)人的體重和活動(dòng)量來(lái)計(jì)算。人體所需的熱量因人而異，影響其的因素主要是勞動(dòng)強(qiáng)度、年齡大小、氣候變化、體形、體重和健康狀況。

根據(jù)世界衛(wèi)生組織出版的《熱量和蛋白質(zhì)攝取量》一書(shū)，一個(gè)健康的成年女性每天需要攝取1800～1900卡路里的熱量，男性則需要1980～2340卡路里的熱量。其中，蛋白質(zhì)攝取量應(yīng)為人體每日所需熱量的10%～15%;碳水化合物攝取量應(yīng)不少于人體每日所需熱量的 55%;脂肪的攝取量應(yīng)不超過(guò)每日所需熱量的30%。此外，每天攝取的鹽不應(yīng)超過(guò)6克，膳食纖維每天的攝取量應(yīng)不少于16克。

如何計(jì)算你每天所需的卡路里攝入量?

如果你的目標(biāo)是減少脂肪，將你現(xiàn)在的體重(斤)乘以10、11或12(10表示你的新陳代謝速度較慢，11代表中等，12代表較快)。如果你的目標(biāo)只是增加肌肉(或者只是輕微地減少脂肪)，那么將你的體重乘以13、14或15(13表示你的新陳代謝速度較慢，14表示中等，15表示較快)。

例如，一位體重130斤，新陳代謝速度中等的女性，她想慢慢地增加肌肉并且去除脂肪。在這種情況下，她的卡路里日攝入量應(yīng)該為：130×14=1820(卡路里)。 而一位新陳代謝速率較快，體重200斤的男性，如果他的目的只是想增加肌肉的話，那么他的日攝入量應(yīng)該為： 200×15=3000(卡路里)。上面這個(gè)簡(jiǎn)單的公式對(duì)男士、女士同樣有效。

需要提醒大家的是：如果你感覺(jué)減肥進(jìn)度停滯不前或者是達(dá)到目標(biāo)有困難的話，你可能需要調(diào)整卡路里攝入量，調(diào)整量一般為50~100卡路里。

什么是負(fù)卡路里食物?

那些能夠幫助我們?nèi)紵w內(nèi)多余脂肪的食物為負(fù)卡路里食物。例如：你吃了一個(gè)蘋(píng)果，含有50卡路里，不過(guò)需要用75卡路里來(lái)消化和吸收它，也就是說(shuō)你身體會(huì)消耗額外的25卡路里，所以當(dāng)你主要的食物屬于負(fù)卡路里食物，你的減肥速度會(huì)因此加快二至三倍。

其實(shí)這些負(fù)卡路里食物不是什么神秘食物，它們就是我們經(jīng)常吃到的蔬菜、生果和果仁類食物。

2、卡路里減肥怎樣進(jìn)行

卡路里，是一個(gè)能量單位。其定義為將1克水在1大氣壓下提升1℃所需要的熱量。我們往往將卡路里與食品聯(lián)系在一起。不過(guò)現(xiàn)在有很多人會(huì)在卡路里上有誤區(qū)，認(rèn)為卡路里是導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)減肥瘦不下來(lái)的根本原因。

其實(shí)肥胖與個(gè)人飲食習(xí)慣，壓力疲勞，缺乏運(yùn)動(dòng)都有直接關(guān)系，并非單一用攝入卡路里的高低這一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)來(lái)衡量。是否造成肥胖也要看你攝入的總能量，若總能量比你消耗的能量還少的話不但不會(huì)胖還會(huì)瘦下來(lái)。讓身體吸收的熱量與消耗的熱量之間達(dá)到平衡才是正確的方式。

頻繁的訓(xùn)練卻不知道熱量單位該如何換算？

來(lái)記住一個(gè)簡(jiǎn)單的公式：1千卡（kcal）=1000卡（cal）≈4.2千焦（kj）習(xí)慣上我們稱千卡為大卡。一般食物上的營(yíng)養(yǎng)單位是千焦。舉個(gè)例子：一袋酸奶標(biāo)注420kj，換算成大卡就是100大卡，所以在買(mǎi)食物的時(shí)候，如果看見(jiàn)是千焦的單位，可以簡(jiǎn)單的除以4進(jìn)行換算。

食物未必是卡路里越低越好，對(duì)提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)未必有幫助

健康的飲食是需要各類食物的合理搭配，天天只喝檸檬水、蔬菜汁，吃海帶、魔芋，不僅不會(huì)減肥，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，同時(shí)對(duì)身體健康也是有害的。因?yàn)槲覀冊(cè)诳刂茻崃康耐瑫r(shí)，還要保證各種維生素、礦物質(zhì)和蛋白質(zhì)的攝取，否則就會(huì)降低活力，提前衰老，并不會(huì)提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。