馬上就要過(guò)年了，很多人家里已經(jīng)開始囤各種年貨和食物了，很多人在過(guò)年期間每天都是大魚大肉的，吃多了大魚大肉會(huì)感覺(jué)很不舒服，而且對(duì)身體也不是很好，很多人在過(guò)年期間基本上很少會(huì)吃主食，這樣是不對(duì)的，主食是大家平時(shí)不能缺少的。

1、怎么科學(xué)搭配主食

主食即谷薯類食物，其主要成分為碳水化合物，是人體不可缺少的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，是神經(jīng)系統(tǒng)、心肌的主要能源，對(duì)構(gòu)成機(jī)體組織、維持神經(jīng)系統(tǒng)和心臟正常功能有重要作用。同時(shí)也是B族維生素、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)和膳食纖維的重要來(lái)源。主食還有幫助機(jī)體解毒的作用。春節(jié)聚餐難免要飲酒，主食中的碳水化合物可以幫助肝臟解毒，維B1利于酒精在體內(nèi)的代謝，從而降低酒精對(duì)肝臟的傷害。

有些讀者擔(dān)心過(guò)節(jié)長(zhǎng)胖，特意不吃主食，其實(shí)，無(wú)論是碳水化合物還是蛋白質(zhì)、脂肪，攝入過(guò)多都會(huì)變成脂肪在體內(nèi)儲(chǔ)存，引發(fā)肥胖。尤其是大魚大肉等動(dòng)物性食物，攝入過(guò)多不僅會(huì)導(dǎo)致脂肪和膽固醇增加，引起肥胖和并發(fā)癥，且蛋白質(zhì)攝入過(guò)多還會(huì)增加肝腎負(fù)擔(dān)，因此，過(guò)節(jié)期間一定要注意科學(xué)安排主食，合理搭配營(yíng)養(yǎng)。

日常主食的種類繁多，比如米飯、饅頭、面條、餃子、包子等，但油條、春卷、炸薯?xiàng)l、炸饅頭等油炸類主食還是要盡量少吃，不僅對(duì)健康無(wú)益，還會(huì)進(jìn)一步增加體重。還有人把節(jié)日期間吃的點(diǎn)心、零食當(dāng)作主食，這些食物不僅加工工藝復(fù)雜，早已損失大部分營(yíng)養(yǎng)，且含有較高的糖和油，同樣不利于身體健康。另外，白米白面等精加工的主食，也造成了較多營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的流失，不建議過(guò)多食用。

與精白米面相比，全谷物和雜豆可以提供更多的B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)成分，且對(duì)降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖和腫瘤等慢性疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)有著重要作用。所以，建議在制作或者選擇主食的時(shí)候，增加一些全谷物和雜豆類，也就是粗細(xì)搭配，比如我們把大米飯換成二米飯、雜豆飯、八寶飯等，還可以在面粉中加入蕎麥粉、黃豆粉、玉米粉等做成雜糧饅頭，這樣搭配能提高蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用，提高營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。除此之外，薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)，也應(yīng)選擇一部分加入到每天的主食當(dāng)中，從而豐富我們的食物種類，使得營(yíng)養(yǎng)更加均衡。

那么，主食每餐應(yīng)該吃多少合適呢？無(wú)論過(guò)節(jié)還是日常，平衡的膳食都應(yīng)該是主食提供的能量占到膳食總能量的一半以上，也就是我們常說(shuō)的谷類為主，這才是健康的飲食方式。按照每天所需碳水化合物的能量占總能量的50%-65%計(jì)算，一般成年人每天應(yīng)攝入主食250-400克，其中全谷物和雜豆類50-150克，薯類50-100克，分配到每餐中大約是1-1.5碗米飯或者1-2個(gè)饅頭。需要注意的是，雜糧雖好，也不能攝入過(guò)多，相當(dāng)于一天主食的1/4-1/3即可，也就是一日三餐中至少有一餐用全谷物和雜豆類的食物。

最后，如果在外聚餐，可以在點(diǎn)餐時(shí)先點(diǎn)主食，主食肉類同時(shí)上桌，不要在用餐結(jié)束時(shí)才上桌，從而避免主食吃得少或者根本不吃主食的情況發(fā)生。

2、常見(jiàn)營(yíng)養(yǎng)搭配誤區(qū)

1、多吃纖維，鈣質(zhì)流失

如果你吃的膳食纖維太過(guò)多，對(duì)腸胃也是很不好的。

兩個(gè)成年人的飲食從每頓纖維含量低的精面包改為每頓纖維含量高的粗面包時(shí)，鈣(鎂、鋅和磷)隨著出現(xiàn)負(fù)平衡。

2、狂吃肉和蛋，導(dǎo)致鐵“滾蛋”

現(xiàn)在的孩子大都愛(ài)吃各種肉類，就是不愛(ài)吃蔬菜和水果，家長(zhǎng)也認(rèn)為：只要多吃富含鐵鋅的肉魚蛋，蔬菜水果吃不吃無(wú)所謂。

這樣就會(huì)導(dǎo)致孩子的體重不斷的往上升，然后導(dǎo)致孩子得了貧血癥。

因?yàn)槿藗兩攀持兴鶖z入的瘦肉、動(dòng)物內(nèi)臟、蛋黃中的鐵多為三價(jià)鐵，不易被人體吸收，只有在有維生素C和酸味物質(zhì)(富含蘋果酸、酒石酸、檸檬酸等多種有機(jī)酸)存在的情況下，轉(zhuǎn)化成二價(jià)鐵才能被人體充分地吸收和利用。

而維生素C和酸味物質(zhì)在蔬菜和水果(如獼猴桃、檸檬、鮮棗、酸棗、橘子、草莓、蘋果)中含得最多。

如果一味地只吃瘦肉、動(dòng)物內(nèi)臟、蛋黃等食物，而不吃或少吃蔬菜和水果，這些食物中的鐵質(zhì)就不能被人體吸收與利用，造成營(yíng)養(yǎng)的極大浪費(fèi)，出現(xiàn)缺鐵性貧血。

3、鈣磷失衡“趕走”鈣

如果你身體里面的鈣磷比例失衡，就會(huì)導(dǎo)致我們的身體很缺鈣。

正常情況下，人體內(nèi)的鈣磷比例是2：1，然而，現(xiàn)實(shí)生活中，人們過(guò)多地?cái)z入碳酸飲料、可樂(lè)、咖啡、漢堡包、比薩餅、小麥胚芽、動(dòng)物肝臟、炸薯?xiàng)l等大量含磷的食物，磷的攝入量往往超過(guò)了鈣10倍以上，使鈣：磷比例高達(dá)1：10-20，鈣磷的比例嚴(yán)重失衡，這樣，飲食中過(guò)多的磷便會(huì)拼命地把體內(nèi)的鈣“趕”出體外。

4、抽煙喝酒營(yíng)養(yǎng)溜走

長(zhǎng)期抽煙、喝酒破壞了維持良好健康所必需的維生素。抽煙會(huì)破壞體內(nèi)維生素C——這種能預(yù)防癌癥和心臟病的營(yíng)養(yǎng)素。

每天抽半包煙就會(huì)破壞體內(nèi)25～100毫克的維生素C；每天喝一杯以上的雞尾酒，享受飄飄欲仙的代價(jià)就是使體內(nèi)維生素B1、B6和葉酸消耗掉，酗酒者缺乏維生素B1也是相當(dāng)普遍的。

5、補(bǔ)鈣不補(bǔ)鎂，吃完就后悔

人們補(bǔ)鈣的時(shí)候，只注意補(bǔ)充維生素D，卻往往不知道要補(bǔ)充鎂。鈣與鎂似一對(duì)雙胞胎兄弟，總是要成雙成對(duì)地出現(xiàn)，而且鈣與鎂的比例為2：1是最利于鈣的吸收利用的了。所以，在補(bǔ)鈣的時(shí)候，切記不要忘了補(bǔ)充鎂。

含鎂較多的食物有：堅(jiān)果(如杏仁、腰果和花生)、黃豆、瓜籽(向日葵籽、南瓜籽)、谷物(特別是黑麥、小米和大麥)、海產(chǎn)品(金槍魚、鮭魚、鯖魚、小蝦、龍蝦)。

6、大魚大肉“吃”掉鈣

高蛋白飲食是引起骨質(zhì)疏松癥的原因所在。有人曾做過(guò)這樣的實(shí)驗(yàn)：A：每天攝入80克的蛋白質(zhì)，將導(dǎo)致37毫克的鈣流失;B：每天攝入240克的蛋白質(zhì)，額外另補(bǔ)充1400毫克的鈣，將導(dǎo)致137毫克鈣的流失。

這說(shuō)明：額外補(bǔ)充鈣并不能阻止高蛋白所引起的鈣流失。

這是因?yàn)檫^(guò)多的攝入大魚大肉這些酸性食物，易使人們產(chǎn)生酸性體質(zhì)。而人體無(wú)法承受血液中酸堿度激烈的變化，于是，身體就會(huì)動(dòng)用兩種主要的堿性物質(zhì)——鈉和鈣——加以中和。

當(dāng)體內(nèi)的鈉用光了的時(shí)候，就會(huì)啟用身體內(nèi)的鈣，所以，過(guò)量攝入大魚大肉而不注意酸堿平衡，將導(dǎo)致鈣的大量流失。

這也是那些大款、常吃宴席(飲食特點(diǎn)是：肉多酒多油多菜少飯少)的人常常莫名其妙地感到疲倦、頭暈、體力不支的原因所在！緊隨其后的是趕上了“代謝綜合癥”(高血壓、高血脂、糖尿病、肥胖、脂肪肝、痛風(fēng)等等)的時(shí)髦病。

過(guò)年期間很多人的飲食都是不太規(guī)律的，甚至不少人這時(shí)候吃了太多的大魚大肉出現(xiàn)腸胃不適的情況，在過(guò)年期間要注意各種食物搭配，不僅要吃主食，還應(yīng)該多吃各種蔬菜，特別是經(jīng)常是經(jīng)常吃大魚大肉的人更要多吃蔬菜來(lái)清腸，過(guò)年期間不想長(zhǎng)胖的話要控制自己的飲食哦。