長時間不運動的人就會堆積脂肪，長胖那是自然的，特別是在吃飯后就坐著或躺著，這樣最容易堆積脂肪了。如果經(jīng)常進行運動，就能起到減肥的效果，比如跑步就能燃燒脂肪?，F(xiàn)在很多人會使用跑步機跑步，那么，跑步機怎么減肥呢？。

1、跑步機減肥的步驟

利用跑步機減肥，一般我們需要遵循的步驟是：

1.上跑步機之前進行熱身：跑步機減肥也是屬于運動，在此之前對關(guān)節(jié)、肌肉進行拉伸能夠有效避免運動損傷，特別是腿部肌肉的損傷。

2.然后是上跑步機，想要減肥的人可以調(diào)整跑步模式為減肥模式，并且在運動中慢慢加快運動量。

3.跑步機上運動結(jié)束之后，最好是下跑步機后仍舊進行拉伸放松練習(xí)，以免腿部肌肉變大發(fā)達。

2、跑步機減肥的速度

利用跑步機減肥的時候要注意，速度不宜過快，以免腿部的壓力負擔(dān)過重。一般應(yīng)該是先慢后快再慢的速度進行。開始速度較慢是為了讓身體更好的進入狀態(tài)，中間可以適當加快是為了加強鍛煉效果，鍛煉即將結(jié)束再調(diào)慢速度是為了讓身體從快速慢慢適應(yīng)停下來的狀態(tài)以減少不適感。注意跑步過程中速度不宜過快以免腿部跟不上摔跤，一般以心率控制在120左右為宜。

3、跑步機減肥的時間

跑步機減肥的時間同樣需要控制，太短了不能夠起到鍛煉效果，燃燒脂肪，太長了對身體的負擔(dān)較重。一般我們建議利用跑步機減肥的話時間控制在40~60分鐘為宜，實際時間還需要根據(jù)自身身體狀況而定，不可過度透支體力。

4、跑步機減肥的姿勢

利用跑步機減肥的時候一定要注意自己的姿勢才能夠更好的燃燒脂肪。

正確姿勢是：收腹挺胸，收緊腰背部肌肉。

注意跑步機上如果是含胸駝背的話很容易加大身體腰椎的壓力，時間長很容易出現(xiàn)腰肌勞損。另外在跑步機上一定要專心，不然很容易出現(xiàn)受傷的情況，特別是強度比較大、速度比較快的人。

5、跑步機減肥計劃表

利用跑步機減肥的親們，不妨嘗試按照下面的計劃表進行練習(xí)，這樣能夠有效燃燒脂肪，最終瘦身成功。

第一天：小運動量，低強度練習(xí)。

做法：把跑步機坡度調(diào)到1%，慢跑或快走40～60分鐘。

第二天：變速練習(xí)。

做法：　把坡度上升1%，跑或快走30～60分鐘。每5分鐘換一次強度。

第三天：休息練習(xí)。

做法：第三天可以完全休息或者是練習(xí)第一天的內(nèi)容。

第四天：乳酸耐受界”練習(xí)

做法：把跑步機坡度上升到1%，熱身后以第二天的強度跑或快走20分鐘。隨著體能增加可以延長時間。

第五天：休息練習(xí)。

做法：第五天可以完全休息或者是練習(xí)第一天的內(nèi)容。

第六天：坡度練習(xí)。

做法：把跑步機坡度定在4%，先跑或者是快走1分鐘，然后將坡度下降到2%然后再慢跑1分鐘，再將坡度調(diào)整到5%，快走5分鐘后再下降到2%放松1分鐘，就這樣逐步調(diào)整坡度到10%，最后再調(diào)整回2%放松5分鐘即可。

第七天：休息練習(xí)。

做法：第七天同樣的進行休息或者是練習(xí)第一天的內(nèi)容即可。

6、跑步機正確使用的方法

首先要熱身

很多人都是直接上跑步機跑步，這是不好的習(xí)慣，而且還會造成大腿、小腿肌肉拉傷。應(yīng)該先進行熱身運動，你可以做壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關(guān)節(jié)等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟。上跑步機后應(yīng)從慢走、慢跑等“動態(tài)”熱身開始，逐步加大運動量，此過程通常以10~15分鐘為宜。注意下跑步機時要逐步減慢速度，否則會很容易出現(xiàn)眩暈感而摔倒。

速度不宜過快

使用跑步機首先要了解自己的運動極限。如果體力跟不上，設(shè)定的速度又很快的話，就容易摔倒。

運動量要適宜

以減肥為目的就要很好的控制運動量，運動時間不宜過短也不宜過長，40分鐘為宜，否則很容易體力透支。所以一定要根據(jù)自己自身的情況而定

跑步時姿勢要正確

跑步是有氧運動，身都會參與其中，跑步時如果含胸弓背，或者一直扶著把手，不但起不到運動的效果，而且還會加大腰椎的壓力，時間久了就會造成腰肌勞損。因此，在跑步機上鍛煉時一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。

跑步聽音樂

跑步時可以聽一些輕松的音樂。研究表明，節(jié)奏明快的音樂可以有效提高運動效果，增加運動樂趣。但是要注意不要做像邊看電視來分散注意力的事。

跑步要穿鞋

很多人在家跑步都不喜歡穿鞋，跑步機的震動會對腿部關(guān)節(jié)造成不必要的傷害，慢跑鞋是不錯的選擇，慢跑鞋比普通鞋要輕，鞋底比較軟，很適合在跑步機上用。