一般在運動的時候有很多種運動方法，但是其實大多數(shù)的運動項目都可以歸為兩類，一類是有氧運動，一類的無氧運動，一般有氧運動耗能可能會更多一些，但是很多運動類型其實都是無氧運動。那么，一般無氧運動都有哪些項目可以做呢？

1、啞鈴操增加肌肉量

動作要領：單手握住輕量啞鈴，沒有啞鈴的可以用裝滿水的礦泉水瓶代替，手肘彎曲呈直角，將啞鈴或者礦泉水瓶舉到身體前方，然后方向，重復至少20次，速度越快效果越好。

運動原理：舉啞鈴做減肥運動，能夠有效提高體內蛋白質合成和基礎代謝，增加肌肉量，通過對肌肉施加壓力來達到減肥的效果。

2、平板支撐塑造線條

動作要領：身體呈俯臥姿勢，雙肘彎曲，肩膀和肘關節(jié)呈垂直狀態(tài)，雙腳腳尖踩地，身體離開地面，靠腳趾和前臂支撐體重，伸直軀干，注意頭部和肩部，胯部，踝部保持在同一平面，收緊腹肌和盆地肌，眼睛看向地面，保持呼吸均勻。每組堅持六十秒，一次訓練四組，每組之間間隔不超過20秒。

運動原理：平板支撐主要幫助塑造腰部，腹部和臀部線條，鍛煉核心肌群，更重要的是還能幫助維持肩胛骨平衡，塑造背部線條，遠離下背疼痛。

3、卷腹運動鍛煉腹肌

動作要領：平躺于地上，雙膝彎曲呈90°，雙腳平放于地面，雙手交叉置于胸前或者兩耳邊，沉肩收腹，微收下顎，慢慢呼氣肩胛骨離開地面，保持腰部固定，然后緩緩吸氣恢復原位，肩胛骨貼地，一上一下為一次;抬腿卷腹時,

雙腳同時彎曲抬起懸空，小腿和地面保持平行。

運動原理：卷腹運動是最普遍的腹部運動，主要是鍛煉腹直肌，卷腹不等于仰臥起坐，雖然和仰臥起坐非常相似，但是它的技術要求和鍛煉效果比仰臥起坐更好，主要是靠髂腰肌和股四頭肌發(fā)力來達到減肥目的。

4、深蹲鍛煉大腿肌肉

動作要領：背部挺直，雙腳與肩保持同寬，雙手交叉放頸后，或者朝前平舉，屏住呼吸緩緩下蹲，下蹲的時候注意挺胸收腰，肩胛收縮，整個下蹲時間保持在十到三十秒，下蹲速度越慢越好，堅持三十秒之后，緩緩站起再重復蹲下，至少做十到十五次之后調整呼吸，如果腿力不夠的話，盡量保持下蹲或半蹲姿勢即可。

運動原理：大腿肌肉的發(fā)達程度又與肺活量和心臟功能成正比，而深蹲是鍛煉大腿肌肉的首選動作，練深蹲需要大量肺活量，蹲的越深，需要的肺活量越大，心臟功能越強。

5、無氧運動注意事項

無氧運動主要是指肌肉在缺氧狀態(tài)下的劇烈運動，對人的身體素質有一定的要求，在練習之前一定要做好充足的熱身運動，練習的時候注意循序漸進，慢慢提高運動頻率。由于這類運動大部分負荷強度高，瞬間性強，因此很難長時間堅持，并且疲勞消除的時間也比較常。一般來說，肌肉疲勞了要經過48小時至72小時后才能慢慢恢復，在沒有恢復之前再繼續(xù)堅持鍛煉是起不到效果的;此外還要注意的是，如果是在冬季運動，冬天天氣寒冷，做無氧運動容易引起身體不適，偏肥胖人群不太適宜。

6、減肥的常見方法

1、力量訓練

冬天的大部分運動都回歸室內，健身房的力量訓練是很好的選擇，因為冬天我們喜歡多吃肉類，蛋白質攝入較多，這是增長肌肉的有利條件。此冬季適當進行力量鍛煉，可以幫我們給身體打下“基底”，肌肉的增長是健康地提高基礎代謝的最有效手段，當你的基礎代謝得到大幅提升，減肥還是難事嗎？

Tips：爆發(fā)性的力量練習容易造成運動傷害，因此一定要以有氧運動做為熱身。

2、高溫瑜珈

簡直是為冬天量身定制的運動，高溫瑜伽和傳統(tǒng)瑜伽最大的區(qū)別就是，練習房的溫度必須達到至少38℃。身處高溫房間短時間就會出汗，血液循環(huán)加快，僵硬的肌肉和筋骨變柔軟。幾十分鐘的練習后，可以將充滿氧氣的新鮮血液輸送到身體各個部位。如果你是一冷就犯懶的人，不妨在冬天試試它。

Tips：練習高溫瑜伽的身體消耗比較大，不可以每天都做，一周兩次就可以了。

3、爬山

冬天足不出戶是運動的一個大忌，出門曬太陽可以幫助鈣的吸收，還有助于抵抗抑郁心情，適當?shù)暮粑淇諝膺€可以增強呼吸道的抗寒力，減少冬季感冒。熱門的長跑運動，大部分人在冬天很難堅持，可以改為爬山，給自己規(guī)定一個時間，用較快的時間去攀登，雖然沒有跑步強度那么大，但消耗的熱量卻不少，而且更有趣味。

Tips：爬山對膝關節(jié)的耗損比較厲害，需要我們進行一定腿部力量基礎，腿部肌肉強大才能有效地保護關節(jié)。另外盡量選擇難度低的山，不要輕易挑戰(zhàn)高難度。

4、滑雪

只有在冬天才能體驗的運動，不抓住這個季節(jié)的機會你可能永遠感受不到到冰雪的魅力。首先，雪場的環(huán)境大多濕潤、空氣好，這本身就是理想的運動環(huán)境，比起人多不通風的健身房要有利于身體。不管單板還是雙板，滑雪都可以增強心肺功能，鍛煉腿部、腹部肌肉，以及訓練身體的協(xié)調性。另一個好處就是抗寒，健妹以前特別怕冷，通過一兩年堅持滑雪，就沒有那么怕冷了。

Tips：滑雪需要做好熱身運動，不僅要防凍，還要做皮膚和眼睛的防曬，因為大部分滑雪場都有很強的強光。

5、跳繩

如果你沒有大段的時間去運動，那就跳繩吧！跳繩花樣多，花費時間短，隨時隨地都可以做，很多運動（如拳擊、游泳）是以跳繩作為熱身的，因為它實在是分分鐘就能讓身體熱起來！因此特別適合節(jié)作為冬天的小運動。

Tips：可以用HIIT的方式來跳繩，高強度快速跳30秒，休息30秒，如此循環(huán)5組，用時也就5分鐘，但保證你流汗。