21天減肥法是一種通過控制飲食和熱量的減肥方法,網(wǎng)上流傳這種減肥方法不用通過運動就能達到減肥的效果,所以,很多減肥人士很希望知道這種方法是吃什么食物就能瘦下來,我們都知道,減肥自然是不能吃高熱量、高脂肪的食物,那么,21天減肥法的食譜是什么呢?。
第一天:只喝水
第二天:只喝水
第三天:只喝水
第四天:黃瓜+蘋果水煮青菜海帶湯+蘋果
第五天:蛋清2個海帶青菜湯西紅柿+梨
第六天:西紅柿+蘋果海帶冬瓜湯涼拌黃瓜+蘋果
第七天:雞蛋+黃瓜水煮青菜+柚子海帶湯+柚子
第八天:黃瓜+梨水煮青菜+梨紫菜湯
第九天:水煮蛋+橙子海帶青菜湯+橙子
第十天:黃瓜+梨水煮青菜+梨紫菜湯
第十一天:西紅柿+蘋果水煮青菜海帶湯+蘋果
第十二天:豆?jié){1杯炒青菜+米飯海帶湯+梨
第十三天:水煮蛋炒蓮菜+米飯涼拌芹菜
第十四天:純奶1包10鴨脖+柚子黃瓜+柚子
第十五天:豆?jié){1杯炒青菜+米飯海帶湯+梨
第十六天:蒸包1個三鮮粉小碗水煮青菜+柚子
第十七天:豆?jié){1杯青菜炒肉+米飯黃瓜+柚子
第十八天:水煮蛋炒蓮菜+米飯涼拌芹菜
第十九天:純奶1包砂鍋一份蘋果2個
第二十天:純奶1包+柚子黃瓜+柚子
第二十一天:蒸包1個三鮮粉小碗水煮青菜+柚子
21天減肥法一般是分為三個階段進行的,前3天的排毒階段、中間8天的消脂階段、后10天的鞏固階段。在這三個階段的飲食是不同的。
第一階段
前3天的排毒階段,是清腸排毒的階段,需要徹底斷食,一粒米、菜都不能沾,完完全全就只能喝水。體質(zhì)正常的一般一天的飲水量不能少于2500毫升。每天早晨起床時喝一杯500毫升的溫?zé)岬牡}水。
腸胃不好的可以考慮和蜂蜜水,可以溫和養(yǎng)胃,不至于因斷食而損傷胃部。
第二階段
中間8天的消脂階段,主要是蔬菜水果餐,禁食主食,脂肪和甜食類。每一餐可以100克瘦肉或家禽或魚或海產(chǎn)品;一盤水煮菜;半片薄烤面包;一個蘋果或橘子。可以加無熱量的調(diào)味品,如檸檬汁或醋等,加中等量的鹽或胡椒。同時上午和下午各一個水果,水果可以選擇蘋果、獼猴桃、檸檬、李子、櫻桃、柑橘類。
具體食譜:
推薦食譜一
早:平菇青菜湯
小白菜、平菇洗凈后備用,將鍋中加入水,水燒開后加入平菇,煮兩分鐘后加入小白菜,一分鐘后關(guān)火加入適量鹽和胡椒粉
中:黃瓜拌豆腐+決明子荷葉山楂茶
黃瓜洗凈切丁,豆腐切成小丁。燒沸一鍋水,待水沸騰,放入豆腐丁焯一分鐘撈出。焯好的豆腐丁過下涼水,瀝干水分,與黃瓜丁混合。澆上調(diào)料拌勻即可(生抽和醋中都有鹽,可以不用再放鹽了)
晚上:小番茄+木糖醇酸奶
推薦食譜二
早:紫菜平菇生菜湯
冷水注入鍋中,手撕平菇入鍋,大火煮開三分鐘。
紫菜、生菜入鍋,煮1-2分鐘,加入鹽、胡椒、雞精。關(guān)火,出鍋。
中:蒜頭煮莧菜+決明子荷葉茶
掐掉或切掉根部及較老的莖,浸泡后洗干凈。鍋里放少量水,加幾粒蒜頭,燒開,放莧菜進去煮,中間可翻動數(shù)次,直到莧菜煮軟,煮熟。關(guān)火,放適量鹽,拌勻,用筷子夾出。
晚:黃瓜酸奶
將切好的黃瓜、酸奶加入攪拌機攪拌即可。
推薦食譜三
早:酸奶拌荸薺
中:木瓜蔬菜沙拉+西瓜汁
晚:小番茄+芒果
第三階段
21天減肥法的后10天可以正常飲食,但是也要注意飲食量的控制,吃六七分飽就可以了。同時注意每餐食物的搭配,在這個階段養(yǎng)成好的飲食習(xí)慣,持久的保持理想體重。
推薦食譜一
早餐:豆?jié){一碗、全麥面包兩片、雞蛋一個。
中餐:腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹綠豆芽,米飯半碗。
晚餐:素炒西胡蘆、蝦米燒冬瓜、腐竹拌黃瓜,紅豆粥一小碗。
推薦食譜二
早餐:紅豆大米粥一碗,爽口小菜一碟(黃瓜、胡蘿卜、芹菜加上煮五香花生米),桂圓或大棗1把。
中餐:西紅柿炒雞蛋,木耳
拌芹菜,清炒油麥菜,米飯半碗。
晚餐:菠菜豬血
豆腐湯,炒土豆絲,涼拌白菜心。
推薦食譜三
早餐:醬豆腐、蒸蛋羹、半個饅頭。
中餐:涼拌西蘭花、清蒸魚、青椒冬筍丁,米飯半碗。
晚餐:涼拌青筍,麻婆豆腐,酸辣藕片,小米粥一碗。
推薦食譜四
早餐:南瓜枸杞大米粥、煎雞蛋、什錦泡菜。
中餐:紅燒牛肉,
涼拌菠菜,素炒芥蘭,半個饅頭。
晚餐:冬瓜排骨湯,胡蘿卜青椒土豆絲、涼拌茄泥。
推薦食譜五
早餐:一個蒸糯玉米,1個荷包蛋,一杯牛奶。
中餐:西紅柿牛肉面(面只吃一半),涼拌海帶胡蘿卜絲。
晚餐:豆苗魚丸湯,素炒絲瓜,烤甘薯1塊。
溫馨小貼士
在用21天減肥法減肥時,不要忘記配合適量的運動,如快走、慢跑、瑜伽、跳繩等有氧運動,減肥效果會更佳。
1、燕麥片(無糖)
燕麥片含有大量的膳食纖維,容易產(chǎn)生飽腹感,促進新陳代謝,讓你在消化時消耗更多能量。并且,燕麥片的可溶性膳食纖維是白米的12倍,攝入的可溶性纖維在人體腸道內(nèi)與水混合形成膠質(zhì),令人體吸收食物養(yǎng)分的時間延長,能較長時間地維持飽腹感,以及避免血糖驟升驟降所帶來的想吃甜食的欲望,同時也可促進腸道蠕動,預(yù)防便秘的發(fā)生。你可以在早餐時用牛奶沖泡燕麥片,同時再加入一些堅果,不僅能保持你一個早上的能量供給,還不會餓哦!
2、雞蛋
沒錯,雞蛋是有減肥的效果的!雞蛋含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白、人體必須氨基酸、維生素和其它微量元素鉀、鈉、鎂、磷等。這些營養(yǎng)能幫助燃燒脂肪、促進新陳代謝。此外,雞蛋還富含DHA和卵磷脂、卵黃素,可使脂肪膽固醇乳化成極小顆粒,從血管排除后為機體所利用。1個雞蛋只有80卡的熱量,所以并不會超標。重要的是食用的方法,要牢記每天最多一個雞蛋,也不要與豆?jié){一起吃,更不要和白糖一起煮。記住這三點,你就可以放心的吃啦!
3、雞肉和其他純瘦肉
肉類中的蛋白質(zhì)是人體所需要的各種營養(yǎng)素的核心。人體激素含量的正常分泌、肌肉的正常增長、免疫系統(tǒng)的正常維護都離不開它。但是要記住一點,要選擇高蛋白、低脂肪的動物性蛋白質(zhì),控制脂肪。魚、雞胸脯肉、牛肉等都是高蛋白、低脂肪的代表。烹飪的方式盡量以水煮、清蒸為宜,盡量不要吃煎炸類的肉制品。
4、花生醬
在你心目中花生醬也是高熱量的代表,但是正確的吃一樣有減肥的效果?;ㄉ旧硎呛芎玫呐哦炯哑罚梢詮娊∧c道,消除便秘;而花生中獨有的植酸、植物固醇等特殊物質(zhì),可增加腸道的韌性?;ㄉu能提供豐富的纖維、鉀、磷、鎂、鋅等,雖然也含有高熱量和高脂肪,但是花生醬的脂肪以單不飽和脂肪為主,對心臟健康有益,甚至能調(diào)節(jié)血液中的三酸甘油酯。因此,早餐用花生醬搭配全麥面包,是非常不錯的選擇!
5、杏仁等堅果類
不要因為士力架里面有大量堅果仁就把堅果與高熱量劃等號,其實正確食用堅果是能夠幫助你減肥的哦!堅果含有豐富的蛋白質(zhì)、纖維素和大量的微量元素,并且非常容易有飽腹感。早上10點和下午3點兩個能量低點時候食用適量的堅果,既能解決你的饑餓感,又能補充能量,最重要的是,還不會長胖哦!
6、豆類
豆類含豐富膳食纖維,能夠吸收體內(nèi)水分,還能分解脂肪及抑制脂肪積聚,利于通便。而大便暢通了,食物在腸道停留時間就縮短了,也能減少吸收。而且,而豆類有極佳的利尿排汗功效,并能幫助身體燃燒脂肪,塑造肌肉。此外,豆類的熱量主要來自于碳水化合物與優(yōu)質(zhì)大豆蛋白,烹調(diào)時只要不加過多的糖,熱量絕對不高。
7、菠菜等綠色蔬菜
綠色蔬菜是維生素、礦物質(zhì)(鈣、磷、鉀、鎂、鐵)、膳食纖維和天然抗氧化物的重要來源??寡趸锬軌蛑泻腕w內(nèi)的部分自由基,從而防止皮膚老化;大量的膳食纖維也能清除腸道內(nèi)的毒素,達到排毒通便的效果。并且,蔬菜的熱量極低,多吃也不怕長胖!但要注意的是,烹調(diào)的時候一定要少放油,才能保證低熱量哦!
8、乳制品(脫脂或低脂牛奶、酸奶、奶酪)
并不是所有的乳制品都有減肥的功效,“低脂”或“脫脂”是第一要素!脫脂牛奶、酸奶、奶酪等都是很好的減肥食品。乳制品種豐富的鈣質(zhì)能夠促進骨骼生長,而大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)能夠加速你的新陳代謝,讓你燃燒更多的脂肪。而酸奶種的乳酸,能夠刺激胃液分泌,促進腸道蠕動,清理腸道,抑制有害菌生長,避免體內(nèi)毒素堆積,纖瘦的身材就隨之而來了。
9、橄欖油
誰說減肥一定要遠離油脂?吃的太素反而容易引發(fā)便秘的問題。橄欖油富含的不飽和脂肪酸和維生素E,能促進血液循環(huán)和肌膚新陳代謝,刺激消化,降低膽固醇,緩解胃痛、脹氣。如果你為便秘所困擾,那么每天早餐時一湯匙橄欖油,或者可以用全麥面包沾著吃下,將非常有助于緩解便秘。如果能在做菜時使用橄欖油,那么你的餐桌將會低脂很多!
10、全麥或谷類主食
主食不一定只能是白米和小麥粉,健康的選擇自然是更多的谷物。谷物含有豐富的膳食纖維,在人體內(nèi)消化慢,升糖指數(shù)也相對較低,比比吃由普通白面粉做成的食品更能抵抗饑餓,因此也更有利于身材。有研究表明,吃全谷物主食的人比吃精致谷物主食的人能減掉更多的脂肪。那么,全谷物主食吃什么?玉米、薏米、小米、全麥粉等都是主食的替代品。
11、乳清蛋白粉
乳清蛋白是牛奶中天然存在的一類可溶性的蛋白質(zhì),含有人體所需的所有必需氨基酸,其氨基酸組成模式與骨骼肌中的氨基酸組成模式幾乎完全一致,極其容易被人體所吸收。乳清蛋白的賴氨酸和精氨酸含量高,有助于肌肉生長并降低機體脂肪含量。此外,乳清蛋白還可以幫助你燃燒多余脂肪,在攝入總熱量不變時,如果每日膳食中增加一些乳清蛋白的攝入量,則大大有助于消耗多余脂肪,幫助你健康地控制體重。
12、莓類水果
草莓、藍莓等莓類水果含有大量的維生素C和花青素。維生素C能合成肉堿,促進脂肪代謝,加速脂肪的分解和燃燒;而花青素則是一種純天然抗氧化劑,可高效清除老化、壓力及外在污染產(chǎn)生的自由基,促進新陳代謝。多吃莓類水果不僅能夠保護心臟、提高視力、增加身體平衡性與協(xié)調(diào)性,更能幫助你控制食欲,達到很好的減肥效果。
金剛坐是瑜伽中常見的坐姿之一 ,它有一個非常特別的功效——促進腸胃蠕動,增強消化能力 。那么瑜伽金剛坐還有哪些好處?瑜伽金剛坐有什么作用?下面就和大眾健康網(wǎng)一起