臀部，一個(gè)容易堆積脂肪的部位，因此在體脂率較高之時(shí)，臀部的脂肪一定不會(huì)少，而因此的臀部也會(huì)非常豐滿，但這并不是我們想要的，因?yàn)榇藭r(shí)臀部的豐滿是建立在全身都比較胖的前提之下，所以會(huì)讓我們顯得臃腫無型。所以想要練出飽滿翹臀的第一步就是進(jìn)行全身性地減脂，那啞鈴深蹲可以練臀嗎？具體介紹如下！

本文目錄

1、啞鈴深蹲可以練臀嗎？

2、如何用啞鈴瘦臀部？

3、提臀的方法有哪些？

4、扁平臀是怎樣形成的？

啞鈴深蹲可以練臀嗎？

蹲這個(gè)動(dòng)作對于臀部肌肉的鍛煉是非常好的，到瘦臀提臀的最好方法，很多人第一反應(yīng)是深蹲，其實(shí)不是說說而已，深蹲是可以翹臀的。深蹲能夠有效的刺激大臀肌，同時(shí)刺激了骨骼肌發(fā)力。深蹲看似是一個(gè)著鍛煉下半身的動(dòng)作，但實(shí)則可以有效的鍛煉全身的力量。國外很多健身達(dá)人擁有挺翹性感的臀部，那都是蹲出來的。

如何用啞鈴瘦臀部？

1、持啞鈴馬步跳轉(zhuǎn)

兩手分別握住一只啞鈴，垂在身體兩側(cè)，手掌相對。左腳向前邁出，降低身體蹲下呈馬步。往上跳躍，兩條腿迅速切換，變成右腳在前，左腳在后，呈馬步落在地上，兩只腳重復(fù)10次，做3組。

2、持重踮腳走路

兩手分別握住一只較重的啞鈴(如4公斤)，垂在身體兩側(cè)，然后踮起你的腳跟往前走(如果地方不夠，可以繞著圈走)一分鐘時(shí)間。

3、上下落差壓腿

站在一個(gè)15厘米高的盒子上，兩手分別握住一只較輕的啞鈴(1至2公斤)垂在身體兩側(cè)。右腿后退一步呈馬步，膝蓋無限接近地面，同時(shí)臀部帶動(dòng)身體往前傾。右腳回到盒子上，換左腳做相同的動(dòng)作，每條腿10次，重復(fù)3組。

4、曲膝甩壺鈴

一只手(或雙手)抓住一個(gè)壺鈴，曲膝壓臀，與地板呈45度角，蹲下時(shí)把壺鈴從兩條腿間向后甩。手臂保持筆直，站起來，利用臀部和大腿往上升的力量把壺鈴?fù)厍八?，然后再蹲下來，將壺鈴從兩腿間向后甩。

提臀的方法有哪些？

1、深蹲提臀

雙腿與肩膀保持同寬的距離，讓雙手則伸直平行與地面，而膝蓋和腳尖則向外擺放，然后彎曲膝蓋下蹲，讓大腿部分與地面平行起來，與小腿形成90度的形式，動(dòng)作堅(jiān)持8秒后恢復(fù)到原始動(dòng)作，將此動(dòng)作重復(fù)練習(xí)20次。

2、屈身運(yùn)動(dòng)

這個(gè)動(dòng)作比較簡單。身體站直，雙手各握一個(gè)重量適中的啞鈴，手臂放在身體兩側(cè)，膝蓋稍微彎曲，保持手臂伸直，然后向前俯身，背部保持挺直，然后慢慢恢復(fù)直立的狀態(tài)，雙手要一直保持垂直向下的狀態(tài)。重復(fù)動(dòng)作12次為一組，一共重復(fù)3組。

3、上下班途中甩手大步走

上下班也是塑身瘦身的大好時(shí)機(jī)，每天有兩趟上下班的時(shí)間，不拿來塑身太浪費(fèi)。“走路塑身”別在乎有沒有人看，這并不重要，如果練習(xí)得當(dāng)，走得好看，自然有人盯著你瞧。你看，在東京車站大步走的女性比比皆是，然而走得有精神的卻沒有幾個(gè)，這就有點(diǎn)門道了。

扁平臀是怎樣形成的？

1、抽煙、喝酒等不良習(xí)慣

女性抽煙、喝酒、熬夜及壓力太大等，會(huì)導(dǎo)致臀部血液循環(huán)不好、代謝不良、肌肉松弛等，從而影響臀形，最終與豐盈圓潤的臀部失之交臂。

2、飲食不合理

據(jù)了解，高熱量、高甜度、口味重，是現(xiàn)代人熱衷的飲食形式，也是造成肥胖的主要原因，加上缺少運(yùn)動(dòng)，臀部脂肪越積越多，從而致使臀部下垂而不翹。

3、運(yùn)動(dòng)時(shí)穿三角內(nèi)褲

運(yùn)動(dòng)時(shí)，穿著薄薄沒有支撐力的三角款式內(nèi)褲，由于其不能包住整個(gè)臀部，在運(yùn)動(dòng)劇烈時(shí)，臀部就會(huì)因?yàn)閺椥岳w維組織松弛，支撐力不夠?qū)е峦尾孔咝巍?/p>

4、站立時(shí)間久

其實(shí)，站里的時(shí)間太長，臀部血液不易自遠(yuǎn)程處回流，從而導(dǎo)致臀部供氧量不足，新陳代謝不及時(shí)，致使臀部的肉產(chǎn)生下墜而變形。

5、坐姿不準(zhǔn)確

據(jù)了解，如果坐不好，不僅背脊體型受影響，臀部也會(huì)隨時(shí)間增長而變形。像軟骨頭似地斜坐在椅子上會(huì)使壓力集中在脊椎尾端，造成血液循環(huán)不良，氧氣供給不足。而只坐椅子前端三分之一處，則會(huì)造成身體重量集中在臀部這一小方塊處，長時(shí)間下來使得臀部變形。

總結(jié)：無論是什么樣的運(yùn)動(dòng)，只有堅(jiān)持下去才具有美臀的效果。如果沒有過多的時(shí)間去進(jìn)行一些鍛煉，不妨試試臀部最簡易鍛煉法：先繃緊臀部，持續(xù)10秒鐘，然后放松，如此重復(fù)進(jìn)行15次。這種方法非常簡單，堅(jiān)持下去，擁有翹挺的臀部不再只是夢想。