很多人為了自己的健康以及外貌，都經(jīng)常會(huì)通過健身的方式來(lái)鍛煉自己的身體，例如許多人就經(jīng)常會(huì)健身來(lái)練腹肌，只是很多人都不知道怎么樣才能有效地練出腹肌，那么怎樣輕松鍛煉腹??？練腹肌要注意什么？練腹肌的錯(cuò)誤方法具體都有哪些？

1、練腹肌的錯(cuò)誤方法

錯(cuò)誤一：忽略了腹肌訓(xùn)練

很多健美運(yùn)動(dòng)員忽略了腹肌訓(xùn)練。對(duì)這些人來(lái)說(shuō)，控制碳水化臺(tái)物攝入、有氧訓(xùn)練和仰臥起坐是誰(shuí)也離不開誰(shuí)的。當(dāng)他們突然發(fā)現(xiàn)，自己的腹肌形狀不理想時(shí)，甚至還不清楚這是因?yàn)槭裁丛颉４送?，有些健美運(yùn)動(dòng)員雖然長(zhǎng)期堅(jiān)持腹肌訓(xùn)練，但不是訓(xùn)練強(qiáng)度很小，就是訓(xùn)練安排很隨意，導(dǎo)致收效甚微。

其實(shí)，只要明白下面兩個(gè)道理，你就不會(huì)再忽視腹肌訓(xùn)練了。首先，腰腹肌肉的增強(qiáng)，可以提高那些增大肌肉塊的核心訓(xùn)練動(dòng)作(如硬拉和深蹲)的訓(xùn)練效率;其次，腹肌不是短期突擊訓(xùn)練就能打造得很完美的。常年堅(jiān)持腹肌訓(xùn)練，才能練出超凡脫俗的腹肌。

每次練習(xí)腹肌時(shí)，給自己一個(gè)目標(biāo)，希望練出什么樣的腹肌，就按照什么樣的訓(xùn)練方法，每天完成多少組訓(xùn)練，這是必要的。

像訓(xùn)練其他部位那樣，每周練兩次腹肌。如果你把力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練安排在一天的不同時(shí)間進(jìn)行，那么，在有氧訓(xùn)練之前練腹肌是不錯(cuò)的安排。

確保用足夠的訓(xùn)練量來(lái)刺激腹部肌肉群。比如，用8~12組練腹直肌，用3-5組練腹外斜肌。

如果沒有充足的訓(xùn)練時(shí)間，你可以把腹肌訓(xùn)練和其他部位的訓(xùn)練安排在一起做超級(jí)組，或者把所有的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作，聯(lián)臺(tái)在一起作為一個(gè)巨型組，中間不休息。

為了避免因?yàn)槿唛L(zhǎng)單調(diào)的仰臥起坐而感到乏味，你可以提高訓(xùn)練負(fù)荷和強(qiáng)度，減少每組的重復(fù)次數(shù)。

錯(cuò)誤二：訓(xùn)練強(qiáng)度不夠

多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員非常關(guān)注胸部肌肉的訓(xùn)練強(qiáng)度，但對(duì)腹部肌肉則是另眼相待。多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員不僅腹肌訓(xùn)練的強(qiáng)度不夠，而且根本就沒有意識(shí)到這有什么不要。他們通常喜歡用很高的重復(fù)次數(shù)來(lái)練腹肌，但絕不會(huì)對(duì)胸部或者其他部位這樣做。

你應(yīng)該把腹肌訓(xùn)練的目的，定位為使腹部肌肉群更加發(fā)達(dá)，而不僅僅是變得更緊致。很多人生怕高強(qiáng)度的腹肌肌訓(xùn)練，會(huì)使腹直肌過于發(fā)達(dá)，導(dǎo)致腰圍增加。這種擔(dān)心就像女性擔(dān)心力量訓(xùn)練會(huì)使她們看起來(lái)像個(gè)男人一樣，是完全多余的。只要你以發(fā)達(dá)腹肌為訓(xùn)練目的，

腹肌自然就會(huì)變得更緊致，線條更美觀。

把每組的次數(shù)范圍控制在10-15次。當(dāng)你每組能做超過15次時(shí)，就應(yīng)該增加動(dòng)作阻力和訓(xùn)練強(qiáng)度。

使用腹部訓(xùn)練機(jī)器，是增加腹部訓(xùn)練阻力的有效手段。

與其通過增加重復(fù)次數(shù)和負(fù)重量來(lái)提高訓(xùn)練強(qiáng)度，不如通過超級(jí)組、巨型組這樣的高強(qiáng)度訓(xùn)練法則來(lái)提高訓(xùn)練強(qiáng)度。

錯(cuò)誤三：訓(xùn)練焦點(diǎn)沒有準(zhǔn)確地集中在目標(biāo)肌肉群上

由于訓(xùn)練動(dòng)作不規(guī)范、動(dòng)作節(jié)奏不臺(tái)理，許多健美運(yùn)動(dòng)員在做仰臥起坐等動(dòng)作時(shí)，很多訓(xùn)練負(fù)荷被分散到臀部屈肌、豎脊肌等不相干的肌肉群上去了，導(dǎo)致訓(xùn)練效果大打折扣。

做仰臥起坐等腹部卷曲動(dòng)作時(shí)，應(yīng)該把訓(xùn)練焦點(diǎn)集中在腹直肌上。

采用緩慢、平穩(wěn)的節(jié)奏做動(dòng)作，把焦點(diǎn)只集中在腹部肌肉群上。

為了避免把訓(xùn)練負(fù)荷分散到其他肌肉群上去，你可以適當(dāng)減小腹肌訓(xùn)練動(dòng)作幅度，并且在腹肌的最大收縮點(diǎn)，保持頂峰收縮狀態(tài)1-2秒鐘，再做下一次動(dòng)作。

2、練腹肌的十大動(dòng)作

一、健身球卷腹

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來(lái)做。

二、傳統(tǒng)卷腹

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。

三、反向卷腹

仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。

四、舉腿卷腹

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。

五、空中登車

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。

仰臥起坐能練出腹肌嗎?就按照這5個(gè)動(dòng)作每天練習(xí)吧，只要有堅(jiān)定的意志和耐心，到了夏季你一定會(huì)有所收獲的。

六、仰臥抬腿

仰臥抬腿的運(yùn)動(dòng)可以鍛煉下腹部以及下腰部，對(duì)于剛剛開始鍛煉的人來(lái)講這個(gè)動(dòng)作可能有些困難，所以初學(xué)者可以彎曲雙腿進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作，需要特別注意的是做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候雙腳不要接觸地面，每次做三組，每組10-12次，每組之間可以休息30秒。

七、仰臥卷腹

將雙手放在頸后，然后將下身抬起盡量向上彎曲，不可以用手使勁掰頸部，這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉下腹部的肌肉，是非常經(jīng)典的一個(gè)鍛煉腹肌的動(dòng)作。

八、伐木式

伐木式首先需要選擇一個(gè)負(fù)重器械，選擇的器械需要能夠保證完成動(dòng)作為最佳，可以是啞鈴等物，運(yùn)動(dòng)需要保證快上慢下，每次舉過頭頂，一共需要做三組，每組10-12個(gè)，以左右各進(jìn)行一次為一組，每組之間可以休息30秒。

九、箭步蹲

這是一個(gè)運(yùn)動(dòng)中非常常見的一個(gè)動(dòng)作，鍛煉到的不僅僅有臀部，腿部的肌肉，還有腹部的肌肉，對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)不需要任何負(fù)重就可以練習(xí)，每次三組，每組8-12次，左右各做8-12次哦。每組之間可以休息30秒。

十、軀干轉(zhuǎn)體式

這個(gè)動(dòng)作需要一個(gè)負(fù)重器械的幫助，首先的是藥球次之是啞鈴，對(duì)于初學(xué)者可以降低難度使雙腳在地面上，等到中上階以后可以雙腳離地來(lái)增加難度，旋轉(zhuǎn)過程中要保證背部始終處于挺直狀態(tài)，共需要做三組，每組12次，每組之間可以休息30秒。