我們平時所吃的主食一般是大米，它能供給人體足夠的熱量，粗糧作為健康飲食的輔食，也有人把它當(dāng)作主食來吃，并認為只吃粗糧可以減肥。其實，只吃粗糧對人體的健康是有影響的，我們不能只吸收粗糧中的營養(yǎng)，那么，只吃粗糧對人體有什么危害？。

1、閉經(jīng)和只吃粗糧有關(guān)？

有一名女士告訴我：“為了減肥，堅持吃粗糧三個月后，月經(jīng)量減少，到后來就不來了，后來改吃大米飯和恢復(fù)正常飲食，月經(jīng)就正常了，一定時吃粗糧的錯！”我仔細詢問了吃粗糧期間的飲食狀況，果不其然，粗糧只是替她的過度節(jié)食背了黑鍋，該女士為了達到快速減肥的效果，每天的主食都是各種雜糧雜豆煮的粥或者烤地瓜，而且期間不吃魚不吃肉，大量吃蔬菜，而且是完全加油的水煮菜或者涼拌菜，餓了就水果，牛奶喝脫脂的，酸奶喝低糖的，雞蛋只吃蛋清，堅果油太大，完全不碰…就是這樣苦行僧的生活，真佩服她堅持那么久！

吃粗糧出現(xiàn)閉經(jīng)的原因剖析

這種飲食模式，營養(yǎng)素和熱量都處在嚴重匱乏的狀態(tài)，動物性食品幾乎沒有，蛋、奶和豆制品吃得又不夠，優(yōu)質(zhì)蛋白缺口較大；再加上粗糧飽腹感強，所以主食的攝入量比以往偏少，主食里的蛋白質(zhì)雖然不屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，但由于主食的相對攝入數(shù)量較大，所以它也是蛋白質(zhì)的重要來源之一。尤其是以薯類當(dāng)主食，更容易引起蛋白質(zhì)的缺乏，因為薯類的蛋白質(zhì)含量只有1%-2%，而大米、面粉的蛋白質(zhì)含量能達到10%左右，所以該吃粗糧又進一步加大了蛋白質(zhì)的缺口。毫無疑問，脂肪和脂溶性的維生素也出現(xiàn)嚴重不足，動物脂肪幾乎沒有，植物油也不夠，β胡蘿卜素、維生素A、維生素D、維生素E、維生素K以及番茄紅素等營養(yǎng)保健成分都沒法吸收。再者由于該模式中粗糧和大量蔬菜水果的存在，膳食纖維已經(jīng)超出了推薦量，過量的膳食纖維會影響礦物質(zhì)鈣、鐵、鋅等等的吸收。這些營養(yǎng)素的長期缺乏都可能導(dǎo)致閉經(jīng)，而不僅僅是吃粗糧的事。

吃錯粗糧，危害知多少？！

綜上，該飲食模式雖然不至于在減肥期間餓肚子，但是各種營養(yǎng)素處于全面告急的狀態(tài)。人體的進化機制決定，當(dāng)從食物中攝入的能量和營養(yǎng)嚴重不足時，調(diào)用身體儲備能量，優(yōu)先保證生命器官的正常運行，例如大腦、心臟、肝臟、腎、肺這五大生命器官，而對于一些暫時不至于威脅到生命安全的器官，人體選擇暫時放棄運行，節(jié)省能量用來保命，于是，骨骼、胃腸、卵巢等等非生命器官的一些功能就開始失調(diào)了，然后就出現(xiàn)了關(guān)節(jié)痛、骨密度下降、慢性胃炎、腸蠕動減慢、雌激素異常等等一系列問題，自然，畢竟月經(jīng)稀少和閉經(jīng)就出現(xiàn)了。其實，癥狀還遠遠不止這些，外在表現(xiàn)是臉色發(fā)黃、膚質(zhì)粗糙、掉頭發(fā)、指甲凹凸不平、手腳冰涼、四肢乏力、易感冒等，內(nèi)在表現(xiàn)是內(nèi)臟功能的全面衰退，時間長了甚至?xí)斐刹豢赡孓D(zhuǎn)的早衰。

2、如何吃粗糧

廣大追求苗條的女士們，要想獲得粗糧的營養(yǎng)保健價值，又不至于出現(xiàn)營養(yǎng)缺乏而導(dǎo)致閉經(jīng)的情況，最好遵循以下原則：

1、葷素搭配。尤其是用薯類當(dāng)主食，最好搭配高蛋白的動物性食品，每天一兩瘦肉、二兩魚肉或者其它水產(chǎn)品、一杯奶、一個雞蛋、二兩豆腐是基本保證，而且粗糧的量也要至少達到150克，注意這里指的干重，40克薯類相當(dāng)于10克糧食。最好多選擇燕麥和小米等食材，燕麥的蛋白質(zhì)含量高，小米含鐵豐富，特別適合女性。

2、如果是素食主義，主食至少達到200克，而且最好有一些雜豆類，例如紅豆、綠豆、蕓豆、鷹嘴豆等等，以提高主食的整體蛋白質(zhì)含量。但是腎臟功能不健全者不推薦主食中增加雜豆。還有每天兩個雞蛋，兩杯牛奶，可以選擇一杯脫脂奶，豆制品也要達到相當(dāng)于北豆腐三兩的量，最好每天補充一小把堅果或者干果。

3、粗細搭配。沒有必要為了所謂的健康，完全放棄香甜可口的白米飯和饅頭，它們不但不是洪水猛獸，而且是人們曾經(jīng)無比向往的美食，為我們提供飽腹感和能量，大米是健脾胃的好食品，只是單吃大米容易導(dǎo)致餐后血糖上升過快。可以考慮粗細搭配，讓粗糧占到主食的二分之一或者三分之一，就能讓主食的營養(yǎng)滿足人體需要，大米燕麥粥、玉米面發(fā)糕、蕎麥饅頭、全麥面條都是不錯的選擇。

4、粗糧細作好吸收。很多女性本來消化功能就不好，如果做成粗糧飯，纖維多不好消化，還可能損傷腸胃粘膜，進一步破壞消化功能，但是熬成粗糧粥或者用豆?jié){機做成粗糧米糊就非常好消化，而且營養(yǎng)成分也吸收更好。但是糖尿病患者適不適合“粗糧細作”地吃粗糧，會導(dǎo)致餐后血糖上升速度不好控制。

5、少油烹調(diào)，而不是無油烹調(diào)。植物油是我國居民必需脂肪酸的主要來源，每天20-25克的量還是要保證的，尤其是吃肉少的人，還要多適當(dāng)增加堅果，例如花生、扁桃仁、松子、榛子、開心果、核桃等等，上午和下午各吃一小把，黃油也可以適當(dāng)攝入一些。必需脂肪酸是所有細胞膜的組成部分，缺乏容易引起細胞的正常代謝功能，不僅營養(yǎng)皮膚、頭發(fā)、視力、大腦神經(jīng)系統(tǒng)，而且身體激素也容易紊亂。

3、吃粗糧的好處

1、調(diào)節(jié)血糖

吃粗糧食物后的血糖變化小于精制的米面，血糖生成指數(shù)較低，可以延緩糖的吸收，有助于改善糖耐量以及糖尿病患者的血糖控制。

2、防治心血管疾病

粗糧中含有豐富的可溶性膳食纖維，可減少腸道對膽固醇的吸收，促進膽汁的排泄，降低血膽固醇水平，同時含有的植物化學(xué)物如木酚素，蘆丁，類胡蘿卜素等，有抗氧化寫作業(yè)，可以降低發(fā)生心血管疾病的可能性。

3、促進腸胃蠕動

粗糧中膳食纖維含量高，膳食纖維進入胃腸道后，可以吸水膨脹，使腸內(nèi)體積增大，大便會變軟變松，促進腸道蠕動，起到潤便，防止便秘的作用，還能縮短糞便通過腸道的時間，使機體毒素在腸道內(nèi)停留的時間縮短，有利于預(yù)防結(jié)腸癌。

4、減脂瘦身

粗線中的膳食纖維含量高多，能排便通腸，減少脂肪的攝入量，食用可以讓機體產(chǎn)生飽腹感，而且粗糧熱量較低，機體攝入的熱量減少，可以有效控制體重，防止肥胖。

5、保護牙齒

粗糧可以利于牙齒更好的咀嚼，能保護牙齒，錯亂中膳食纖維多，經(jīng)常咀嚼，可以促進牙齒的堅固，給牙周帶來一定的生理刺激，給牙齒帶來的一定的鍛煉。

6、促進生理代謝

維生素B2，維生素B6，煙酸，泛酸等都是粗糧所含的B族維生素，在體內(nèi)主要以輔酶的形式參與機體代謝，可以增加機體的食欲和消化功能，為機體提供熱量，還可有效維護神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能。