臀部是女性審美部位之一，緊致的臀部更加的可愛，現(xiàn)在很多女性平時坐很長時間，導致臀部有贅肉，比較松弛，需要瘦臀，做一些鍛煉臀部的運動，經(jīng)常鍛煉可以讓臀部變得更加緊致，一些瘦臀的運動都不難，運動需要堅持才會有明顯效果。

1、緊致翹臀練成法

1、最簡單的塑臀方式是爬樓梯和深蹲

爬樓梯和深蹲是練習緊實臀部的最簡單和最有用的方法，這兩種運動可以有效鍛煉臀部和大腿的肌肉，還能消耗這兩處的贅肉，還有一個重要的作用就是可以強化大腿的四頭肌，從而提高整體的臀線和帶來最佳的側(cè)面曲線線條。

2、單車訓練讓臀部肌肉更具線條感

單車訓練是在健身房中比較常見的一個運動項目，利用騎單車來翹臀非常好，它可以讓臀部線條呈現(xiàn)出更為立體的效果，同時還能讓整個的臀部輪廓變得更加挺拔上翹，而臀部的肌肉則會顯得更具彈性，另外就是在鍛煉臀部的時候還能消耗大腿內(nèi)側(cè)的脂肪，讓臀部和腿部的線條一并塑造出。

3、練習以色列特種部隊的柔軟體操

這種以色列的體操就如同是瑜伽一樣，得到很多人的效仿，它主要是以柔軟體操的重新鍛煉全身的肌肉組織，讓臀部的肌肉得到有效的改善，還能調(diào)整好臀部的脂肪比例，讓臀部不僅沒有脂肪，更是能打造出魔鬼翹臀。

4、拆分飲食時間

不管是減肥還是美臀，飲食都起到一個非常重要的作用，為了不要因為過多的使用食物而導致臀部線條受到影響，所以在飲食方面要做到嚴格控制，每天的進餐方式采用拆分模式，將每天攝取的食物分成8等份，每天間隔兩小時進餐一次，讓身體中的脂肪不會堆積，除了可以對臀部曲線起到塑造的作用，另外就是還能維持女生最佳的體重值。

5、吃抗浮腫食物

人體的臀部是很容易聚集水分的，這是因為臀部的皮下組織淋巴系統(tǒng)代謝要慢些，所以為了避免浮腫而影響臀部曲線，要經(jīng)常吃一些抗浮腫的食物，用來輔助此處的代謝，比如說可以吃富含鉀元素的食物或者是來自海洋中的食物，這樣可以有效對抗臀部浮腫，幫助臀部的新陳代謝，讓臀部的線條保持在你想要的范圍內(nèi)。

6、杜絕臀部脂肪堆積

如果每天攝取了過多的食物，是會導致人體吸收的熱量被囤積在腰腹和臀部的，所以女生在飲食方面，一定要注意不要攝取太多的熱量，在攝取食物的是最好是做好精密的計算，計算出你攝取的食物是否能在24小時內(nèi)被排除體外或者被消耗掉，不然它們就會直接囤積在你的臀部，對于你臀部的線條造成影響。

2、翹臀操怎么做

1、下半身操

準備工作：取一枕頭，平放在地上，也可用瑜伽墊或?qū)⒋笤〗韺φ墼賹φ廴〈眍^。

（1）、身體向左側(cè)躺，左手手肘彎曲置于枕頭上，右手輕扶枕頭，雙腳打直。

（2）、右膝蓋彎曲，右小腳打直置于左腳后方，右手盡量往上伸直。

（3）、運用腰部的力量，將身體盡量往上拉起至極限處為止。同樣動作，再將身體往下放，但以不碰到地面為原則，上下算一次，共做50次。

（4）、完成動作后，讓身體平躺，將膝蓋彎曲弓起，雙手環(huán)抱膝蓋，休息2分鐘使肌肉放松，此運動可美化手臂、大腿、腰部與臀部。

2、臀部緊實操

（1）、雙腳并攏，雙肩放松，左手取一支筆置于臀部中間。

（2）、背部挺直，雙腿打直，運用雙臀力量，將筆夾緊，約夾5分鐘即可，此運動可緊實臀部。

3、美腰俏臀操

（1）、身體直立，雙腿伸直并攏，雙手插腰。

（2）、膝蓋微彎，肚子用力往前挺，停留2秒鐘。

（3）、雙腿伸直，臀部用力往后翹，肚子后縮，停留2秒鐘。

（4）、將臀部往右邊擺動，右腳拉直，左腳微彎，停留2秒鐘。

（5）、同樣動作，換邊操作，前后左右輪流共做15分鐘，讓腰與臀同時運動。

4、加強版

（1）、身體直立挺胸，雙腿伸直并攏，雙手插腰。

（2）、背部挺直，膝蓋微彎，雙手盡量往上拉直，十指交叉緊扣。

（3）、將臀部往右擺動，右腳拉直，左腳微彎，停留2秒鐘再換邊，左右共做10分鐘。

3、臀部下垂怎么辦

第一招：

坐在地上，雙腳伸直，背向后靠，以手肘作支撐，手放在髖部。下背部壓向地面，用腹部的力量，抬起雙腿到45度。腳趾向前，讓腳面與小腿呈直線，兩腿并攏，順時針畫12個圈，然后再逆時針畫12個圈。

第二招：

在工作緊張的時候，不妨進行運動量小、隨時隨地都能做的深蹲運動：

1、臀外擴首選馬步蹲。兩腳自然開立，腳跟的距離和肩膀外側(cè)同寬，用力夾緊臀部，雙腿下蹲到膝蓋不超過腳尖為宜。

2、臀下垂多做箭步蹲。雙腳一前一后，身體下蹲到大小腿呈90度角時停住30秒，然后起身換腳重復。

第三招：

兩手分別拿起一個5-15磅重的啞鈴，以右腳作支撐，左腳放在身后幾英寸處。保持背部挺直，髖部向前傾斜，知道身體差不多與地面水平，啞鈴與肩膀在一條線上。恢復到開始的位置，這是一個完整的動作。做12個動作，然后換腿練習。

第四招：

雙腿向外打開45度，兩腳距離寬于髖部，然后身體蹲下。從那個姿勢開始，左腳向外跨出，保持蹲坐的姿勢。向右跨一步，恢復開始位置。繼續(xù)橫著跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。

第五招：

在等人等車時你可以在你深呼吸的時候，收緊臀部肌肉，當你呼氣的時候放松，如此反復。收緊臀部肌肉能給你一個更緊致的臀部。而且，深呼吸還能綁住你趕走焦躁的情緒，一舉兩得。

第六招：

電視劇看到激動處，誰還記得瘦臀美臀的事兒?那么，到了廣告時間，你總該可以從沙發(fā)上站起來了吧。你可以扶著旁邊的墻壁或餐桌，將腿盡量往后抬，持續(xù)5秒后放回，并換腿重復動作。這個簡單的方法既可以幫你緊實臀部，又不會讓你錯過任何劇情哦!

第七招：

兩腳分開，與肩同寬，舉起兩個5-15磅重的啞鈴，放在肩膀位置，手掌向前。膝蓋微微彎曲，身體保持挺直，然后慢慢地彎曲髖部，直到上身與地面水平。保持5秒鐘，然后恢復原狀。這是一個完整的動作，做這個動作8到10次。

第八招：

兩腳分開，與肩同寬，雙手放在身側(cè)。抬起右膝蓋直到大腿與地面持平，同時雙手并攏舉高于頭部。保持5秒鐘，然后慢慢地放下右腳，使其向前成弓步姿勢。收回左腳，恢復到凱斯姿勢。這是一個完整的動作。每條腿做10-12次。