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飲食減肥常識有哪些?飲食減肥有這些利弊[圖]

大眾健康網(wǎng) 2019-11-28 21:28 減肥瘦身節(jié)食

減肥的時(shí)候,很多人都會控制飲食,減少食物的攝入,可以減少熱量,脂肪能夠燃燒,適當(dāng)?shù)娘嬍硿p肥減肥效果好,但是有些人一味的節(jié)食,總是很難受,這樣的做法可不對,長期下去會對身體健康造成危害,飲食減肥需要掌握正確的方法。

飲食減肥常識有哪些?飲食減肥有這些利弊(1)

1、飲食減肥的利弊

(1)節(jié)食法:

是最傳統(tǒng)的方法。以吃很少的食物甚至是不吃食物來減肥,所以身體沒有足夠的熱量來應(yīng)付基本生理機(jī)能所需要的能量。身體為了保持足夠能量來應(yīng)付所需,體內(nèi)會自動(dòng)地降低基礎(chǔ)代謝率,并且會保存脂肪,先消耗瘦肌肉來供給基本生理機(jī)能,結(jié)果瘦肌肉越來越少,并且使肌肉強(qiáng)度下降,以及造成負(fù)氮平衡。而熱量的代謝主要是由瘦肌肉來消耗,所以瘦肌肉的減少會使得基礎(chǔ)代謝率越來越低。相對地,由于瘦肌肉的減少,使脂肪所占比例越來越高,形成惡性循環(huán),這就是所謂的“溜溜球效應(yīng)”(yo-yoeffect)。所以常聽說有人節(jié)食好幾次卻越減越肥,基礎(chǔ)代謝率降低就是問題所在。除此之外,長時(shí)間的飲食不均衡,容易造成健康上的損害,并且在中斷節(jié)食后,體重很容易又回升。

(2)吃肉減肥法(高蛋白減肥法):

可以毫無顧忌地吃肉來降低體重,并且不會感到饑餓,同時(shí)能增加代謝速率。但前提是不能攝取到任何醣類食物,否則會胖得更快。但是由于醣類攝取量極低,造成脂肪燃燒不完全,使身體產(chǎn)生大量酮體。此法對心臟病、高血壓、痛風(fēng)、肝、腎或腦血管病變者不適宜,且會增加肝臟氮代謝負(fù)擔(dān),可能影響腎臟機(jī)能。長期食用會造成營養(yǎng)不均衡、骨質(zhì)疏松、酸中毒、抽筋及破壞腎臟功能等現(xiàn)象。

(3)減肥食譜

坊間有許多不同的減肥食譜,但是每個(gè)人的生理狀況并不相同,所以適合的食譜亦不相同。而且坊間的食譜大部份并無考慮到營養(yǎng)均衡的問題,或是熱量太少,不符合一日所需。所以此類食譜只能做為,應(yīng)該學(xué)習(xí)如何按照自己的狀況,在營養(yǎng)均衡且熱量足夠的狀況下來規(guī)劃自己的飲食,如此才能穩(wěn)定地保持體重。

(4)蘋果餐

以只吃蘋果來減重。雖然熱量的攝取減少,但亦無法完全提供人體必需的營養(yǎng)素,因?yàn)榈鞍踪|(zhì)可幫助保留瘦肌肉,所以無法供應(yīng)蛋白質(zhì)的蘋果餐,減掉的有部份是瘦肌肉而非脂肪組織,所以會造成基礎(chǔ)代謝率降低。并且如果一旦接觸到其它食物,很容易過量攝食,而導(dǎo)致體重回升。改善方法是只以蘋果取代一餐,其它兩餐照常攝取,并禁止高糖、高脂飲食及零食。

(5)低卡代餐包:

低卡營養(yǎng)餐包可減少熱量攝取而不會引起營養(yǎng)不良,但是有些消費(fèi)者餐餐都吃低卡營養(yǎng)餐包,一旦不繼續(xù)吃體重又會回升。其實(shí),低卡營養(yǎng)餐包在日??刂骑嬍碂崃亢脱a(bǔ)充營養(yǎng)是很好的選擇,可以在一天中搭配一餐或兩餐食用,每天大概可減少300-600卡的熱量。其它餐可照常吃,但必須控制攝取量及脂肪比例,并且避免零食及宵夜的攝取。食用代餐包是體重管理的方法之一,但并不是唯一的方法,最重要的是徹底改變飲食習(xí)慣,以免在停止食用代餐包后,體重又回升。但其缺點(diǎn)是價(jià)格昂貴、單調(diào),以至于無法長時(shí)間進(jìn)行。

(6)低熱量飲食(low-caloriediet;LCD)和極低熱量飲食

低熱量飲食和極低熱量飲食是提供低熱量(分別為800-1500卡及400-800卡熱量)的飲食,除了熱量外,所有營養(yǎng)素的提供都完全符合RDA建議。飲食中含有高生物價(jià)的蛋白質(zhì)(45-100克/天)、適量醣類(100克/天)、少量脂肪(含必需脂肪酸)并且增加必需的礦物質(zhì)及維生素。只適用于嚴(yán)重肥胖(BMI≧30)及有肥胖造成的相關(guān)疾病者,并不適用于理想體重及輕度肥胖者。和節(jié)食不同的是,此兩種飲食控制法只是體重控制計(jì)畫的一部份,不僅減少熱量攝取,同時(shí)必需包括運(yùn)動(dòng)、行為修飾及營養(yǎng)教育的整體計(jì)畫,并且攝取足夠的維生素及礦物質(zhì),以避免健康上的危害。而低熱量飲食和極低熱量飲食的減重效果并沒有顯著差異,但是低熱量飲食所造成的副作用較少,所以基本上是以低熱量飲食優(yōu)于極低熱量飲食。但是這兩種方法皆會造成瘦肌肉(leanbodymass;LBM)的流失,以及疲勞、暈眩、落發(fā),甚至心臟疾病的副作用,所以使用上必需有專業(yè)人員指導(dǎo)。

2、飲食減肥的常識

1、褐色面包更減肥

相信很多人的早餐基本上是面包和牛奶的搭配,而且全麥面包含有粗糧成分,不僅健康,還有減肥效果,很多人喜歡將全麥面包當(dāng)做自己的減肥早餐。全麥?zhǔn)称分懈缓梭w所需的多種維生素、礦物質(zhì)、纖維素等,尤其是經(jīng)過一晚上的睡眠后,人體會缺乏維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)素,吃全麥面包、麥片等類的食物可以讓人的身體及時(shí)得到供應(yīng)。但是很多人在選擇全麥面包的時(shí)候卻并不細(xì)心,認(rèn)為只要是黃褐色的面包變是全麥面包,這是很大的認(rèn)知錯(cuò)誤,很多商家在制作面包的時(shí)候往往會加入食用色素,因此,再買全麥面包的時(shí)候,一定要看它的成分標(biāo)識。[4]

2、早餐吃什錦麥片更耐餓減肥更快

什錦麥片中含有水果丁、胡桃仁、葡萄干等食物,而且搭配牛奶食用,讓早餐看起來更豐盛更營養(yǎng),而且因?yàn)辂溒谴旨Z制成,所以飽腹感也會更強(qiáng),可是這款豐盛的早餐真的是最佳的減肥早餐嗎?研究發(fā)現(xiàn),涂上果醬的面包片所含的卡路里和什錦麥片差不多,但是人體在攝入后,食用麥片的血糖含量很低,吃完不久之后,就會讓人重新饑餓,但是吃了涂有果醬面包片后,人更耐餓。

3、甜味劑有助于減肥

糖向來是減肥者共同抵制的食物,很多喜歡甜食的人往往會用甜味劑來代替糖分食用,尤其是患有糖尿病的人可以放心食用而不必?fù)?dān)心血糖會因此升高。但是很多甜味劑基本上都是人造甜味劑,如乳糖醇、糖精鈉、麥牙糖醇、木糖醇、甘草、蔗糖素和阿斯巴甜等,因?yàn)橹挥幸稽c(diǎn)甜味,所以它的卡路里非常低,但是研究發(fā)現(xiàn),人造甜味劑不僅不能減肥,反而還會讓你增肥不止,比如很多人在吃甜味劑后,會發(fā)現(xiàn)自己的食欲增強(qiáng)了,很多網(wǎng)友也反映自己吃了甜味劑后,更加饑餓,最終導(dǎo)致減肥失敗。

4、高熱量水果反而增肥

荔枝含有大量的天然葡萄糖,吃得過多會引起體內(nèi)的代謝紊亂,而代謝的穩(wěn)定是保證脂肪正常燃燒的關(guān)鍵,代謝的不穩(wěn)定就會直接影響到減肥的進(jìn)程,甚至?xí)У裟愕臏p肥計(jì)劃哦!

3、營養(yǎng)減肥食譜

營養(yǎng)食譜一、鯉魚湯

用蓽芨5克,將鮮鯉魚100克、川椒15克、生姜、香菜、料酒、蔥、味精、醋各適量為原料。

將鯉魚去鱗,剖腹去內(nèi)臟洗凈,切成小塊;姜、蔥洗凈,拍破待用。把蓽芨、鯉魚、蔥、姜放入鍋內(nèi),加水適量、置武火上燒開,移文火上燉熬約40分鐘。加入香菜、料酒、味精、醋即成??蓡为?dú)食用,也可佐餐,吃魚喝湯。能利水消腫而減肥。

營養(yǎng)食譜二、番茄凍湯

準(zhǔn)備番茄、黃瓜等材料,切5個(gè)中等個(gè)頭的番茄,放在攪拌機(jī)里;添上半條已去籽的黃瓜,半杯綠胡椒粉,1/4杯洋蔥和一勺橄欖油。

攪拌20分鐘,然后放在冰箱里,冷藏15分鐘;可以分成四份,每份含有76卡路里,4克脂肪,9克碳水化合物,2克纖維和2克蛋白質(zhì)。

番茄的食物纖維有助于清腸排毒。番茄內(nèi)含有豐富的食物纖維,在這些纖維運(yùn)送到大腸的過程中,纖維不但無法被腸消化,會吸收膽固醇、膽汁酸、脂肪等物質(zhì),并隨大便排出,從而起到減肥瘦身排毒作用。黃瓜肉質(zhì)脆嫩,汁多且味甘,具有特殊芳香,被認(rèn)為“減肥美容絕妙佳品”。

營養(yǎng)食譜三、冬瓜粥

用新鮮連皮冬瓜80克—100克(或冬瓜仁,干的10克—15克、新鮮的30克),粳米100克為原料。

將冬瓜用刀刮后洗凈,切成小塊,再同粳米一起置于砂鍋內(nèi),一并煮成粥即可(粥內(nèi)不要放鹽)?;蛳扔枚先始逅ピ?,再凈粳米放粥煮,每天早晚兩次時(shí),常食有效。能利尿消腫,減肥降脂。

營養(yǎng)食譜四、豬肉洋蔥

洋蔥能促進(jìn)脂肪代謝,降低血液黏稠度,減少吃豬肉脂肪高的副作用,豬肉屬于“百搭”葷菜,配冬瓜、百合,有潤腸效果;加海帶,祛濕止癢;加南瓜,降血糖;加豆苗,利尿、消腫。

營養(yǎng)食譜五、銀耳黃瓜絲

準(zhǔn)備黃瓜、銀耳、熟芝麻、枸杞等材料,將黃瓜切絲,枸杞子用溫水泡一下,然后將銀耳入沸水燙熟,撈出過涼開水,然后撕成小朵;把黃瓜絲、銀耳、熟芝麻和枸杞子入調(diào)理盆,撒上鹽和味精,加上醋和香油,攪拌均勻,立即裝盤食用。

鮮黃瓜內(nèi)還含有丙醇二酸,可以抑制糖類物質(zhì)轉(zhuǎn)化為脂肪。黃瓜中還含有纖維素,對促進(jìn)腸蠕動(dòng)、加快排泄和降低膽固醇有一定的作用。黃瓜的熱量很低,對于高血壓、高血脂以及合并肥胖癥的糖尿病,是一種理想的減肥蔬菜。

營養(yǎng)食譜六、香菇瘦肉

雞蛋1個(gè),瘦豬肉20克。醬油、鹽、香菇、牛奶、料酒各少許。將雞蛋打散,加入鹽、料酒、醬油與牛奶。

豬瘦肉切成薄片,加少許鹽、料酒和醬油,使其入昧;將香菇切成片。將豬瘦肉、香菇放在大碗中,倒入打散的雞蛋汁。用電飯鍋蒸熟,即可食用。

這個(gè)食譜能滿足你的口腹之欲,還能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng),加速排便,讓你吃著吃著就能減肥。

營養(yǎng)食譜七、黃瓜花生肉丁

黃瓜1根,瘦豬肉60克,花生60克。鹽、醬油、淀粉、姜片各適量。黃瓜洗干凈切成小丁。瘦豬肉切成小丁,以醬油、鹽、淀粉腌好。油鍋燒熱,放入瘦豬肉丁與姜片快炒取出。以鍋中余油炒黃瓜與花生,加些清水,用大火快炒。放入瘦豬肉丁,加入醬油與鹽,快炒至熟透起鍋。

通過不停的咀嚼,對瘦臉特別有效哦!

營養(yǎng)食譜八、豆腐皮中芹

豆腐皮1塊、芹菜250克、鹽適量。起油鍋,將豆腐皮放入鍋中,用中火炸至豆腐皮表皮起泡即可取出,用刀切成小塊狀備用。將芹菜的葉片擇去,洗凈后切成約2.5厘米長段備用。燒熱鍋,加入1大匙油,放入芹菜段、豆腐皮,快速拌炒均勻。加入調(diào)味料及少許水,慢慢嫻煮至豆腐皮變軟即可。

豆腐因?yàn)楦郀I養(yǎng)、高礦物質(zhì)、低脂肪而深受減肥者的親睞。豆腐中豐富的蛋白質(zhì)含量讓人有很強(qiáng)的飽腹感,更能提高新陳代謝功能。

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