肚子上的贅肉是很容易堆積的，想要瘦肚子需要掌握合適的方法，平時(shí)要注意飲食和一些生活習(xí)慣，吃一些食物有助于瘦肚子，常做一些運(yùn)動(dòng)也有助于瘦身，其實(shí)瘦肚子的動(dòng)作有很多，這些動(dòng)作需要長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，才會(huì)有更加明顯的效果。

1、如何瘦肚子效果最好

1、多喝水

以白開水和淡茶水為佳。研究發(fā)現(xiàn)，餐前20分鐘喝水能減少正餐能量攝入，一次喝下500ml水能將基礎(chǔ)代謝提高是1/3，而且之后的30到40分鐘都能保持較高的代謝水平，幫助熱量的消耗。

2、多吃綠葉蔬菜和菌類

蔬菜是除了水之外能量密度最低的食物，其維生素礦物質(zhì)豐富，所含的膳食纖維也能充分增加飽腹感，尤其是葉菜。每天吃夠1-2斤蔬菜，葉菜占一半，烹調(diào)方式宜少油少鹽。

3、用豆制品部分替代肉類

肉類可以為我們提供優(yōu)質(zhì)蛋白、礦物質(zhì)鐵，但其飽和脂肪含量高，多吃宜形成肥胖。因此，可以豆制品部分替代紅肉，減少脂肪攝入，豆制品的蛋白質(zhì)量也非常高，同時(shí)還可增加鈣的攝入，像豆腐、干豆腐、豆干、腐竹都是很好的選擇。

4、選擇消化慢的主食

精白細(xì)軟、香酥可口的主食不但能量密度大，而且還能刺激食欲，引起更多胰島素的分泌，促進(jìn)脂肪合成。因此，在主食選擇上，盡量選擇高纖維耐嚼的糧食如燕麥、紅薯、玉米等。

5、少油少鹽的烹飪習(xí)慣

建議多做蒸菜、燉菜，炒菜也要少油。鹽也是一樣，盡量控制，能激起人的胃口，不知不覺就吃進(jìn)去更多的飯和菜。

6、細(xì)嚼慢咽好處多

慢慢品味食物的同時(shí)，可以更加專心地感受自己的飽感，不至于吃過量了自己還不覺得。而且細(xì)嚼慢咽還有利于營(yíng)養(yǎng)更加充分的吸收，甚至對(duì)增強(qiáng)記憶也是有幫助的。

7、三餐規(guī)律進(jìn)食

三頓正餐建議7、8分飽，兩餐之間吃點(diǎn)牛奶、水果或者少量堅(jiān)果作為加餐，可以使血糖保持平穩(wěn)，減少胰島素的分泌，不至于下頓飯暴飲暴食。三餐之外不隨意進(jìn)食，晚飯后不再吃東西。

8、在外就餐涮涮再吃

外出就餐時(shí)菜大都油多，蔬菜也不例外，吃之前最好用熱水或清湯涮一下再吃，以減少油脂的攝入。

9、有氧和力量鍛煉結(jié)合

不要相信局部減肥來瘦肚子，單純的仰臥起坐減不了啤酒肚，必須把全身的有氧運(yùn)動(dòng)重視起來，最好是先做力量訓(xùn)練，再進(jìn)行有氧，減脂和增加肌肉力量，提高身體代謝水平、增加消耗、改善腹部松軟。

10、簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)隨處可行

只要有心，到處都是鍛煉的機(jī)會(huì)，多爬樓梯少做電梯、飯后堅(jiān)持散步、能站不坐、能走不站，最好每天保證至少30分鐘中等強(qiáng)度的鍛煉，增加熱量消耗。

11、重視睡眠

中醫(yī)認(rèn)為中年男人大肚子，睡眠質(zhì)量差是主因。男性深睡眠階段越少，荷爾蒙的分泌也越少，因此荷爾蒙的缺乏使體內(nèi)脂肪增加并聚集于腹部，并且年紀(jì)越大影響越明顯。

12、戒煙少酒

吸煙和酗酒的危害已經(jīng)眾所周知，而且還不利于減脂。吸煙會(huì)消耗體內(nèi)的維生素與抗氧化物質(zhì)，它們都是脂肪燃燒的酶;雖然造成男人啤酒的根本原因并不是喝酒，喝酒傷肝，肝細(xì)胞受損更容易導(dǎo)致腹部脂肪堆積。

2、其他瘦肚子的方法

(1)引體向上瘦肚子

在體育場(chǎng)內(nèi)活動(dòng)，可利用單杠做引體向上運(yùn)動(dòng)(視身體狀況選擇此項(xiàng)運(yùn)動(dòng))。如果在戶外找不到單杠，回家后，以自家門框沿做單杠練習(xí)。引體向上既練手勁，也練腹肌。

(2)抬腿操瘦肚子

抬腿操可以減肚子是大多數(shù)女性都知道的事實(shí)，只是能不能堅(jiān)持又是另外一回事了。每天睡前平躺在床上，雙腳并攏抬高至45度，用肚子的力量支撐，停留10-15秒后放下，連續(xù)做10次。不但能緊實(shí)腿部，也有瘦小腹的效果。

(3)慢跑運(yùn)動(dòng)瘦肚子

跑步可以鍛煉腹肌，消除腹部脂肪。有大肚腩的人是“中心性”肥胖，應(yīng)以慢跑為宜，跑程也不宜太長(zhǎng)。堅(jiān)持一段時(shí)間后，再加大運(yùn)動(dòng)量。

(4)舉重物瘦肚子

在做弓步或蹲坐等運(yùn)動(dòng)時(shí)把一個(gè)重物舉高到頭上。因?yàn)楦共渴沁B接上身和下半生的樞紐，所以把手舉高于頭的話，腹部就需要更多的力量來維持上下半身的平衡，有助與減肚子。

溫馨提示：除了運(yùn)動(dòng)可以瘦肚子以外，日常的飲食習(xí)慣也會(huì)對(duì)你的腰圍有重要影響哦，因?yàn)榭刂骑嬍秤肋h(yuǎn)是保持身材最好的方法

3、減肥需要堅(jiān)持

1、力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練能增強(qiáng)肌肉。肌肉越多，新陳代謝就越快。每周進(jìn)行3次45分鐘的舉重鍛煉，可在10個(gè)月內(nèi)減少10磅體重。為避免弄傷身體，應(yīng)請(qǐng)教練幫助選擇適當(dāng)?shù)闹亓亢椭朴嗊m宜的鍛煉計(jì)劃。鍛煉前后要做伸展運(yùn)動(dòng)，以保持身體的靈活性，舉重的重量和次數(shù)可逐步增加。

2、早點(diǎn)睡

健康飲食、有規(guī)律的鍛煉對(duì)于消除壓力和腹部脂肪都有用，但前提是你的睡眠一定要充足。睡眠不足可能導(dǎo)致壓力荷爾蒙可的松值上升，隨之而來的就是腹部脂肪的增加。

3、多喝綠茶

綠茶的好處真是多多，除了美膚、抗癌，研究者最新還發(fā)現(xiàn)它甚至是個(gè)很好的腹部脂肪燃燒劑。《營(yíng)養(yǎng)學(xué)》雜志的最新研究發(fā)現(xiàn)，每天喝相當(dāng)于4杯綠茶的鍛煉者在12周減掉的腹部脂肪是那些喝普通咖啡因飲料的鍛煉者的8倍多，研究者就此推斷綠茶中所含的兒茶酚能有效地加快脂肪的代謝。

4、量少無須忌口

胖子與瘦子的食物大同小異，但是胖子總是吃得太多。苗條的人什么可口的飯菜都吃，但是吃得很少。她們重質(zhì)不重量。這樣她們不僅能夠保持身體熱量的收支平衡，而且還能品嘗到美味。

5、意在享受

苗條女性吃得慢，全神貫注，從不草草了事。專家說：“吃飯時(shí)看書或者看電視會(huì)使人覺察不到自己是否吃飽，是否吃得太快或太多。細(xì)嚼慢咽是重要的，因?yàn)槲覆肯虼竽X傳遞‘我已經(jīng)餓了’的信息需要20分鐘。狼吞虎咽者會(huì)比細(xì)嚼慢咽的人吃得多。”有意享用每一頓飯就要營(yíng)造一個(gè)愜意的就餐氣氛，要有整潔的餐桌和微弱的燈光。據(jù)研究，人在霓虹燈下的飯量可以比舒適的燈光下的飯量高一倍。

6、不餓不吃

吃有許多原因，如無聊、疲憊、失意和愛好等。饑餓在其中往往不起重要作用。而苗條的人不一樣，她們不受外界刺激，不拘泥于固定進(jìn)餐時(shí)間或者傳統(tǒng)習(xí)俗。她們只聽從自己身體發(fā)出的饑餓信號(hào)。只有感到饑餓，她們才會(huì)進(jìn)食。但是，不要忽視真正的饑餓，因?yàn)樵陴嚹c轆轆時(shí)人反而會(huì)吃得太多。

7、吃甜食不要自責(zé)

豐滿的女性往往會(huì)陷入惡性循環(huán)：她們吃了些“禁吃的東西”(任何一種可口的甜食)之后，會(huì)感到內(nèi)疚，自責(zé)的后果往往是自暴自棄地盡情食用熱量高的食品。

8、不必計(jì)算熱量

幾乎沒有一位苗條女子會(huì)計(jì)算每頓飯菜所含的卡路里。但是，大多數(shù)苗條女性對(duì)有利于保持苗條身材的食品有一種良好的感覺。例如，她會(huì)自然而然地選擇活金槍魚，而不吃裝在罐頭中的金槍魚，身體過胖的人往往缺乏這種意識(shí)。

9、有目的地采購(gòu)食品

購(gòu)買食品時(shí)要有“苗條意識(shí)”，不要被陳列的食品所吸引，而要根據(jù)自己在家里為了保持身材而制定的清單來購(gòu)物。苗條婦女要為家里喜歡吃甜食的人特別購(gòu)買一些只合他們口味而不是自己口味的甜食。即使要買，也要買小包裝的，而不要買供全家用的巨型包裝。

10、不斷運(yùn)動(dòng)

苗條女性天生愛動(dòng)。這并不是指一定要在健身房里運(yùn)動(dòng)。她們不坐電梯而走樓梯，不在滾式電梯上站著不動(dòng)，盡可能地騎自行車而不是開車，盡可能地徒步購(gòu)物。這些活動(dòng)會(huì)比那些超越自我的運(yùn)動(dòng)給她們帶來更大的樂趣。

11、不必常稱體重

苗條女性不經(jīng)常稱體重，但是她們只給自己的體重一點(diǎn)點(diǎn)擺動(dòng)的空間，不超過2到3公斤。這可以簡(jiǎn)單地用衣服的寬緊來控制。

12、每天1餐流食，5周減10磅

通常，流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或飲料，則可在8個(gè)月內(nèi)減輕10磅體重。流食要多樣化，以免缺少營(yíng)養(yǎng)。在醫(yī)生指導(dǎo)下，甚至可以每日兩餐流食。這樣可在5個(gè)星期內(nèi)減輕10磅體重。但要確保所選擇的流食能提供身體所需的營(yíng)養(yǎng)素和蛋白質(zhì)，并要保證一日三餐。

13、走45分鐘半年減10磅

堅(jiān)持每周5天，每天1次，每次在45分鐘內(nèi)走5公里的路程，這樣做可在6個(gè)月內(nèi)減去10磅體重。若在45分鐘內(nèi)走6.5公里，則體重下降得更快。也許有人會(huì)說“沒有時(shí)間散步”。其實(shí)，時(shí)間是擠出來的。心血管醫(yī)生指出：采用這種減肥方法可能會(huì)增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鮮水果，多喝水，以補(bǔ)充因出汗減少的體內(nèi)水分。

14、固定鍛煉

每周進(jìn)行3—5次固定鍛煉，不失為減少體內(nèi)脂肪、減輕體重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次45分鐘，每分鐘170米的速度，可在3個(gè)月內(nèi)減少10磅;跳舞，每周6次，每次1小時(shí)，可在4個(gè)月內(nèi)減少10磅;游泳，每周4小時(shí)，可在4個(gè)月內(nèi)減少10磅;騎自行車，每周4次，每次1小時(shí)，每小時(shí)15公里的速度，可在5個(gè)月內(nèi)減少10磅。如果以前沒有進(jìn)行過固定的鍛煉，開始時(shí)要少做一些，以防傷害身體。運(yùn)動(dòng)量過大，會(huì)增加食量，這樣也達(dá)不到減肥的目的。