在戶外跑步對(duì)場(chǎng)地和天氣的要求是非常的高。所以有很多的人為了解決這樣的煩惱，于是自己就買了一個(gè)跑步機(jī)放在自己的家里，這樣不僅鍛煉自己的身體，而且又非常的方便，關(guān)鍵的就是計(jì)劃如何安排最好,那么跑步機(jī)減肥計(jì)劃如何安排好？跑步機(jī)減肥該注意什么？

1、跑步機(jī)減肥計(jì)劃

有多少童鞋當(dāng)初買了跑步機(jī)減肥，但是已經(jīng)很久都沒有按下開關(guān)啦？在戶外跑步對(duì)場(chǎng)地和天氣的要求太高，在跑步機(jī)上面鍛煉就方便多了。科學(xué)地運(yùn)用跑步機(jī)能夠更好地控制自己的運(yùn)動(dòng)量，減肥也會(huì)變得更加有效率哦。下面就帶大家來看看5天跑步機(jī)減肥法。

第一天：

第一天剛剛開始運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量不宜過大，要給身體一個(gè)適應(yīng)時(shí)間進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。把跑步機(jī)的坡度調(diào)到1%，強(qiáng)度設(shè)定成一級(jí)，然后慢跑或者快走40分鐘到1個(gè)小時(shí)。有氧運(yùn)動(dòng)并不是需要運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度大，而是要求運(yùn)動(dòng)的時(shí)間至少要在40分鐘以上才有效果。

第二天：

把坡度上升到1%，強(qiáng)度在一級(jí)和三級(jí)中間交替進(jìn)行，慢跑或者快走半個(gè)小時(shí)到一個(gè)小時(shí)，每隔五分鐘換一次強(qiáng)度。如果覺得身體有足夠的負(fù)荷，可以適當(dāng)延長三級(jí)的時(shí)間。

第三天：

由于前兩天的練習(xí)，身體已經(jīng)轉(zhuǎn)換到了運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，新陳代謝有了明顯加快。因此這一天可以適當(dāng)調(diào)整身體，重復(fù)第一天的內(nèi)容，鞏固運(yùn)動(dòng)成果，為下一天的運(yùn)動(dòng)做準(zhǔn)備。

第四天：

首先進(jìn)行充分的熱身，然后把跑步機(jī)強(qiáng)度調(diào)到二級(jí)，慢跑20分鐘。休息五分鐘之后，再慢跑或快走5分鐘。這個(gè)時(shí)期身體會(huì)感覺到明顯的肌肉酸痛，這是不能降低運(yùn)動(dòng)量，這種癥狀兩天內(nèi)就會(huì)消失。

第五天：

經(jīng)過前四天的練習(xí)，體能已經(jīng)有了明顯的改善，這時(shí)候強(qiáng)度就可以加大。把跑步機(jī)的坡度設(shè)定到4%，用“二級(jí)”強(qiáng)度跑1分鐘。然后把坡度下降到2%，用“一級(jí)”強(qiáng)度跑1分鐘。再次提高坡度到5%，用“二級(jí)”強(qiáng)度跑5分鐘，之后下降到2%，放松1分鐘。這樣循環(huán)直到你達(dá)到坡度10%，最后以坡度2%放松5分鐘結(jié)束。

2、跑步機(jī)減肥的方法

1、熱身運(yùn)動(dòng)很重要

從小學(xué)起，上體育課的時(shí)候老師就教過我們運(yùn)動(dòng)前要先做熱身運(yùn)動(dòng)，以防拉傷肌肉。長大后的我們?cè)趺茨芡浝蠋焸兊淖鹱鸾虒?dǎo)呢?所以，在我們進(jìn)行跑步減肥前，要先拉伸腿部的肌肉，讓小腿以最佳的狀態(tài)去迎接后面的運(yùn)動(dòng)。

2、腳跟落地是關(guān)鍵

跑步的時(shí)候，你通常是前腳掌先落地還是腳跟先落地呢?如果你的答案是前者的話，那你就犯了很多MM都會(huì)犯的錯(cuò)誤。跑步時(shí)前腳掌先落地是不正確的，雖然這樣跑起步來比較輕松不吃力，但這會(huì)造成腿部粗壯的。所以，為了MM們美麗纖細(xì)的美腿，跑步時(shí)要切記用腳跟落地，接著前腳掌觸地慢跑。

3、慢跑減肥最見效

MM們不要以為跑得越快，減肥的效果就越好。其實(shí)這種做法是錯(cuò)誤的，快跑雖然消耗的熱量比較多，但是這會(huì)對(duì)小腿造成負(fù)擔(dān)，加快肌肉的增長，導(dǎo)致小腿變粗。脂肪真正燃燒的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)了30分鐘之后，所以堅(jiān)持慢跑半個(gè)小時(shí)以上是最有效的跑步減肥方法。

4、跑后伸展運(yùn)動(dòng)不可少

很多MM一跑完步就趕去買東西喝，往往都忽略了跑后伸展這一環(huán)節(jié)。跑后做伸展運(yùn)動(dòng)不但能緩解跑步后的肌肉緊張，避免造成筋肉繃緊，還能有效保持腿型的完美。所以啊，跑后伸展運(yùn)動(dòng)不可少哦。