在戶外跑步對場地和天氣的要求是非常的高。所以有很多的人為了解決這樣的煩惱，于是自己就買了一個跑步機(jī)放在自己的家里，這樣不僅鍛煉自己的身體，而且又非常的方便，關(guān)鍵的就是計劃如何安排最好,那么跑步機(jī)減肥計劃如何安排好？跑步機(jī)減肥該注意什么？

1、跑步機(jī)減肥計劃

有多少童鞋當(dāng)初買了跑步機(jī)減肥，但是已經(jīng)很久都沒有按下開關(guān)啦？在戶外跑步對場地和天氣的要求太高，在跑步機(jī)上面鍛煉就方便多了。科學(xué)地運(yùn)用跑步機(jī)能夠更好地控制自己的運(yùn)動量，減肥也會變得更加有效率哦。下面就帶大家來看看5天跑步機(jī)減肥法。

第一天：

第一天剛剛開始運(yùn)動，運(yùn)動量不宜過大，要給身體一個適應(yīng)時間進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)。把跑步機(jī)的坡度調(diào)到1%，強(qiáng)度設(shè)定成一級，然后慢跑或者快走40分鐘到1個小時。有氧運(yùn)動并不是需要運(yùn)動的強(qiáng)度大，而是要求運(yùn)動的時間至少要在40分鐘以上才有效果。

第二天：

把坡度上升到1%，強(qiáng)度在一級和三級中間交替進(jìn)行，慢跑或者快走半個小時到一個小時，每隔五分鐘換一次強(qiáng)度。如果覺得身體有足夠的負(fù)荷，可以適當(dāng)延長三級的時間。

第三天：

由于前兩天的練習(xí)，身體已經(jīng)轉(zhuǎn)換到了運(yùn)動狀態(tài)，新陳代謝有了明顯加快。因此這一天可以適當(dāng)調(diào)整身體，重復(fù)第一天的內(nèi)容，鞏固運(yùn)動成果，為下一天的運(yùn)動做準(zhǔn)備。

第四天：

首先進(jìn)行充分的熱身，然后把跑步機(jī)強(qiáng)度調(diào)到二級，慢跑20分鐘。休息五分鐘之后，再慢跑或快走5分鐘。這個時期身體會感覺到明顯的肌肉酸痛，這是不能降低運(yùn)動量，這種癥狀兩天內(nèi)就會消失。

第五天：

經(jīng)過前四天的練習(xí)，體能已經(jīng)有了明顯的改善，這時候強(qiáng)度就可以加大。把跑步機(jī)的坡度設(shè)定到4%，用“二級”強(qiáng)度跑1分鐘。然后把坡度下降到2%，用“一級”強(qiáng)度跑1分鐘。再次提高坡度到5%，用“二級”強(qiáng)度跑5分鐘，之后下降到2%，放松1分鐘。這樣循環(huán)直到你達(dá)到坡度10%，最后以坡度2%放松5分鐘結(jié)束。

2、跑步機(jī)減肥的方法

1、熱身運(yùn)動很重要

從小學(xué)起，上體育課的時候老師就教過我們運(yùn)動前要先做熱身運(yùn)動，以防拉傷肌肉。長大后的我們怎么能忘記老師們的尊尊教導(dǎo)呢?所以，在我們進(jìn)行跑步減肥前，要先拉伸腿部的肌肉，讓小腿以最佳的狀態(tài)去迎接后面的運(yùn)動。

2、腳跟落地是關(guān)鍵

跑步的時候，你通常是前腳掌先落地還是腳跟先落地呢?如果你的答案是前者的話，那你就犯了很多MM都會犯的錯誤。跑步時前腳掌先落地是不正確的，雖然這樣跑起步來比較輕松不吃力，但這會造成腿部粗壯的。所以，為了MM們美麗纖細(xì)的美腿，跑步時要切記用腳跟落地，接著前腳掌觸地慢跑。

3、慢跑減肥最見效

MM們不要以為跑得越快，減肥的效果就越好。其實(shí)這種做法是錯誤的，快跑雖然消耗的熱量比較多，但是這會對小腿造成負(fù)擔(dān)，加快肌肉的增長，導(dǎo)致小腿變粗。脂肪真正燃燒的時間是在持續(xù)運(yùn)動了30分鐘之后，所以堅持慢跑半個小時以上是最有效的跑步減肥方法。

4、跑后伸展運(yùn)動不可少

很多MM一跑完步就趕去買東西喝，往往都忽略了跑后伸展這一環(huán)節(jié)。跑后做伸展運(yùn)動不但能緩解跑步后的肌肉緊張，避免造成筋肉繃緊，還能有效保持腿型的完美。所以啊，跑后伸展運(yùn)動不可少哦。