在減肥之前一定要制定適合自己的減肥計劃,這樣的做法會更加的有效果,減肥的方法有很多,選擇適合自己的才是最重要的,適合自己的才是正確的方法,在面對減肥計劃的時候,很多人就會有疑惑,到底怎么選擇適合減肥計劃,那么怎么減肥才能成功?怎么制定適合自己的減肥計劃?
1、目標(biāo)合理
制定減肥計劃的第一件事情就是制定一個合理的目標(biāo)。這個目標(biāo)首先要和你的身體狀況相符合。比如我的身高多少,我的體重相應(yīng)的應(yīng)該是多少。圍繞這個計劃我們可以為自己定一個時間,如我在什么時間段內(nèi)希望能瘦到多少。這個時間可以是一個長期的計劃,但是必須分解到短期。如六個月瘦20斤,那么分解到每個月每周是多少。
2、了解肥胖的原因
為了能夠?qū)ΠY下藥,我們要分析肥胖產(chǎn)生的原因。列出你喜歡吃和不喜歡吃的食物清單,然后回憶最近你經(jīng)常吃的食物,查詢他們的熱量,你首先就會在這份清單里得出肥胖的部分原因。然后再想想你是否愛運動,生活中有沒有什么懶散的習(xí)慣。基本就可以對癥下藥。食物上不符合要求的需要在吃上下功夫,本身不愛動的則需要多鍛煉。
3、食物秤
做完了計劃和分析后,就可以開始制定計劃了。你可以算出你每天所需的基本熱量,然后根據(jù)這個熱量制定飲食。這時候你需要一個食物秤,可以幫助你精確地控制每一份食物的熱量。你不需要節(jié)食,只需要將你喜歡吃的熱量高的食物分為三分攝入。每一餐你都可以清楚地計算食物的熱量,如果那一餐熱量高,下一餐就相應(yīng)減少,總之保持每天攝入不要超過身體消耗的熱量。
不用規(guī)定自己一定要吃什么,只需要根據(jù)熱量進行簡單的增減調(diào)節(jié)。每減少一公斤肉需要消耗7000大卡的熱量,你按照以上精確的計算方法可以在一定范圍內(nèi)理性地監(jiān)管體重。等你熟悉那些你愛吃的食物的熱量,你就可以自由調(diào)配自己的飲食,不僅沒有痛苦,反而能讓自己無負擔(dān)瘦身。
4、運動配飲食
以上說的是飲食計劃制定,除了飲食,還有運動計劃。運動計劃需要根據(jù)體能進行設(shè)計,尤其對于體重基數(shù)大的人來說,一些運動項目充滿了危險,容易造成關(guān)節(jié)的損傷,所以建議健康的運動計劃需借助專業(yè)的人士的指導(dǎo)。
1.你現(xiàn)在多重?你應(yīng)該多重?
制定計劃之前,你必須先了解自己現(xiàn)在的肥胖程度,明確減肥的目標(biāo)。如果你已經(jīng)是嚴重肥胖了,那么,你減肥的首要任務(wù)就是要讓自己的體重“健康”起來,也就是讓體重降到標(biāo)準(zhǔn)體重范圍內(nèi)。一個人的標(biāo)準(zhǔn)體重計算方式很多種,這里小編推薦世界衛(wèi)生組織建議的計算方法:男性標(biāo)準(zhǔn)體重=(身高cm-80)×70﹪女性標(biāo)準(zhǔn)體重=(身高cm-70)×60﹪,標(biāo)準(zhǔn)體重正負10﹪為正常體重,標(biāo)準(zhǔn)體重正負10﹪~20﹪為體重過重或過輕,標(biāo)準(zhǔn)體重正負20﹪以上為肥胖或體重不足。
除了體重外,體脂率也可以作為你的減肥目標(biāo)。體脂率反應(yīng)的是體內(nèi)脂肪的含量。一般來說,男性體脂率約在10~20%之間則為正常,女性體脂率約在17~30%之間,為標(biāo)準(zhǔn)情況。但是,這個標(biāo)準(zhǔn)并不是固定的,會隨年齡變化。女性超過50歲,男性超過55歲,每5歲,體脂百分比標(biāo)準(zhǔn)值可上調(diào)2%-3%。體脂率的計算方式如下:
體脂率=1.2×BMI+0.23×年齡-5.4-10.8×性別(男為1,女為0);BMI=體重(公斤)÷(身高×身高)(米)
知道自己的標(biāo)準(zhǔn)體重以后,你還需要計算出自己現(xiàn)在的體重和標(biāo)準(zhǔn)體重之間的差距,并且給自己一個期限,讓自己在期限之內(nèi),盡量向目標(biāo)靠近。
2.要多久瘦下來?
減肥不能一蹴而就,如果你想在一周內(nèi)就能從胖子變成瘦子,那就真的想多了。在使用科學(xué)的減肥方法前提下,你需要清楚自己一周瘦多少斤是合理的。一般來說,一周瘦3~4斤都是正常。但是每個人合理瘦身時間因個人的身體條件而異,建議找健身教練或醫(yī)生給出意見。
3.怎樣讓自己瘦下來?
確定目標(biāo)后,你還需確定具體實施計劃的手段,也就是你需要通過怎樣的方式來讓自己瘦下來。主要減肥的途徑有兩種,一種是飲食減肥,一種是運動減肥。
飲食減肥首先要控制進食量。很多人的胖都是吃出來了,所以必須要把吃出來的胖吃回去??刂泼刻斓臒崃繑z入低于1500大卡,少吃高熱量食物,多吃蔬菜、水果和粗糧;一日三餐不可少,吃飯保持七分飽即可;零食可以適量吃,建議以低熱量零食代替高熱量零食,如酸奶代替冰激凌。
運動減肥方面,每天要堅持90分鐘以上的運動時間,每次進行有氧運動時間需要超過30分鐘,運動形式方面盡量多樣。但如果你的基數(shù)大,建議不要做跳繩、跑步、爬樓梯這種對關(guān)節(jié)負擔(dān)大的運動。除了每周安排3~5次的中等強度的有氧運動以外,建議每周安排2~3次的力量訓(xùn)練。
4.你需要怎樣的幫助?
要想讓減肥變得更容易,你需要從別人身上得到幫助。你可以找一個人來監(jiān)督自己,在自己沒能按照計劃上的去做的時候,能夠提醒你,或者給予你小小的懲罰。或者你可以找一個人身材比你好的人和你一起鍛煉,當(dāng)你看到身材比你好的人都在堅持的時候,你就能找到動力去堅持。
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