許多女性經(jīng)常抱怨說自己身體并不胖，可就是有一雙大象腿，十分影響整體的形象，夏天可以用長裙遮擋，可現(xiàn)在慢慢步入冬天了，大象腿必須得減啦！那么瘦腿瑜伽的動(dòng)作有哪些？練習(xí)瘦腿瑜伽要注意什么？

1.瘦腿瑜伽的動(dòng)作

動(dòng)作1：

臥姿，雙腿并攏，雙手扶住雙腿慢慢向上抬起，直到與身體的上半部分垂直，吸氣， 收腹 ，身體重心微微后傾，保持幾秒鐘。呼氣，慢慢回復(fù)到初始狀態(tài)。重復(fù)15次。

動(dòng)作2：

站立，吸氣，收腹，左腿向后伸直，雙手向前伸直，上身前傾，眼睛直視前方，身體與地面保持平行，做飛翔動(dòng)作，保持幾秒鐘。換腿進(jìn)行，重復(fù)多次。

動(dòng)作3：仰臥擺臂式

1、仰臥，雙腳分開，雙腿伸直置于地板上，雙臂伸直置于地板，并遠(yuǎn)離身體，保持放松姿勢。

2、收回雙腳使其并攏，左腳腳趾朝外，右腳腳面繃直。左臂伸直置于地板并緊貼身體，右臂伸直指向頭部上方，手掌朝上。

3、左腳收回，雙腳腳趾指向上方，雙臂伸直置于耳朵兩側(cè)，手指反向互勾，拉伸胸部向上。

4、繃直腳面，左臂伸直置于耳朵旁邊，并微微離地，手指繃直。右臂伸直置于身體旁邊，并微微離地，手指繃直并分開。

2.瘦腿瑜伽注意事項(xiàng)

1、在學(xué)習(xí)的初始階段，可以少學(xué)幾個(gè)動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)，可以不強(qiáng)迫自己的動(dòng)作一定要到位，只需盡自己的最大的努力就可以了，充分伸展自己的身體。如果遇到讓自己特別不舒服的動(dòng)作時(shí)，可以適當(dāng)跳過，過一段時(shí)間再練習(xí)，會(huì)有不一樣的感覺。手術(shù)后半年和女性生理期不宜練高難度動(dòng)作；高血壓、哮喘病患者和孕婦只做簡單動(dòng)作。

2、瑜伽練習(xí)前后要空腹。一般說來，瑜伽練習(xí)前一小時(shí)不宜進(jìn)食，如果實(shí)在饑餓難受，可以在練習(xí)前半小時(shí)補(bǔ)充一些A梢化的流質(zhì)食物，如粥，面條等，但也不宜過量。練習(xí)完畢后，可及時(shí)補(bǔ)充一杯白開水或酸奶、蜂蜜、果汁等飲品，幫助身體補(bǔ)充能量和運(yùn)動(dòng)中流失的水分。吃飽飯后也不宜立即練習(xí)瑜伽，因?yàn)槎虝r(shí)間內(nèi)食物未被消化完，容易引起腸胃不適。

3、根據(jù)自己的體型選擇適合自己的瑜伽服裝，松緊適度的服裝能夠讓身體可以自由的活動(dòng)，避免你的身體、呼吸受到限制，讓身心放松，感覺良好，更加快速的進(jìn)入到瑜伽狀態(tài)。

3.適宜瘦腿瑜伽人群

1、白領(lǐng)一族

如今大多數(shù)白領(lǐng)工作負(fù)荷強(qiáng)、壓力大，天天被繁忙的工作束縛著，導(dǎo)致身心疲勞、容顏早衰。瑜伽除了可以幫助長期坐著辦公的白領(lǐng)瘦腿減贅肉外，還可以幫助緩解身心疲勞，改善身體的血液循環(huán)，使身體充滿活力、容顏更加靚麗。

2、愛美女士

女性朋友們最關(guān)心的話題莫過于美顏、豐胸、瘦腰、瘦小腹、瘦腿，塑造修長身材。大家可有針對(duì)性地練習(xí)瑜伽，想要瘦腿就做瘦腿瑜伽，堅(jiān)持下來，你就會(huì)輕松變成氣質(zhì)美人。

3、孕媽媽

瑜伽練習(xí)可以改善淋巴循環(huán)，減緩淋巴管變短、變粗。不少孕媽媽都有腿部浮腫的問題，可適當(dāng)練習(xí)簡單的腿部瑜伽動(dòng)作，有效減緩浮腫癥狀，同時(shí)內(nèi)分泌系統(tǒng)也能得到很好的調(diào)節(jié)。

4.辦公室瘦腿瑜伽方法

工具：一張舒適的辦公椅

動(dòng)作步驟：

1、延展“背部”“腿部”。首先椅子只坐1/3，右腳往前伸直，盡量將腳底貼在地板上

1、然后將雙手放在左大腿上，上半身慢慢往前彎，停留15～30秒。回到原本的坐姿，換邊再做。這個(gè)動(dòng)作能幫你伸展下背、大腿與小腿后側(cè)的肌肉，放松僵硬的下半身。

3、延展大腿“外側(cè)”。首先坐穩(wěn)在椅子上，身體保持挺直，將右腳放到左膝上方。然后將右手慢慢將右膝蓋往下壓，左手扶住右腳踝，伸展右大腿外側(cè)的肌肉。停留10秒之后換邊再做。這個(gè)動(dòng)作能幫助你放松大腿外側(cè)的肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)。

4、延展大腿“后側(cè)”首先坐在椅子上（要坐穩(wěn)），身體保持挺直，再將右大腿往上抬，膝蓋彎曲，雙手環(huán)抱膝蓋，盡量靠近胸口，腳板往上勾。停留15～20秒之后，換邊再做。這個(gè)動(dòng)作能緊致大腿后側(cè)松垮垮的贅肉。

5.完整的減肥操

1、平躺在墊子上，拿一個(gè)網(wǎng)球放在腰部以上的位置下面，雙腿并攏伸直，雙手手臂下部交疊放在腹部以上位置，保持收腹?fàn)顟B(tài)，動(dòng)作持續(xù)20秒。

2、雙腳張開與肩同寬，身體挺直站立，然后雙手放到身后，右手手臂伸直掌心向外，手掌伸至左邊臀部位置，左手彎曲手肘，手掌握住右手的手腕處，頭部微微向左邊傾斜，保持收腹?fàn)顟B(tài)，動(dòng)作持續(xù)20秒，然后換邊重復(fù)動(dòng)作。

3、雙腳張開與肩同寬，身體挺直站立，然后雙手彎曲手肘放到身后，雙手合掌抬起至身后兩翼中間位置，保持收腹?fàn)顟B(tài)，動(dòng)作持續(xù)20秒，然后換邊重復(fù)動(dòng)作。

4、雙腿并攏，身體挺直站立，然后彎下上身與下身成90度，雙手手臂伸直向前，手掌按在墻上，保持收腹?fàn)顟B(tài)，頭部與上身在同一直線上，動(dòng)作持續(xù)20秒。

5、雙腿并攏，身體挺直站立，然后彎下上身，雙手手臂伸直按著膝蓋上，保持收腹?fàn)顟B(tài)，頭部抬起與手臂在一條直線上，眼睛看著前方，動(dòng)作持續(xù)20秒。

6、雙腿并攏，身體挺直站立，然后駝背彎下上身，雙手手臂伸直手掌放在兩邊的膝蓋上，保持收腹?fàn)顟B(tài)，頭部低下看著地面，動(dòng)作持續(xù)20秒。

7、雙腿并攏，身體挺直站立，然后彎下上身與下身成90度，雙手手臂伸直向前，手掌按在墻上，保持收腹?fàn)顟B(tài)，頭部與上身在同一直線上，動(dòng)作持續(xù)20秒。（重復(fù)第四步驟動(dòng)作）