有些人很胖，因?yàn)槠は轮径?，有些人看起來并不胖，但是皮下脂肪含量卻并不少，肌肉含量不足，這兩類人體力都比較差，身體很虛，很容易得病。那么你知道該如何降低體脂率嗎？今天，就給大家介紹一些可以有效降低體脂率的方法。

1、體脂率高再瘦也是虛的

一些人看起來不胖，但皮下脂肪卻過多。這類族群因?yàn)轶w脂肪過多，肌肉量不足，所以體力較差、很容易生病疲倦，因?yàn)榧∪夂凸琴|(zhì)密度的不足，輕輕一按就凹下去，彈不回來，肌肉彈性差。這類人容易受到肥胖和其衍生的三高疾病、新陳代謝癥候群、心血管疾病等疾病的困擾。

想要降低體脂率，你就需要先了解自己的體脂率。體脂率是你身體內(nèi)脂肪占你體重的比例，正常的男性體脂率應(yīng)該是在12%-20%，女性在17%-25%。想要能清晰的看到腹肌，體脂率就要控制在男14%以下，女19%以下。

測(cè)試體脂的方法不多，如果實(shí)在沒有專業(yè)的機(jī)器，如inbody等，那么就只能通過圖片對(duì)比和圍度公式計(jì)算了。

2、三招有效降低體脂率

1.飲食控油脂

脂肪的形成養(yǎng)分，多來自高碳水化合物和高油脂飲食。當(dāng)我們吃越多碳水化合物，例如高糖、高淀粉的精致化糕餅、點(diǎn)心，血糖就越高，胰島素就越多，體內(nèi)所儲(chǔ)存脂肪量就會(huì)增加。因此，要降低體脂率，首先要控制飲食中油脂的攝入。除了少吃高糖、高油脂的食物之外，食物的烹飪方式盡量采用蒸煮的方式，少油炸或煎炒。

2.有氧運(yùn)動(dòng)燃脂

有氧運(yùn)動(dòng)向來被人們是減肥的最有效的方法，有氧運(yùn)動(dòng)能夠調(diào)動(dòng)人全身的肌肉參與活動(dòng)，并且氧化過程中消耗人體的大量脂肪。它遵循科學(xué)的瘦身原理，例如一般人慢跑一分鐘消耗15千卡左右熱量，如果每天慢跑30分鐘，在飲食沒有變化的情況下一星期可減一公斤。各種有氧運(yùn)動(dòng)中，要數(shù)游泳、跑步、騎自行車、跳繩方法簡單并消脂多。要降低體脂率，就要根據(jù)自己身體條件去合理進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。

3.力量訓(xùn)練

為什么又要提到力量訓(xùn)練呢？因?yàn)橄胍昝赖臏p肥成功，力量訓(xùn)練是必不可少的，力量訓(xùn)練可以增加你的肌肉，提高肌肉量就能提高你的基礎(chǔ)代謝。只有你的基礎(chǔ)代謝上升了，你才能在不動(dòng)的情況下，也能消耗脂肪。

除此之外，我們通過減肥減掉脂肪之后，我們的皮膚是會(huì)失去彈性，如果你同時(shí)有做力量訓(xùn)練，你的肉感是會(huì)結(jié)實(shí)有力的，線條也會(huì)更加的好看。

4.注意休息

最后個(gè)就是注意休息，雖然一直說讓你運(yùn)動(dòng)，讓你多動(dòng)，但是該休息時(shí)就要保證休息。如果每天休息不足，你就會(huì)要么過肥，要么過于瘦弱。所以每天保證7個(gè)小時(shí)以上的睡覺非常重要，早睡早起身體好，不是沒有道理的。

3、其他方法降低體脂率

第一：控制飲食

導(dǎo)致我們變胖，腹部長肉的最大的原因，就是飲食了。所以想要減肥，控制飲食是重中之重。當(dāng)然，控制飲食也不是說讓你戒掉所有的肉，一直吃素，或者是節(jié)食之類的，些極端的做法。我們只需要控制每日的攝入量，調(diào)整飲食，少吃多餐。你原本是一日三餐，一次一碗飯。你調(diào)整成一日五餐，正餐半碗飯，點(diǎn)心就吃一些全麥面包，水果或者雞蛋白等。

在飲食方面，盡量控制油炸食品，甜食，戒掉飲料和零食、夜宵等就夠了。也不用太限制自己，平時(shí)吃飯的時(shí)候留意一下就可以了。

第二：家庭hiit訓(xùn)練

講到有氧運(yùn)動(dòng)，已經(jīng)有很多的研究表明，hiit訓(xùn)練是目前效果最好的。它可以讓你在短時(shí)間內(nèi)達(dá)到燃脂心率，并且對(duì)身體的肌肉耐力也會(huì)有幫助，可以有效的提高你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。而且在訓(xùn)練結(jié)束后的很長時(shí)間，你的身體一直會(huì)處于持續(xù)燃脂的狀態(tài)。

hiit運(yùn)動(dòng)是多個(gè)強(qiáng)度不同的動(dòng)作組成，加入間歇生成計(jì)劃，所以想要跳hiit課程，需要先定制一個(gè)適合自己的課程，同樣關(guān)注我們的hi運(yùn)動(dòng)健身微信（hiydjs），回復(fù)“計(jì)劃”或者“hiit”，系統(tǒng)就會(huì)推薦給你科學(xué)的減肥健身計(jì)劃。

第三：騎自行車

踩單車也是一個(gè)非常好的運(yùn)動(dòng)，有一個(gè)國外的組織公布過一份數(shù)據(jù)，你只要踩100個(gè)小時(shí)的自行車，就能瘦10公斤。雖然看著有點(diǎn)不靠譜，畢竟100個(gè)小時(shí)，每個(gè)人的阻力都不同。但是這至少能說明，騎自行車減肥也是一個(gè)很有效的方式。

小hi身邊也有一些朋友是通過騎動(dòng)感單車來減肥的，每次45分鐘動(dòng)感單車，一周騎4-5次，半個(gè)月下來，就能瘦5斤左右，效果真的非常明顯。

第四：慢跑

為什么把跑步放在第四呢？因?yàn)樾i覺得，跑步看起來容易，但做起來，堅(jiān)持下去的動(dòng)力并沒有那么強(qiáng)。首先它對(duì)于場(chǎng)地的要求比較高，如果說是跑步機(jī)的話，其實(shí)運(yùn)動(dòng)的感覺并沒有動(dòng)感單車舒服。如果去室外跑，一個(gè)人跑也是比較無聊，至少動(dòng)感單車可以讓你一邊看電視一邊騎。

而且慢跑的燃脂效果并沒有那么強(qiáng)，跑步一個(gè)小時(shí)只能燃燒700多卡路里，但是hiit一個(gè)小時(shí)，可以燃燒900多卡路，在持續(xù)燃脂方面，也是hiit效果更好。

第五：游泳

游泳是一個(gè)非常好的有氧運(yùn)動(dòng)，但是并不是每個(gè)人都有條件去游泳的。所以如果有條件游泳的話，游泳減肥也是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。

不過有個(gè)事要說明，游泳和跑步不同，跑步完之后你會(huì)覺得口渴，對(duì)水的需求大，而游泳完之后是會(huì)覺得餓，對(duì)肉食，碳水的需求大。所以游泳之后不能控制飲食攝入，可能不但沒有減肥效果，還會(huì)讓你更胖。