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運動減肥怎么吃才能瘦得更快?需要吃蛋白粉嗎?[圖]

大眾健康網(wǎng) 2019-11-28 17:34 運動減肥瘦身

運動是一種有效的減肥方式,而運動減肥怎么能夠瘦得快呢?在飲食上也是需要注意的,減肥可以消耗身體里面多余的脂肪,但是減肥后我們更容易餓,這個時候,可不能狂吃了,那么,運動減肥怎么吃才能瘦得更快?需要吃蛋白粉嗎?下面來看看。

運動減肥怎么吃才能瘦得更快?需要吃蛋白粉嗎?(1)

1、運動飲食減肥

01多吃種子食物

種子(包括天然谷物、豆類,堅果等)中包含了供養(yǎng)生命的基本營養(yǎng)物質,比如蛋白質、必要的脂肪,還有一些生物活性化合物(如酚類化合物、阿魏酸等,都是抗氧化劑)。

實驗證明每天食用足量的谷類、豆類等植物種子食品,能有效地促進身體健康,維持健康體重。多吃谷類、豆類的人還能有效預防糖尿病和一部分癌癥。

02每天吃5種不同顏色的水果和蔬菜

水果蔬菜能提供身體所需要的維生素、礦物質等,有效幫助人維持健康的體重。從今天起,不妨搭配一下它們的顏——黃、橙、紅、綠、藍、紫等。

石榴中的紅色來自于花青素,西紅柿中的紅色來自于番茄紅素,番薯中的亮黃色則來自于β胡蘿卜素。這些色素對抗癌、預防心臟疾病和老人癡呆癥都有效果,還能增強記憶力。此外,由于這些色素大多是抗氧化劑,它們能減少疾病、大量運動帶來的煩躁情緒。

研究發(fā)現(xiàn),食物天然色素需要互相合作才能發(fā)揮出它們的最佳效果,這就是建議每天吃至少5種顏色的水果或蔬菜的原因。

03植物食物連皮吃

果實表皮含有豐富的纖維素。這些混合物有助腸細胞的健康生長,減少便秘和生痔瘡的幾率,改善胃口,保持健康的體重。這些纖維還能阻止大概3%-4%的熱量吸收,這就是為什么多吃水果蔬菜能減肥的原因之一。

【擔心農藥超標的,可以延長流水清洗的時間】

04每天喝牛奶/吃奶制品

鮮奶、奶制品(包括干酪、酸奶酪、酸奶等)應當成為經(jīng)常運動者日常飲食的一部分。

奶類制品能為肌肉提供足夠的蛋白質,增強其恢復能力。而乳清蛋白質還能有效增強免疫系統(tǒng)。更神奇的是,研究發(fā)現(xiàn)減肥菜單中包含奶制品的,有助減掉更多脂肪。還有活性乳菌能有效增強免疫力,防治便秘。

05多吃海魚

堅持運動鍛煉的人每天會消耗比正常人多達50%的蛋白質,海魚正好提供許多優(yōu)質蛋白質。海魚還能補充鋅、銅、鉻等微量元素,這些在日常飲食中可能攝入偏低。

很多研究還表明,經(jīng)常吃海魚的人能有效預防心臟病、心血管病和中風。海魚中含有Ω-3脂,不少現(xiàn)代疾病,如心臟病和老人癡呆,和這一脂肪攝入不足有一定關系。值得注意的是,Ω-3脂還能有效減輕運動帶來的酸痛。

06多吃走地禽類、蛋類

如果你經(jīng)常運動,素食主義可能不適合你。禽類(雞鴨鵝)和蛋類,加上剛剛說的奶類,能使運動者攝入必要的蛋白質和礦物質,尤其是鐵、鋅,它們能保證血紅細胞健康,保持穩(wěn)定的免疫力,這是素食難以滿足的。而放養(yǎng)的家禽肉中飽和脂肪更少,所以飲食更健康。

2、吃蛋白質粉誤區(qū)

1、吃蛋白質粉會瘦得更多更快嗎?

如果你遵守了上邊的飲食原則,你并不需要單獨補充蛋白粉。而吃蛋白粉也不會讓你瘦得更多更快。蛋白粉的成分通常是一些蛋白質+碳水化合物+脂肪+一些維生素和常量/微量元素。這些成分,只要你好好吃飯,食物里都有!【當然,如果你錢多燒手,想買蛋白粉九也不會反對的】

2、之前亂減肥流失了很多肌肉,我想長點肌肉,吃蛋白粉可以嗎?

如果你想長肌肉,必須要做足夠強度和密度的肌肉力量練習,并配合飲食營養(yǎng)補充【飲食要有足夠的碳水、蛋白質、各種維生素礦物質等】。只吃蛋白粉不運動并不會讓你長肌肉哦,吃多了長肥肉倒是有可能。

3、蛋白質粉的補充

增肌一定要吃蛋白粉?

健身中,蛋白粉并不是非吃不可。但是,蛋白粉的很多優(yōu)點卻讓它成為最重要的健身補劑。

首先,蛋白粉經(jīng)過提純和精致,比常規(guī)飲食中的高蛋白食物,含有的雜質更少,被身體消化吸收地更快;而且蛋白質中的氨基酸配比也更接近人體所需。另外,從氨基酸配比來看,乳清蛋白粉的各種必需氨基酸含量也比一般食物高出很多,尤其是其中的支鏈氨基酸,更是對健身有很大幫助。

什么人適合補充蛋白粉?

增肌增重和瘦身減肥者都需要。

前者通過蛋白質來長肌肉,后者是為了在有氧運動中減少肌肉的丟失(不是脂肪)。

蛋白粉什么時候吃最好?

關于這個事情有很大的爭議,有人建議在運動訓練后30分鐘內服用,因為這個時候人體代謝最旺盛,消耗蛋白質最多,而且腸胃等消化系統(tǒng)的吸收能力強,補充高效。

有人不建議運動后馬上服用蛋白粉,因為這個時候消化系統(tǒng)很弱,強制性的注入會對身體內臟造成不必要的壓力。

所以還是仁者見仁智者見智,參考說明書或者聽從健身教練的建議,適合自己的才是最好的。

小編建議,如果你不想買蛋白粉,也可以通過飲食來補充適量的蛋白質,一個正常的成年人每天攝取的蛋白質大概在60-70克左右,這些我們都可以從雞蛋、牛肉、牛奶這些食物中獲取。

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