減肥一直是一個永恒的話題，很多人為了減肥嘗試過各種方法，有些人是通過運(yùn)動減肥的，還有一些是通過飲食調(diào)節(jié)的，另外有些比較懶的女人就吃一些減肥藥來減肥。夏天人很容易流汗，流汗是最天然的減肥法。提到減肥就會想到應(yīng)該吃少一點(diǎn)，那我們一日三餐該如何吃才能減肥。

1、怎樣吃才能減肥

有一個“食物交換份”算法

可以算出每天攝入的總熱量

除了將總量減少，還要注意結(jié)構(gòu)調(diào)整

“一個輕體力的成年女性每天正常的熱量攝入總量是2100千卡，其中碳水化合物的攝取量應(yīng)不少于總量的55%～65%，脂肪的攝取量不超過總量的30%，蛋白質(zhì)攝取量應(yīng)為總量的10%～12%?！睜I養(yǎng)師介紹，減肥的總原則是：讓攝入的熱量少于消耗的熱量。換句話說，減肥的人應(yīng)該將每天攝入的總熱量減少，而最低的標(biāo)準(zhǔn)在1200千卡，這是人體可以承受的最低值。如果供給身體的熱量太少，就會失去肌肉，肌肉是人體消耗熱量、促進(jìn)新陳代謝的關(guān)鍵。

那么，如何來計算自己一天所攝入的總能量呢？這是有公式可循的。這個公式就是“食物交換份”，即將食物按照來源、性質(zhì)分成幾大類。同類食物在一定重量內(nèi)所含的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和能量相似，不同類的食物所含的三大營養(yǎng)素不同，但所提供的能量相同。以“份”為交換單位，每份食物所含能量大致相仿，約90千卡。

以谷薯類為例，大米、小米、薏米、高粱米、面粉、燕麥片、蕎麥面、各種掛面、龍須面、蘇打餅干、紅豆、綠豆25克；燒餅、烙餅、饅頭、咸面包、窩窩頭、生面條35克；馬鈴薯100克；濕粉皮150克；鮮玉米（1個，帶棒心）200克，都可以產(chǎn)生90千卡的熱量。再比如蔬菜水果類，菠菜、芹菜、苦瓜、大白菜、油菜、西紅柿、黃瓜、茄子、綠豆芽、絲瓜等500克；白蘿卜、青椒、茭白、冬筍400克；南瓜、菜花350克；鮮豇豆、扁豆、蒜苗250克；山藥、荸薺、藕150克；慈姑、百合、芋頭100克；毛豆、鮮豌豆70克，也都可以產(chǎn)生90千卡的熱量。此外，還有肉、蛋類、大豆類、奶類、水果類、油脂類等。

“如果將每天的總熱量控制在1200千卡這個最低標(biāo)準(zhǔn)，那就意味著這個人每天可以攝入的食物有：蔬菜500克，牛奶240克，瘦肉50克，魚80克，植物油20克，水果200克，主食150克?！睜I養(yǎng)師說，除了將總量減少，還要注意結(jié)構(gòu)調(diào)整。一般說來，一日三餐這樣搭配：早餐占30%，中餐占40%，晚餐占30%。也就是說，這1200千卡的熱量換算成食物，應(yīng)該這樣搭配比較合理。早餐：蔬菜150克，主食50克，牛奶240克；中餐：蔬菜200克，主食50克，瘦肉50克，油10克；晚餐：蔬菜150克，主食50克，魚80克，油10克；還有200克水果可以加餐。

“與減肥相比，健康的人體膳食結(jié)構(gòu)更重要?！睜I養(yǎng)師說，她非常不贊同以傷害身體為代價的減肥方式。比如完全不吃主食，人體內(nèi)的酸堿平衡就會打破。碳水化合物食品攝取不足，可能造成腦細(xì)胞所需要的葡萄糖供應(yīng)減少，記憶和思考力受到傷害。再比如一些網(wǎng)絡(luò)上流行的“香蕉減肥法”“紅酒加奶酪法”都是不健康，并違背營養(yǎng)原則的?！霸跔I養(yǎng)學(xué)上，酒就被認(rèn)為是一種空能量物質(zhì)，只產(chǎn)生能量，營養(yǎng)很有限。二兩52度的白酒，可以產(chǎn)生364千卡的熱量。紅酒也是一樣。奶酪則是一種飽和脂肪酸，熱量也是很高的?！?

很多MM想減肥，卻又不能忍受清淡的飲食，于是總是希望尋找到一些既美味又減肥的食物，但營養(yǎng)師介紹，這樣的食譜基本上是沒有的?！笆澄锏拿牢?，大多數(shù)來自脂肪遇到油。想要成功瘦身的話，最關(guān)鍵還是要管住嘴巴?！睜I養(yǎng)師說，其實(shí)熱量的高低一般取決與你的烹調(diào)方式。生吃，蒸或水煮熱量最低。油炸熱量最高，油炸后的食物熱量可以增加1倍。

針對想要保持苗條身材的愛美女性來說，還有一些飲食上的習(xí)慣要注意。第一，吃飯時最好細(xì)嚼慢咽，避免進(jìn)食速度過快。因?yàn)槌燥柕男盘栆?0分鐘以后才能傳遞到大腦中，如果能夠延長進(jìn)餐時間，可以減少進(jìn)食的量。第二，少吃零食，尤其是堅果類如花生、核桃、開心果、瓜子等，這些均含有極高的熱能和脂肪，不利于減肥。此外，鹽的控制也很重要，飲食盡量清淡。多鹽的食物通常會促進(jìn)食欲。還有湯，也是食物中營養(yǎng)價值最不好的一種，而且常常會導(dǎo)致油、鹽等攝入超標(biāo)。

2、運(yùn)動減肥法

1、各種有氧操

當(dāng)患者想要減肥的時候，患者可以跳一些有氧操，但是這種方法應(yīng)該因人而異，體能條件并不是太好的人不適合。并不主張初習(xí)者或體能條件不好的朋友跳有氧操瘦身，太簡單的達(dá)不到心率要求，比較復(fù)雜的對身體的力量，靈活性，柔韌性要求都較高，一般人根本做不到，如果動作不到位，也沒什么效果，還容易造成傷害，雖然現(xiàn)在有各種十分吸引人的有氧操，但我建議沒有體能條件的朋友不要用有氧操作為瘦身的方法。

2、單車

單車是非常有效的減肥額運(yùn)動的方法，患者想要減肥的時候，可以適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行單車，效果也是比較好的?，F(xiàn)在很多健身房都有動感單車，這些單車的設(shè)計非常適合有氧訓(xùn)練，但一般單車訓(xùn)練室都太小，很多人在以前訓(xùn)練時，房間里很容易缺氧，雖然健身房這樣設(shè)計是為了提高環(huán)境溫度，使運(yùn)動者大量出汗提高瘦身功效。但我贊成在瘦身的同時放棄健康的做法。如果戶外騎車瘦身的話，建議選用山地車(只是城市里有限速，環(huán)境也不太好)。

3、跑步(快走)

跑步是我們比較常見的減肥的方法，不論是我們戶外跑步還是跑步機(jī)跑步，都可以達(dá)到一定的效果。戶外跑步會受環(huán)境限制，選擇跑步機(jī)也挺好，放開跑步機(jī)扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當(dāng)然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手，選擇一定坡度的跑步機(jī)能提高瘦身效果。在跑步機(jī)上使用間隔法鍛煉，即可以用高速鍛煉一會，轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。

4、跳繩

跳繩簡單易學(xué)，器械也簡單，一小塊空地就可以鍛煉，是非常好的有氧運(yùn)動，可以說是物美價廉，跳繩能在幾分鐘內(nèi)提高心率和呼吸頻率，能在短時間內(nèi)減輕體重，職業(yè)拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內(nèi)容，同時也能鍛煉全身的協(xié)調(diào)性和靈敏度。

總之上面說的也就是最快最有效瘦身運(yùn)動是什么，我們大家對這些也要做好正確的了解，還有就是專家也要提醒大家減肥的方法有很多種，人們在選擇減肥的時候一定要選擇科學(xué)有效的辦法來進(jìn)行減肥，切不可盲目的選擇一些不可取的減肥方法。