運動減肥是很多人會選擇的，能減肥的運動有很多，不同的人可能會選擇不同的運動，最常見的就是跑步減肥，有的人喜歡晨跑，有的人喜歡夜跑，經(jīng)常聽到有人說減肥是會減胸的，有一部分女性就擔心跑步減肥也會減胸，那跑步減肥會減胸嗎？夜跑和晨跑哪個減肥效果好？

1、跑步減肥胸變小嗎

會。女性胸部的脂肪組織占總體比例較高，當你通過跑步減肥，當體脂不斷下降的時候，胸部脂肪必然也會跟著一起減少。跑步運動瘦得是全身，因此無法有選擇性的瘦局部。所以，會有相當一部分女性在跑步一段時間后會發(fā)現(xiàn)Cup

Size變小的現(xiàn)象。但是也正因為如此，也不需要特別擔心“只有乳房變小”這種事情的發(fā)生。

另外還有一個原因就是很多女性跑步時沒有穿著具有支撐保護功能的運動文胸，女性胸部除了底部的胸大肌，再無其他韌帶或是肌肉組織支撐或撐持，如果沒有額外保護，跑步時帶來的擺動，會使胸部彈性纖維受到損害，從而導致胸部下垂。那么從視覺上來看也會覺得胸變小了。有些女孩跑步減肥期間減少了熱量的攝入，這也會對胸部有影響。畢竟瘦下來是全身上下一起瘦的。

2、應(yīng)對的方法

1、合理安排跑量。一般的健康跑是不會讓胸部迅速變小的，除非是長距離的大跑量才會。如果你平時只是跑三五公里，我認為不需要特別擔心。

2、穿戴運動文胸。這個就不展開贅述了，對于運動文胸的必要性，現(xiàn)在應(yīng)該在女性中已經(jīng)取得共識了，不單單為了Size，也是為了自身的健康。

3、增加相應(yīng)的胸部健身鍛煉。底部胸肌對乳房形狀有支撐的作用，胸肌相對發(fā)達，乳房看起來也會大一點。當然也不要練得太硬邦邦，你男朋友可能會不喜歡。

3、什么時候效果最好

(1)早上跑步

早起晨跑可以養(yǎng)成良好的生活習慣，仿佛這一天會比別人多出來1-2個小時，新的一天由運動開始會讓你倍添活力，比喝咖啡還要好。早晨是一天的開始，也是讓心情更舒暢的起點。由于早晨也是人體體溫最低的時候，用晨跑來讓體溫上升，有提升一整天基礎(chǔ)代謝的好處。但是晨跑對于沒有早起習慣的人來說，很難堅持，尤其在寒冬和炎夏時，對心血管也容易產(chǎn)生較大負擔。

(2)中午跑步

中午跑步，利用午休換上跑步裝備進行短時間跑步，既能鍛煉身體也不影響下午工作效率。可以避免下午犯困，比午休效果還要好。在2005年美國的一項調(diào)查報告中提到：當中午安排鍛煉時，工人的情緒、生產(chǎn)率、工作質(zhì)量以及效率都有顯著提升。但是對于上班族來說，中午跑步需要解決一個洗澡的問題。要不然下午整個辦公室可能就都是汗臭味了。

(3)晚上跑步

晚上夜跑可以放松一天緊張工作學習后的精神，大汗淋漓之后洗澡睡覺，運動產(chǎn)生的輕微疲憊感會讓你睡得特別香。晚上是人體體溫最高點，也是非常適合運動的時間。晚上一般來說時間較為充裕，比較容易安排一次跑步。但是經(jīng)過一個白天的學習、工作，積累的疲勞也比較容易讓自己偷懶放棄。對于女性來說，夜跑也相對不那么安全。另外，夜跑如果太晚結(jié)束則有可能影響睡眠。

所以，沒有絕對的“最佳”跑步時間，每個時段都會有優(yōu)缺點。跑步不是一項立竿見影的運動，需要你長期的堅持才能見到效果。為了能夠持之以恒，關(guān)鍵在于，哪個時間是最適合你的時間，最容易將跑步融入自己的生活而持續(xù)進行。有些人早晨起不來，那就可以安排夜跑；有些人夜跑后會過分興奮而影響睡眠，則可以考慮晨跑；有些人早出晚歸，晨跑和夜跑都沒時間的可以考慮午跑。

注意：無論什么時間跑，都要注意不要在空腹時或滿腹時跑步。最佳時間是在飯后2到3小時，至少1小時去跑。在清晨空腹狀態(tài)跑步時，最好提前30分鐘左右飲用一些補充體力的運動型飲料或吃根香蕉，不要一起床就跑步，能夠熱身活動20分鐘再開始，這是因為在剛起床的時候身體機能還沒有完全恢復，貿(mào)然進行運動，對心臟的負荷太大了。

4、快走可以代替跑步嗎

從減肥角度來說，跑步的效果優(yōu)于走路。2004年一項研究表明，跑1英里（1.6公里）比走同樣距離需要多消耗50%的熱量?？梢赃@樣說，如果你想消耗掉和跑步一樣的熱量，那么你得花上1.5倍的時間來走路，同時距離也會是跑步的2倍。其原因是走路的時候，總有一條腿是作為支撐點與地面接觸來保持平衡，且雙腿基本是直的，整個人體的重心是沿著一條水平的線路平穩(wěn)地移動，這種穩(wěn)定的狀態(tài)使體能的消耗相對較少。

而跑步時，即使速度再慢，身體也會有一個短時間的騰空動作，身體實際上是依靠腿部力量抵抗地心引力離開地面，重心也隨之起起落落，而非像走路一樣位于一個穩(wěn)定的水平線上。這種連續(xù)的重心起伏變化需要消耗人體更多的卡路里。所以同樣的時間或距離，跑步對于消耗熱量的效率更高。

注意：想通過運動減肥，不但要邁開腿，還要管住嘴。即使是吃，也要吃得科學，你要確保你吃的是水果、蔬菜之類營養(yǎng)健康的天然食品，而不是那些高糖、高脂肪的高能量食物。記住盡量選擇天然清淡的食物，才算吃得健康。

5、什么速度比較能減脂

跑步減肥最理想的速度可以通過測定心率來判斷。心率反應(yīng)運動強度的標志之一，簡單來說，跑得越快，你的心跳就越快，運動強度就越大。

我們的最大心率可以通過下面公式進行大致的估算：最大心率=220-年齡

由上表可以看出：最理想的燃脂心率是在中低強度運動下的心率即60%-80%

比如，年齡為30歲，則最大心率為：220-30=190次

理想的燃脂心率低限為190*60%=114次，理想的燃脂心率高限為190*80%=152次

那么114-152次就是最佳的燃脂心率，該心率對應(yīng)的跑步速度即為最佳的燃脂跑步速度。心率太低，運動強度不夠，燃脂效果不好。心率太高，進入無氧運動區(qū)間，運動強度太大，容易提早疲勞，完成不了訓練計劃。

6、如何知道自己的心率

測量即時心率準確點可以用運動專用的心率表或心率帶，現(xiàn)在很多GPS運動手表都會提供心率帶套裝，也有運動APP支持藍牙心率帶。如果沒有心率帶可以采用《主觀體力感覺等級表分級標準（RPE）》來自我感覺判定,

是利用主觀感覺來推算運動負荷強度的一種有效方法。

用這種方法，在運動的時候可以根據(jù)個人主觀評價疲勞感覺給出數(shù)字，這個數(shù)值就是RPE值。PRE值與運動強度相對應(yīng)，不同強度的RPE分值乘以10，大約相當于當時心率值。如RPE為15時，心率約為150次/分鐘。這一規(guī)律在年輕人中比較適用，由于最大心率隨年齡的增加而下降，在年齡較大的人群中，這樣推算會產(chǎn)生誤差。

最后總結(jié)一下：當你跑步時微微出汗，還能比較輕松的說話，呼吸、步頻等節(jié)奏穩(wěn)定，這就是最佳的燃脂心率狀態(tài)；相反，當你跑得上氣不接下氣，呼吸急促，無法維持當前的配速，那就是跑得有點太快了，應(yīng)當適當放慢速度，讓心率回到最佳的燃脂區(qū)間，然后按照這個速度持續(xù)跑下去。

7、跑步減肥的禁忌人群

1.心血管疾病患者

眾所周知，跑步是一項有氧運動。跑步過程中需要耗費大量氧氣，并且消耗糖分、脂肪和蛋白質(zhì)為身體供能。跑步速度加快，心率加快，心臟的泵血量就會增加，這樣會對心臟和血管造成負擔，增大心血管疾病患者的運動風險。

2.嚴重肥胖者

嚴重肥胖者指的是指體脂率遠超過28%的肥胖者。過于肥胖者的下肢承受了身體的大部分重量，本身已經(jīng)受到較大壓力，如果還進行跑步，只會給下肢關(guān)節(jié)“雪上加霜”，容易造成膝關(guān)節(jié)受傷。因此，建議嚴重肥胖者少做或不做跳繩、跑步等這些對關(guān)節(jié)壓力大的運動，可以多做游泳、快走等負擔小的運動。

3.糖尿病患者

糖尿病患者在注射胰島素后，不適宜馬上進行跑步，避免出現(xiàn)低血糖情況。而重癥糖尿病患者，在沒有注射胰島素時或出現(xiàn)急可愛染發(fā)熱情況時，也不適宜跑步。因為這時患者體內(nèi)胰島素水平低，體內(nèi)葡萄糖無法滿足跑步的能量供給，身體就會消耗大量的脂肪來為運動提供能量。而大量消耗脂肪產(chǎn)生的脂肪代謝物——酮體，有可能會致使人中毒。

4.膝關(guān)節(jié)曾受過嚴重傷害者

跑步是一種對下肢充分鍛煉的運動，對膝關(guān)節(jié)的靈活性有一定的要求。對于膝關(guān)節(jié)曾經(jīng)受過嚴重傷害者，在康復后，并不建議馬上進行跑步運動?？梢韵葟目觳阶呔毱?，循序漸進，情況轉(zhuǎn)后，可以考慮慢跑。但是如果發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)有反復發(fā)作情況，建議不再跑步為宜。

運動跳步的方法減肥，是很適合男人和女人的，尤其是那些對運動一竅不通的女人，可以充分的抓住跑步來進行有效的減肥哦!