對于很多想要減肥瘦身的人來說最需要重視的問題之一就是平時的飲食。專家的建議是少吃高熱量食物并且適當(dāng)多吃一些富含水分或膳食纖維的食物，那樣對于減肥瘦身將有重要幫助。那么有助于消除脂肪的食物有哪些？哪些食物能減少腹部脂肪積累？

1、消除脂肪的食物

美國《紅書》雜志網(wǎng)站近日介紹了有助于消除腹部脂肪的10種食物。

1.牛油果。牛油果算得上是一座營養(yǎng)寶庫。它含有大量有益人體健康的單不飽和脂肪酸，這種脂肪能增加飽腹感，而又不易儲存為身體脂肪，因此食用牛油果會讓你長時間不餓，進(jìn)而減肥。2014年發(fā)表在《營養(yǎng)學(xué)期刊》上的一項研究成果表明：午餐時食用半個牛油果的人到晚餐時饑餓感會顯著減輕。

2.黑胡椒。在正餐中加入半勺黑胡椒能起到瘦身的作用，這是因為胡椒含有一種名為胡椒堿的化合物，它能抑制脂肪細(xì)胞的形成。此外，其他的研究表明：食用辛辣食物能促進(jìn)新陳代謝，提高基礎(chǔ)代謝的能量消耗，讓身體消耗更多的脂肪，特別是堆積在腹部的脂肪。

3.蘋果。2014年10月發(fā)表在《食品化學(xué)期刊》上的一項研究成果表明：每天吃一個蘋果不僅能預(yù)防多種疾病，還具有減輕體重的功效。這是因為蘋果含有豐富的膳食纖維和多酚類化合物，它們能促進(jìn)腸道內(nèi)有益菌的生長，拯救“大腹便便”的你。每天生吃2~3個蘋果就能起到減輕體重的作用，煮熟了吃會破壞它的多酚。

4.杏仁。只要適量食用，這種美味的堅果對塑造腹肌會起到相當(dāng)棒的作用。杏仁含有大量的膳食纖維和不飽和脂肪，這種組合能在一整天內(nèi)有效降低人們對零食的欲望。將一小把杏仁與一片水果一同食用，更能增加你的飽腹感，而不會吃得過量。

5.漿果。漿果富含的天然抗氧化劑和膳食纖維能延長飽腹感。此外，漿果所含有的碳水化合物在人體內(nèi)不易轉(zhuǎn)化為脂肪，而是作為能量來燃燒。藍(lán)莓對于分解腹部脂肪能起到特別好的效果。

6.鱈魚。這種白色的魚肉所含有的高品質(zhì)蛋白質(zhì)能讓人體花更長的時間來分解，從而減輕饑餓感。

7.蘆筍。這種綠色蔬菜所含有的膳食纖維能延緩胃排空時間；此外，它還能作為一道屏障，防止血糖過快地進(jìn)入血液，從而避免了胰島素抵抗和腹部脂肪的堆積。

8.奶酪。2011年發(fā)表在《營養(yǎng)學(xué)期刊》上的一項研究成果顯示：食用富含蛋白質(zhì)的乳制品有助于減輕體重的同時增加瘦肉肌肉。乳制品含有兩種關(guān)鍵的營養(yǎng)成分：乳清蛋白和鈣。乳清蛋白含有大量的亮氨酸，這種氨基酸能夠刺激新的肌肉蛋白質(zhì)的形成。對于減輕體重，鈣起到了重要作用。它有助于腸道內(nèi)脂肪的排出，這就意味著人體吸收的脂肪總量有所減少。

9.松子。2006年在美國實驗生物學(xué)聯(lián)合會年會上發(fā)表的研究表明：半茶匙松子油（相當(dāng)于一把松子）可將人們的進(jìn)食欲望延后至少4個小時，可以抑制人體的食欲。

10.三文魚。發(fā)表在《細(xì)胞代謝雜志》上的一項研究成果顯示：三文魚所含有的單不飽和脂肪酸能延長飽腹感，減緩饑餓，減少腹部脂肪的積累。

2、如何科學(xué)正確減肥

——通過不間斷地有氧運動可以實現(xiàn)

我們都知道消耗大于吸收，才能實現(xiàn)減肥的目的。那么，每天完成多少卡路里的運動量才能開始減脂？脂肪燃燒根據(jù)人的身體狀況以及運動習(xí)慣是有所不同的，沒有辦法很正確的預(yù)估其開始減脂的時間點。一般在心跳數(shù)維持一定水平，不間斷地持續(xù)做有氧運動就能燃燒脂肪。

鄭多燕用一個簡單的例子為我們說明這層關(guān)系：如做50分鐘有氧運動時，開始的15-20分鐘主要消耗碳水化合物，之后的30分鐘才會開始燃燒脂肪。但是有氧運動一直持續(xù)很長時間，反而會燃燒碳水化合物，而不是脂肪。 這時如果肌肉中沒有碳水化合物能量的話，肌肉就會作為能量被身體使用，從而導(dǎo)致肌肉損失。所以運動時一定要注意這些部分。有氧運動建議做40-60分鐘比較適宜。雖然脂肪燃燒的開始點沒辦法正確的預(yù)估，但是通過不間斷有氧運動確實可以達(dá)到燃燒脂肪的作用，這是非常明確的。

哪些運動可以達(dá)到減肥的目的？

——力量訓(xùn)練+有氧運動效果最好

現(xiàn)在人們減肥的目的不像以前專注點在于減體重，而更關(guān)注于健康以及有彈性的線條美。所以隨之也出現(xiàn)了各種力量訓(xùn)練，普拉提，瑜伽等減肥方法以及運動項目。而鄭多燕認(rèn)為，這其中最有人氣的是力量訓(xùn)練和有氧運動的結(jié)合方式，而且這種運動方式的效果也是非常好的?！傲α坑?xùn)練和有氧運動需要做到1.5-2小時，這對忙碌的現(xiàn)代人還是很有限制性的。所以，對現(xiàn)代人最有人氣的是肌肉運動和有氧運動相結(jié)合的復(fù)合型GX運動?！编嵍嘌噙@樣認(rèn)為。

鄭多燕推薦了她開發(fā)的Figurerobics系列體操和魔法曲線體操，只要跟跳30分鐘，就可以達(dá)到力量訓(xùn)練及有氧運動同時鍛煉到的效果，長期堅持能達(dá)到既有彈性又健康的S型曲線。

缺乏鍛煉的肥胖群體，如何遞增運動量？

——從熱身-低強度運動-中強度運動-高強度運動

運動初學(xué)者的肌肉力量，肌肉的持久能力，伸展度及心肺功能等基礎(chǔ)體力比較低，這是很正常的。如果不考慮這些部分，立馬進(jìn)入到強度很高的運動，不到一周從肉體上，精神上都會受不了想要放棄。

鄭多燕告訴我們：“雖然我們平時能接觸到不同的運動方式，但所有運動對初學(xué)者來說都是從熱身-低強度運動-中強度運動-高強度運動這種順序進(jìn)行的。”因此，這就要求我們每個人都要提前確認(rèn)自己的基礎(chǔ)體力，并根據(jù)自身的情況通過最適合自己強度的運動慢慢加大運動量才可以。

鄭老師以12周力量訓(xùn)練為例為我們講解了如何遞增運動量實現(xiàn)減肥：

○1-3周是身體的適應(yīng)階段。主要做運動初期的拉伸以及有氧運動來充分的把身體放松，再加上難度稍微低一點的力量訓(xùn)練以及有氧運動，使接受訓(xùn)練的人能產(chǎn)生運動動機并在運動過程中感到快樂是關(guān)鍵。

○4-6周時體力已經(jīng)升級到一定程度，所以可以分為上身及下身，通過強度高一點的力量訓(xùn)練達(dá)到肌肉的強化鍛煉。

○7-12周時身體已經(jīng)對力量訓(xùn)練適應(yīng)了一段時間，所以可以根據(jù)每個人的運動目的（打造曲線or 減體重），設(shè)置中高強度的運動項目，這個階段的訓(xùn)練效果是效率最高的時間段。

如何搭配飲食達(dá)到減脂的目的？

——逐漸調(diào)整飲食習(xí)慣，根據(jù)自己的飲食量逐漸減量

鄭多燕強調(diào)：“減肥時運動的比例占30%左右，飲食的比例占70%左右?？梢婏嬍车谋戎叵喈?dāng)高?！?

鄭老師也提及，前一段時間比較流行的單個食品減肥方式以及低卡路里減肥方式，或是絕食等方法在短期內(nèi)可能會有減重的效果。但會有很多副作用并會反彈。另外，還有一部分人在減肥時會遵循健美選手的食譜，只吃紅薯，香蕉，雞胸肉，蛋清等一兩種局限的食品。這種食譜強力限制卡路里，同時攝取高蛋白的方法是會有比較好的效果，但一般人如果一直以這種方式減肥，會容易讓人產(chǎn)生壓力，挑戰(zhàn)失敗的比例非常高。

眾所周知谷物，蔬菜，水果，肉類，魚等食品是我們身體所必需的營養(yǎng)元素（碳水化合物，蛋白質(zhì)，脂肪，維他命，礦物質(zhì)）的源泉，所以這些食品一直是我們身體所必需的食品，只不過因為現(xiàn)代人經(jīng)常暴飲暴食，攝取高脂肪高熱量食品的頻率升高才會導(dǎo)致肥胖的問題。

所以，鄭多燕認(rèn)為：“要調(diào)整好飲食習(xí)慣，不能極端的一次性減少食物量，而是根據(jù)自己平時的飲食量逐漸減少，并努力攝取健康的食品。少食多餐其實是比較好的方法之一。我們的身體如果突然減少攝取量，反而會使身體把脂肪存起來。所以減肥時逐漸調(diào)整飲食習(xí)慣是非常重要的。”

運動減肥成功后，哪些措施避免反彈？

反彈是指減重之后又恢復(fù)到原來的體重或者是比原來的體重更重的現(xiàn)象。如何減少反彈現(xiàn)象？“如果是長期堅持運動，并合理搭配飲食習(xí)慣很少會發(fā)生反彈現(xiàn)象。但如果過度節(jié)食，導(dǎo)致身體的新陳代謝緩慢，身體就不愿意再消耗能量，從而導(dǎo)致身體比減肥之前的體重還要肥胖?！?鄭多燕表示，“避免反彈的最好方法是通過肌肉運動來提高基礎(chǔ)代謝率，使身體增加能量消耗能力。而且一定要記住，不要過度減少食物的攝取量，應(yīng)循序漸進(jìn)慢慢減少食物量，避免攝入垃圾、加工、高熱量食品，應(yīng)以自然健康食品為主要能量源。”

最后，鄭多燕也提醒大家，一定要通過健康的飲食習(xí)慣攝取人體所必需營養(yǎng)元素，再結(jié)合適合自己的運動方式，不要期待短時間內(nèi)達(dá)到快速效果，要給自己足夠的時間讓身體達(dá)到健康減肥的狀態(tài)，心態(tài)一定要放寬，使自己在快樂愉悅的狀態(tài)下堅持運動，達(dá)到即健康又美麗的身體狀態(tài)。