提起深蹲大家都非常熟悉,而且深蹲的基本動(dòng)作也非常簡(jiǎn)單并且基本上可以隨時(shí)隨地練習(xí)??茖W(xué)合理地練習(xí)深蹲具有多種益處,但是不正確的練習(xí)可能會(huì)造成身體損害,可能大家覺得不可思議。那么深蹲不正確有危害是怎么回事?標(biāo)準(zhǔn)的深蹲動(dòng)作怎么樣做?
1.深蹲不正確會(huì)致害
深蹲動(dòng)作深蹲時(shí)髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)要同時(shí)屈和伸,對(duì)關(guān)節(jié)靈活性要求較高。但實(shí)際上,很多人髖關(guān)節(jié)伸展不足,在做深蹲時(shí)候很難蹲下去。一些人就認(rèn)為,多練習(xí)這種情況就能改善。于是,下蹲無(wú)法抵到90°目標(biāo)時(shí),他們會(huì)迎難而上,想著用力就能克服這些問題。這樣的結(jié)果是,髖關(guān)節(jié)受傷。
伸髖不足的人在膝蓋伸直之后髖關(guān)節(jié)還沒充分打開,長(zhǎng)時(shí)間這么深蹲,容易導(dǎo)致前面肌肉緊張把軀干向前向下拉,形成骨盆前傾姿態(tài),腰椎會(huì)承擔(dān)整個(gè)上半身壓力,于是一段時(shí)間后腰疼或腰肌勞損。
2.深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作
(1)背部呈弓形。
(2)向前平視。
(3)重量落在腳后跟。
(4)良好深度-超過水平面以下。
(5)挺胸。
初學(xué)時(shí)并不用糾結(jié)膝蓋是否超過了腳尖,大腿與小腿是否形成了90°角,只要雙腿張開與肩部同寬,腰背挺直,坐下去即可。練習(xí)過程中,如果覺得徒手深蹲太過輕松,那么你可以嘗試負(fù)重深蹲。手持啞鈴或其他重物,背部挺直,坐下去。
深蹲對(duì)下身有很強(qiáng)的沖擊力,能提臀、瘦腿,讓下肢富于曲線感,同時(shí)能增強(qiáng)心肺功能,非常適合久坐辦公室的上班族。有的網(wǎng)友反映自己在堅(jiān)持做了一段時(shí)間深蹲后,感覺自己不但沒煉成可愛的翹臀,反而腿部變粗了。這主要是深蹲方式不對(duì)導(dǎo)致的。
深蹲會(huì)鍛煉大腿前后側(cè)的肌肉和臀部的肌肉,當(dāng)你的動(dòng)作對(duì)大腿前后肌肉鍛煉多于臀部肌肉的鍛煉時(shí),你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己大腿肌肉發(fā)達(dá)了,腿部感覺變粗了,而臀部沒什么“反應(yīng)”。那么,深蹲怎么做可以瘦腿提臀?
瘦腿的深蹲方法
1.雙腿打開站著,兩腿間的間距要稍比肩寬。這個(gè)是做深蹲動(dòng)作的中立姿勢(shì)。最好讓腳踝內(nèi)側(cè)、膝蓋、肩膀、頭頂好像拉了一條細(xì)線那樣,筆直站著。
2.上半身往前傾,臀部向著斜后方往下壓,好像要讓股關(guān)節(jié)到身體彎曲成兩部分那樣。雙手放在膝蓋內(nèi)側(cè),用手把雙膝分別推向外側(cè)。輕輕拉伸股關(guān)節(jié)周圍的肌肉,膝蓋慢慢地向外壓。
3.跟下蹲動(dòng)作相同,好像要坐在后方的椅子上那樣,臀部在斜后方往下壓。這時(shí),上半身的腰背要挺直,從股關(guān)節(jié)開始,把身體彎曲成兩部分。接著恢復(fù)到動(dòng)作1的姿勢(shì),然后再慢慢將動(dòng)作重復(fù)做10遍。
提臀深蹲方法
1.背向墻壁站里,兩手向后支撐墻面,兩腿張開與肩同寬,沿著墻面向下蹲。下蹲到大腿與小腿形成90°后,停留片刻,再往下稍稍下蹲。保持姿勢(shì)30秒后,恢復(fù)站立姿態(tài)。
2.站立,左腿向后,搭在椅子或階梯上,單腿下蹲,下蹲到大腿與小腿呈90°即可。
3.站立,兩腿張開與肩同寬,然后彎腰,兩手抓住腳趾或腳踝,然后臀部下沉,蹲到最低點(diǎn)。保持片刻,恢復(fù)站立姿勢(shì),重復(fù)動(dòng)作。
金剛坐是瑜伽中常見的坐姿之一 ,它有一個(gè)非常特別的功效——促進(jìn)腸胃蠕動(dòng),增強(qiáng)消化能力 。那么瑜伽金剛坐還有哪些好處?瑜伽金剛坐有什么作用?下面就和大眾健康網(wǎng)一起