無論是男性還是女性如果腹部脂肪堆積過多那么就不僅僅會(huì)影響到身材形象，同時(shí)專家也表示非常不利于身體健康。對(duì)于男性來說，瘦掉腹部和練出腹肌是夢(mèng)寐以求的事情，這點(diǎn)就需要鍛煉來改善了。那么腹部肌群收縮訓(xùn)練怎么做？瘦腹運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練要注意什么？

1、腹部肌群收縮訓(xùn)練

以下三組簡單又有效的動(dòng)作，你只需要抽出幾分鐘的時(shí)間跟著做，不久之后就能擁有令人羨慕的完美腰線。此外，這些動(dòng)作雖然能有效訓(xùn)練腰腹肌，但并不代表天天做、拼命做，就會(huì)比較快看出效果，必須讓肌群獲得充分的休息跟按摩，然后再造，反而才能較快達(dá)到成效。

特別提示：

很多人做腰腹訓(xùn)練時(shí)最常犯的錯(cuò)誤是姿勢(shì)不正確，姿勢(shì)不正確，下背部就會(huì)酸痛，并且無法達(dá)到效果。事實(shí)上，做完肌力訓(xùn)練后，腰腹有一點(diǎn)酸酸的感覺是正常的，但如果是其它地方酸痛，就得多加留意了，所以剛開始練習(xí)時(shí)，最好多花點(diǎn)時(shí)間去感覺自己的姿勢(shì)是否正確。

腹部肌群收縮訓(xùn)練

1.身體挺直站立，雙手放松、向前平舉，運(yùn)用腹部的力量向后收縮，做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，臀部要盡量收縮，背部呈現(xiàn)弓起狀態(tài)。

2.吸氣挺胸，雙手?jǐn)[回到身體兩側(cè)，維持?jǐn)?shù)秒后，再重復(fù)第一個(gè)步驟。反復(fù)練習(xí)這組收縮運(yùn)動(dòng)，可以有效訓(xùn)練腹部的肌群，美化腰腹線條。練習(xí)的時(shí)候，一定要留意自己的姿勢(shì)是否正確，做完后幾組動(dòng)作后，腰腹應(yīng)該會(huì)有些微酸酸的感覺，如果完全沒感覺，反而是下背部感到很酸痛，那就表示你的姿勢(shì)不正確，不僅沒有塑身效果，還會(huì)產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)傷害。

腰腹旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練

1.坐在地上(或找塊軟墊墊著會(huì)比較舒服)，雙腳平穩(wěn)地踩在地上，背部打直挺胸、微微向后仰，雙手自然伸直向前，肚子挺起。

2.下半身維持不動(dòng)，以腹部的力量依序朝左、右方旋轉(zhuǎn)上半身，這組動(dòng)作可以訓(xùn)練腰腹兩側(cè)的肌群，強(qiáng)度較強(qiáng)，一般初學(xué)者來做，會(huì)覺得有點(diǎn)吃力，但相對(duì)的，效果也會(huì)比較明顯。

側(cè)腹肌訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)

1.身體側(cè)躺，膝蓋彎曲，背部、臀部、大腿到膝蓋需保持一直線，右手彎曲置于右耳旁，左手放松，輕輕放在右腰上。

2.腰腹收縮用力，使身體向上彎曲，然后重復(fù)1、2兩步驟共10-15次，然后換邊做，訓(xùn)練左腹，左右共做三組即可。已有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)者，可視能力增加次數(shù)。

溫馨提示：上面的這些瘦腰的小運(yùn)動(dòng)可以幫你輕松完成瘦腰工作的，不想繼續(xù)擁有水桶腰，趕快來加入瘦腰行列吧！

2、適合減肥的運(yùn)動(dòng)

1.最悠閑的減肥運(yùn)動(dòng)——散步

散步是大家都會(huì)的，不要小看散步，運(yùn)動(dòng)量不是很大，但是鍛煉的效果確是非常好的，長距離疾步走。宜長距離行走，每日2次，每次1小時(shí)。步行速度要快些，這樣可使血液內(nèi)的游離脂肪酸充分燃燒，脂肪細(xì)胞不斷萎縮，從而減輕體重。

2.最熱辣的減肥運(yùn)動(dòng)——力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練能讓我們擁有豐碩的胸大肌、古銅色的肌膚，但并不全是這樣的，女性也可以進(jìn)行力量訓(xùn)練的，選擇合適的運(yùn)動(dòng)方法才是最重要的。它是人類走跑跳投的基礎(chǔ)，是我們完成每天生活、娛樂和工作任務(wù)的必要條件。

很多人以為力量訓(xùn)練對(duì)于體重的減輕沒有幫助，反而覺得力量訓(xùn)練是需要增加體重才能達(dá)到的。但其實(shí)力量訓(xùn)練的目標(biāo)應(yīng)該是用盡量小的體重和肌肉舉起盡量大的重量。而且通過力量訓(xùn)練能把松散的脂肪肉練得結(jié)實(shí)點(diǎn)從而達(dá)到塑身的效果。

力量訓(xùn)練其實(shí)是充滿樂趣的。你不需要懂得太多力量術(shù)語，只需要持之以地參與每周至少一次的力量訓(xùn)練計(jì)劃。

根據(jù)自身的條件，制定一個(gè)訓(xùn)練目標(biāo)，并在鍛煉目標(biāo)的驅(qū)動(dòng)下，對(duì)頸、肩、胸、腰、臀、腿、膝、踝及手臂肌肉進(jìn)行分組、分次數(shù)、分重量的循環(huán)訓(xùn)練。

3.最有效的減肥運(yùn)動(dòng)——游泳

游泳運(yùn)動(dòng)是老少皆宜的體育項(xiàng)目，如今正是夏季，非常適合我們?nèi)ビ斡窘∩?，價(jià)錢實(shí)在但效果最能快速體現(xiàn)，而且對(duì)心血管系統(tǒng)的改善有相當(dāng)重要的作用。游泳后別馬上進(jìn)食，游泳后宜休息片刻再進(jìn)食，否則會(huì)突然增加胃腸的負(fù)擔(dān)，久之容易引起胃腸道疾病。而且馬上大量進(jìn)食對(duì)于本來的要減肥塑身的意愿不相符所以千萬不能在游泳完后馬上腸胃大開哦。

4.最cool的減肥運(yùn)動(dòng)——有氧搏擊

相信很多時(shí)尚女性們對(duì)有氧搏擊一點(diǎn)也不陌生，現(xiàn)在的健身中心里，有氧搏擊成為女性喜愛的一個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，通過出拳跳躍，肌肉收縮等的幫助令松垮的肉肉能夠變得結(jié)實(shí)，消除多余脂肪，并能減壓。

5.最實(shí)惠的減肥運(yùn)動(dòng)——跳繩

跳繩相信是一項(xiàng)最經(jīng)濟(jì)實(shí)惠，而且不受場地限制的有效運(yùn)動(dòng)，跳繩屬于一種有氧運(yùn)動(dòng)，每跳半小時(shí)即能消耗熱量400卡，如果女士們哪天吃多了，不用怕計(jì)算著消耗的熱量就能輕松減肥了。

6.最優(yōu)雅的減肥運(yùn)動(dòng)——瑜伽

瑜伽的運(yùn)動(dòng)有多流行，相信不用小編為大家多作介紹了，瑜伽最大的作用屬于能夠塑出美好的身材，但是這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)切記急進(jìn)，瑜伽練習(xí)的最終目的是身(身體)、心(思維、情緒等)、靈(感知事物的本能)三者的平衡，因此練習(xí)者不僅獲得了身體的健康，還獲得了心理的健康和本能的發(fā)展。

就健身而言，瑜伽的作用還包括調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，治療和輔助治療疾病，減緩疲勞和壓力等等。因此，僅僅把瑜伽認(rèn)為是一種減肥運(yùn)動(dòng)的觀點(diǎn)是不完全的，減肥只是練習(xí)瑜伽的目的之一。

7.最動(dòng)感的減肥運(yùn)動(dòng)——騎單車

現(xiàn)在社會(huì)不斷提倡環(huán)保，因此騎單車應(yīng)該是一個(gè)很好的上班交通工具，當(dāng)然不是每個(gè)城市都有很適合的道路方便每天騎單車上班，但這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)也是一個(gè)很不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)，對(duì)于減小腿非常有作用。

8.最隨意的減肥運(yùn)動(dòng)——慢跑

慢跑曾經(jīng)一度風(fēng)靡全世界，被大家稱為有氧代謝運(yùn)動(dòng)之王，女性確實(shí)需要做有氧運(yùn)動(dòng)來保持身型和健康，有條件的女士可以無論何時(shí)開始，都是非常有效果的，起初可以少跑一些，或隔天跑一次也可以。長期堅(jiān)持下來并配合飲食均衡你用多久你就能擁有完美身材來迎接夏天來臨。

9.最耗能的減肥運(yùn)動(dòng)——羽毛球

羽毛球運(yùn)動(dòng)對(duì)身體體能的要求非常強(qiáng)，一場比賽下來能夠消耗非常多的熱量，因此對(duì)于減肥塑身的幫助非常大，但也要記得運(yùn)動(dòng)后切勿大量進(jìn)吃。

10.最具美感的減肥運(yùn)動(dòng)——跳舞

每當(dāng)訪問明星的減肥方法，很大的一部分明星都答到跳舞，長期跳舞的女性身型都非常勻稱漂亮，因此愛美的你怎么能不選擇這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)呢？

上面就是給大家介紹的關(guān)于健身減肥的誤區(qū)，只有正確做運(yùn)動(dòng)才能瘦身減肥哦，因此大家要了解這些事項(xiàng)，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。適合我們減肥的運(yùn)動(dòng)有許多，大家可以選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持哦，希望今天的介紹對(duì)大家有所幫助。