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慢跑減肥需要注意哪些問題?每次慢跑跑多久才有效果?[圖]

大眾健康網(wǎng) 2019-11-28 15:20 減肥排毒跳繩跑步

在選擇減肥運(yùn)動(dòng)方式上不同的人愛好不一,而慢跑是不少人鐘愛的運(yùn)動(dòng),當(dāng)然理論上也是最有效的瘦身運(yùn)動(dòng),同時(shí)練習(xí)難度也非常小且適合絕大多數(shù)人。對(duì)于慢跑大家可能覺得簡(jiǎn)單,但是一些事項(xiàng)依然要了解。那么慢跑減肥需要注意哪些問題?每次慢跑跑多久才有效果?

慢跑減肥需要注意哪些問題?每次慢跑跑多久才有效果?(1) 

1、慢跑事項(xiàng)

一.慢跑減肥的最佳時(shí)間

跑步并沒有一個(gè)特定的最佳時(shí)間,在適合自己的時(shí)間跑步就行了。喜歡早晨跑步的MM可以選擇去公司上班前,但注意不要空腹跑步,可以先吃一點(diǎn)點(diǎn)東西墊墊肚子;偏愛晚上跑步的人可以選擇回家之后,如果是吃飽飯?jiān)偃ヅ艿脑?,最好選擇在飯后30分鐘后。

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二.慢跑要跑多久

其實(shí),只要自己的身體狀態(tài)和體力允許,跑不多久都沒有問題。但是好不容易換上一身帥氣的運(yùn)動(dòng)裝,如果只跑5分鐘的話未免太浪費(fèi)了。目標(biāo)低一點(diǎn)的話可以先定為20分鐘,基本上大家都可以堅(jiān)持,而且這個(gè)時(shí)間可以給身體的代謝一個(gè)轉(zhuǎn)換,呼吸順暢自然步履輕松。如果想多跑一會(huì)兒,可以將時(shí)間延長(zhǎng)至30-40分鐘。

三.慢跑時(shí)的注意事項(xiàng):

1、注意速度

首先注意的一定是速度,比如很多人跑步容易受外界干擾,速度忽快忽慢,或者不能穩(wěn)定在一個(gè)自己能夠保持呼吸均勻的正確速度段內(nèi),會(huì)很大程度上減弱運(yùn)動(dòng)減肥效果,也會(huì)打消自己的跑步減肥興趣。當(dāng)然也不是說那種一邊跑一邊能打瞌睡的速度了。

2、跑完后要拉伸小腿

運(yùn)動(dòng)完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點(diǎn)。在這里小編支一招,愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統(tǒng)的翹腿按壓,更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離,然后用手扶墻支撐,身體與墻面成30度的角。堅(jiān)持5分鐘,感受小腿的肌肉被無限拉伸,可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié)。

3、熱水泡腿也不容忽視

不要僅僅以為做完小腿拉伸運(yùn)動(dòng)就完結(jié)了哦,美腿計(jì)劃還差一步呢,那就是跑步后堅(jiān)持用熱水浸泡你的小腿。可以買一個(gè)木桶,泡泡腿,聽聽音樂看看書,充分促進(jìn)小腿的血液循環(huán)。泡好之后要用乳液按摩小腿,對(duì)于霜的選擇要求并不高,抹在小腿由下之上按摩,加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后,輕輕拍打小腿,讓肌肉徹底放松。

需要說明的是,在長(zhǎng)跑的第1個(gè)月里,因食欲增加體重會(huì)稍有上升,但第2個(gè)月體重就會(huì)很快下降了。若停止跑步減肥運(yùn)動(dòng),應(yīng)逐日遞減運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)時(shí)間,以免引起“反跳性肥胖”。

2、腹部脂肪多怎么減

腹部脂肪充盈型

具體的法則:許多的OL體重都是很正常的,但是腹部卻能摸得著大把的贅肉,這與飲食習(xí)慣有很大原因。所以對(duì)于腹部脂肪充盈型的OL來說,最靠譜的瘦腹法就是“腹式呼吸”啦。吸氣時(shí),肚皮鼓脹,呼氣時(shí),肚皮緊縮。別小看了這個(gè)呼吸方法,它能有助于刺激腸胃蠕動(dòng),促進(jìn)體內(nèi)廢物的排泄,順暢氣流。平時(shí)走路和站立時(shí)都記得用腹式呼吸,只要幾個(gè)星期,不但小腹會(huì)趨于平坦,就連走路的姿勢(shì)也會(huì)變得迷人起來。

產(chǎn)后發(fā)福型

具體法則:隨著年齡的增長(zhǎng)以及生育的影響,女性發(fā)福首先就會(huì)從腰部開始。所以想要告別發(fā)福的跡象,就可以靠一條浴巾來減腹。在床上鋪一條大的浴巾,仰臥于上。雙手抓住浴巾的兩腳,兜住腦后。屈膝,兩腳置于地面。吸氣,收腹,向上抬頭、頸,直至肩抬離地。保持此姿勢(shì),吸氣的同時(shí)單腿慢慢蹬直,腳跟不離地。呼氣,把腿收回到屈膝姿勢(shì),再換另一條腿。需要注意的是,呼吸的順序一定要正確,若能堅(jiān)持每天做5組,兩周后就可以看到腰部的變化啦。

愛吃少動(dòng)型

具體法則:對(duì)于只喜歡吃不愿意動(dòng)的OL來說,想要身材好就要“吃苦耐勞”.所謂吃苦耐勞就是少吃大包裝食品,多做一些重家務(wù)。因?yàn)楸緛砭秃苌龠\(yùn)動(dòng),所以只能在不可不做的家務(wù)上下功夫。

做家務(wù)避輕就重

具體法則:屬于這類型的OL,只需要記住一個(gè)原則避輕就重。譬如,打掃房間的時(shí)候不用吸塵器,而是用掃把和抹布清掃;在辦公室也可以做做“家務(wù)”,譬如親自去倒到垃圾,午飯后收拾收拾自己的桌面。其實(shí),運(yùn)動(dòng)并不等于要去健身房,“隨手”的運(yùn)動(dòng)最適合這類的OL啦。

久坐囤肉型

具體法則:OL在日常生活中很少運(yùn)動(dòng)到腹部的肌肉,加上長(zhǎng)期坐在辦公室里,腹部的贅肉就不請(qǐng)自來了。面對(duì)這樣情況,每天睡前做一下椅子瘦身操就非常必要了。首先,平躺在地板上,雙腳擱置于椅子上,大腿與地面成直角。右手置于腦后,左手向旁伸直。然后逐漸升上半身,達(dá)到與地板成30度角,同時(shí)上半身前傾時(shí)右手肘要扭向左膝。這個(gè)動(dòng)作每組15次,每天堅(jiān)持做3組,兩周內(nèi)就可以看到效果。

 

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