日常生活中不少女生非常關(guān)心的一點就是做什么運動能夠瘦身，尤其是瘦腹、瘦腿等部位。實際上減肥的運動方法雖然非常多但是選擇適合自己的堅持下來才是最有效的，尤其是全身性運動。那么瘦背減肥操怎么做有效？如何美化背部曲線？

1、瘦背減肥操

招式1緊實后背線條

Step1

平躺地面雙手自然擺放身體兩側(cè)，屈膝小腿與地面垂直90度為預(yù)備動作。

Step2

臀部上抬帶動腰部離地撐起，同時后背緊縮，使上半身、腹部和大腿呈一直線，停留約3秒。Step1~2重復(fù)15~20回，可緊實后背線條。

進階版

Step3

維持招式1中Step2姿勢，右腳離地往上抬到靠近身體前側(cè)至能力所及，注意大腿、小腿到趾尖需保持一直線。

Step4

右腳保持一直線，再往地面處移動到兩大腿呈平行。Step3~4為招式1進階版，左右腳可輪流交替各做8~10回。

招式2訓(xùn)練背部核心肌群

Step1

身體呈躺姿，雙腳抬起向天花板處伸直，膝蓋可放松微彎為預(yù)備動作。

Step2

背部緊縮，雙腿往前傾到與地面約呈60度，并保持平衡約3秒。

Step3

右腿打直與地面呈45度，同時左腿微彎，并往靠近上半身處移動，再換左腳重復(fù)同樣的伸展動作。Step1~3做15~20回，可伸展腿部，加強訓(xùn)練背部核心肌群。

想要瘦出完美背部，日常多練習(xí)上面的減肥操，堅持練習(xí)，輕松打造美背！

2、跑步減肥的原則

跑步減肥3要原則

1、先做拉筋運動

減肥心切，所以穿上跑步鞋就直接開跑?這可不是最好的跑步減肥方法。要知道，你體內(nèi)的能源分為快速能源和儲備能源兩種。只有當(dāng)快速能源消耗得差不多的時候，你體內(nèi)的儲備能源“脂肪”才會開始燃燒。就是說，如果體能不太好，甚至有可能你已經(jīng)跑累了，脂肪還沒開始消耗。因此想要有效地跑步瘦身，應(yīng)該在跑步前先做些拉筋運動或放松運動，一方面可以熱身、防止受傷，另一方面可以先消耗一部分糖原，接下來再跑步，脂肪的燃燒效率才能大大提高。

2、跑完喝果汁

專家建議跑步減肥后喝些果汁來代替白開水或運動飲料，這樣不僅能補充流失的水分，還能補充多種維生素和礦物質(zhì)，更重要的是，還可以緩解運動后的肌肉酸痛等不適癥狀，這是因為果汁中含有天然抗炎成分。另外，跑完后立即喝檸檬水也是個防止脂肪酸堆積身體的小秘訣。所以，開始喝果汁吧。

3、精挑跑步鞋

別隨便套上雙運動鞋就去跑步，瘦身效果打折不說，甚至還可能損害到女人脆弱的腳趾和足底，脊椎也會因為不當(dāng)?shù)恼鹗幵斐捎绊?。建議你挑選根據(jù)人體力學(xué)設(shè)計，能完全貼合你腳形的減震跑鞋，它能吸收跑步帶來的震動，為你的雙腳、小腿、甚至大腦提供減壓保護。值得注意的是，由于女人的骨盆寬于男性，跑步落地時足部更容易往內(nèi)翻，因此還要注意跑步鞋的足弓內(nèi)側(cè)是否使用了支撐條，外部足跟是否有穩(wěn)定片。尤其體重較大時，足部載重力更大，更需要準備一雙好鞋。

跑步減肥3不要原則

1、不要天天跑

雖然慢跑有益于維持健康和瘦身，但專家并不建議天天跑，最好隔一天跑一次，且跑步時間控制在20至60分鐘為宜，避免跑步過度造成肌肉疲勞和關(guān)節(jié)磨損。至于中間不跑步的那天，應(yīng)該做些伸展運動來舒展身體，增加全身的柔韌性。剛跑完也需要做足充分的放松活動，以熱水擦身而不是冷水，待心率恢復(fù)正常水平后，再喝水或吃東西。這樣的觀念很重要，是保證全身新陳代謝順暢的關(guān)鍵，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆積。

2、不要快速跑

別以為跑得越快，脂肪就燃燒得越多。情況恰恰相反，當(dāng)你快速跑步的時候，體內(nèi)氧供應(yīng)不足，身體在做無氧運動，脂肪不能充分參與燃燒，所以也不能被消耗，運動強度相對低些的有氧運動，反而更能促進你體內(nèi)的脂肪燃燒。那么如何判斷目前的跑步強度屬于有氧或無氧運動?最簡單的方法是，如果你跑步時感覺上氣不接下氣，就說明身體在進行無氧運動;如果你跑步時呼吸均勻協(xié)調(diào)，甚至還可以邊和身邊人聊天邊跑步，也不會感到呼吸紊亂，就說明你正在進行著最能促進脂肪燃燒的有氧運動。

3、不要只跑20分鐘

理論上在充分熱身的前提下，慢跑20分鐘時是快速能源消耗得差不多，儲備能源脂肪開始調(diào)動起來準備燃燒的時候;如果這時候停止運動，就達不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以，要想透過跑步減肥，至少要跑超過20分鐘，40分鐘是專家比較推薦的跑步時長。