肥胖是讓很多男女感到非常困擾的事情，當(dāng)然還有很多伙伴是并沒有達(dá)到肥胖的程度但是身體一些部位肉肉的確是比較多。很多健康專家表示健康減肥那么就需要掌握正確的方式。那么避免發(fā)胖要注意什么飲食原則？哪些飲食減肥原則要了解？

1、飲食減肥原則

原則一:飲食控制，減少總能量攝入

對(duì)于成年人而言，想要長(zhǎng)期維持好身材，須時(shí)刻關(guān)注“能量”數(shù)值。體重管理的原則就是保持能量平衡——讓你從食物中攝取的能量和身體所消耗的能量達(dá)到平衡。我們攝入的所有食物都含有能量，無論是碳水化合物、脂肪、糖分、還是蛋白質(zhì)。能量平衡就跟天平的原理一樣，控制體重就是保持能量天平的平衡。天平的左邊是從食物中攝取的能量，右邊是通過身體機(jī)能運(yùn)作、日常活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)所消耗的能量。身體攝取了多少，就要相對(duì)應(yīng)地消耗多少，這樣才能保持平衡，達(dá)到控制體重的目的。

中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任陳超剛指出，《中國(guó)居民膳食指南》中對(duì)如何健康、合理地飲食給出了建議。具體來說，健康控制體重必須要保持均衡營(yíng)養(yǎng)。每天的食物應(yīng)該包括五大類食物，即五谷類、肉類、豆類、蛋奶類和蔬菜瓜果類，油脂類則要盡量減少。并且，每一種食物的比例都有具體的規(guī)定。當(dāng)然，由于地區(qū)不同以及人的體質(zhì)和個(gè)體差異，我們吃的量也會(huì)有所不同，但總體的原則還是需要遵守。目前肥胖人士增多的主要原因是，隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展和生活水平的提高，人們的飲食普遍以肉類為主，高脂、高油和高蛋白攝入超標(biāo)，而谷物與水果青菜卻吃得較少。

但專家認(rèn)為，控制能量攝入固然重要，卻也不必矯枉過正，覺得這也不能吃，那也不能喝。要知道，過于嚴(yán)苛的飲食習(xí)慣往往會(huì)令人無法長(zhǎng)期堅(jiān)持下去。事實(shí)上，我們的身體本身也需要攝入足夠的能量才能維持正常運(yùn)轉(zhuǎn)。如果吃得太少容易導(dǎo)致能量及營(yíng)養(yǎng)攝入不足，繼而出現(xiàn)低血糖等一系列健康隱患。比如，在健身中心就曾發(fā)生過愛美人士由于空腹健身引發(fā)低血糖而暈倒的意外事件。

其實(shí)很多食物或飲料所含的能量并沒有我們想象中的那么高。以汽水為例，根據(jù)數(shù)據(jù)顯示，100毫升可樂型汽水含能量約為43千卡，而100克牛肉所含能量為125千卡，同質(zhì)量的汽水能量約等于同等質(zhì)量的牛肉所含能量的三分之一（當(dāng)然，牛肉還能提供其他營(yíng)養(yǎng)素）。因此，適量飲用汽水也并不會(huì)直接導(dǎo)致肥胖的發(fā)生。

其實(shí)，在保證“吃動(dòng)平衡”的前提下，適量地?cái)z入能量并不會(huì)直接導(dǎo)致肥胖。相反，還能幫助我們更好地將良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣堅(jiān)持下去。

原則二：三餐要合理，脂肪才不容易囤積

如今，不少中年人雖然超負(fù)荷工作，卻依然出現(xiàn)中年發(fā)福的現(xiàn)象。無論嘗試各種方法，體重就是控制不好，“啤酒肚”始終不減，實(shí)在令人苦惱。中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任陳超剛指出，關(guān)鍵原因就在于，他們每天進(jìn)食的總量未必超標(biāo)太多，但三餐攝入營(yíng)養(yǎng)及能量的分配卻很不合理。民間流傳的養(yǎng)生理念“早餐吃得像皇帝，中午吃得像大臣，晚餐吃得像乞丐”其實(shí)不無科學(xué)道理。可是，如今繁忙的工作族生活作息卻恰恰相反：早餐一盒牛奶、一個(gè)面包或點(diǎn)心就應(yīng)付了事；中午隨便叫個(gè)快餐外賣，油膩膩的大魚大肉，蔬菜卻少得可憐；晚餐卻常常為了應(yīng)酬而吃得過于豐盛。由于吃完不久就要休息入睡，所以往往脂肪難以消耗而容易堆積，久而久之便導(dǎo)致肥胖。因此，控制體重不是簡(jiǎn)單地“管住嘴”，而是要學(xué)會(huì)科學(xué)合理地分配三餐攝入的能量及營(yíng)養(yǎng)。陳主任指出：“早餐不能草草對(duì)付，一定要吃得豐富、吃得均衡。不但主食不可少，雞蛋等富含蛋白質(zhì)的副食也不可少。而午餐最好能增加綠葉菜，減少一些肉類的攝入，或是以食用白肉為主。因?yàn)橄鄬?duì)于牛肉、豬肉等紅肉來說，同等質(zhì)量的魚類或雞肉營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高，而能量卻低得多。其次，兩餐之間還可以補(bǔ)充一些水果，比如蘋果或雪梨，或是一小把堅(jiān)果。這樣可減輕晚餐前的饑餓感。晚餐則要吃得相對(duì)清淡，且總能量盡量不要超過一天總能量的三分之一。

原則三:吃、動(dòng)兩平衡，才能控體重

不少人錯(cuò)誤地認(rèn)為，只要減少能量攝入，不需要運(yùn)動(dòng)也能減肥。特別是冬季，由于天氣寒冷，不少人寧愿少吃也懶得運(yùn)動(dòng)。其實(shí)，肥胖與否的關(guān)鍵取決于我們攝入能量的總量和通過運(yùn)動(dòng)消耗的能量總量是否平衡，而并不是某種單一的食物直接導(dǎo)致了我們的超重。因此，保持體重最簡(jiǎn)單的辦法不是節(jié)食，而是保持“吃動(dòng)平衡”，也就是通過運(yùn)動(dòng)將攝入的能量消耗出去。

陳超剛指出，節(jié)食雖然可能會(huì)令人在短時(shí)間內(nèi)瘦下來，但過段時(shí)間又會(huì)反彈?！耙?yàn)椴贿\(yùn)動(dòng)的人體內(nèi)脂肪含量相對(duì)多，而肌肉含量比重相對(duì)少，所以基礎(chǔ)代謝也會(huì)降低。事實(shí)上，這樣消耗的能量也會(huì)減少，其實(shí)是不利于控制體重的”。因此，遠(yuǎn)離肥胖要在保持飲食平衡的同時(shí)堅(jiān)持適量的科學(xué)運(yùn)動(dòng)。那么，如何運(yùn)動(dòng)才科學(xué)呢？

運(yùn)動(dòng)可以分為三大類。第一類是有氧耐力運(yùn)動(dòng)，也就是運(yùn)動(dòng)中需要氧氣的參與，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷輕到中度的運(yùn)動(dòng)，如步行、慢跑、打球、游泳、跳健身操和騎自行車；第二類為肌肉力量訓(xùn)練，如啞鈴、杠鈴、沙袋等。這類運(yùn)動(dòng)可以鍛煉肌肉，增強(qiáng)基礎(chǔ)代謝率；第三類則為關(guān)節(jié)柔韌性練習(xí)，如關(guān)節(jié)屈曲、伸展和旋轉(zhuǎn)。

不同年齡的人可以根據(jù)自身的情況選擇不同的運(yùn)動(dòng)方式。中、老年人應(yīng)該選擇自己喜歡且能堅(jiān)持的有氧耐力運(yùn)動(dòng)，盡量避免過于劇烈的對(duì)抗性體育運(yùn)動(dòng)，比如足球或籃球等。但不論選擇什么運(yùn)動(dòng)，都貴在堅(jiān)持，三天打魚兩天曬網(wǎng)的態(tài)度不可取。要知道，每周至少要有三次中等強(qiáng)度、時(shí)間超過一小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，才能有效消耗攝入過多的脂肪。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)的前45分鐘之內(nèi)，身體并不消耗脂肪，所以運(yùn)動(dòng)時(shí)間必須持續(xù)一小時(shí)以上才有效。

2、減肥吃什么

1、苦味食物

像檸檬皮、茶葉、黑巧克力等，它們里面都含有各種豐富的甙類、萜類物質(zhì)和多酚類物質(zhì)，就是因?yàn)檫@些物質(zhì)才能讓這些食物變苦。

例如：檸檬皮和柚子皮中的柚皮甙，茶中的茶多酚，紅酒、巧克力中的多酚，都能夠更好的預(yù)防肥胖、癌癥和心臟病，也給食物帶來了一點(diǎn)苦澀的風(fēng)味。

2、粗糙食物

冬季減肥為什么吃粗糙食物呢?因?yàn)榇植谑澄锸鞘澄镏泻胸S富的非水溶性纖維，比如粗糧、芹菜桿和白菜幫等。

可就是這些膳食纖維，能夠更好的幫助人們預(yù)防便秘、防止腸癌、更有利于金屬離子排出，幫助身體排毒，減輕體重。如果你在吃水煮魚、紅燒肉等高脂菜肴的時(shí)候擔(dān)心發(fā)胖，可以吃這些食物，因?yàn)檫@是粗糙食物發(fā)揮效力的最佳時(shí)刻。

3、澀味食物

很多人該問了，什么是澀味食物呢?像未熟的柿子、紫色的葡萄皮，這些都是澀味很重的食物。它們的澀味是食物中的單寧、植酸和草酸帶來的。

4、“沖”的食物

很多人都不知道“沖”的食物是什么吧!例如蘿卜、大蒜、洋蔥等這些食物的味道很沖，甚至吃完了還會(huì)有臭味。

常吃“沖”的食物可以消炎利尿，達(dá)到瘦身效果。

5、辛辣食物

食物中的辣味一般是由辣椒素或者揮發(fā)性的硫化物所提供的。辣椒素具有鎮(zhèn)痛作用，不僅如此，它還能提高新陳代謝，對(duì)燃脂、減肥多有很好的功效。

芥末辣味強(qiáng)烈，具有較強(qiáng)的刺激作用，它不僅可以調(diào)節(jié)女性內(nèi)分泌，增強(qiáng)性功能，還能刺激血管擴(kuò)張，增強(qiáng)面部氣血運(yùn)行，使女性臉色更紅潤(rùn)。