對于女性來說，最重要的莫過于身材和顏值，顏值是比較難以改變的，雖然現(xiàn)在微整形就是很發(fā)達，但是改變顏值的代價還是比較高的，不過，身材是我們自己可以控制的，那么對于腹部贅肉明顯的女性朋友來說，女性怎么練成可愛小腹？怎么練出可愛馬甲線？

1、腹部鍛煉方法

每日訓(xùn)練：

基本模式是，在控制飲食的基礎(chǔ)上，每天進行20分鐘左右無氧+40分鐘左右有氧運動。

飲食控制：由于追求的是慢慢塑形，飲食不必要控制得非常嚴格，但一定要減少碳水化合物（把米飯換成全麥面包或者粗糧）和油脂（蔬菜改成蒸或者水煮，少鹽）攝入，增加優(yōu)質(zhì)蛋白（牛肉和雞胸肉、蛋清是首選，但一定要是動物蛋白，大豆和蘑菇一類的作用很小）攝入。禁止甜飲料（無糖可樂之類偶爾解解饞是可以的）及各類零食宵夜（一個月偶爾吃一次不算破壞效果）。飯后半小時內(nèi)不要運動，運動后補充蛋白質(zhì)或者蛋白粉

運動：網(wǎng)上推薦的做法是，先做無氧再做有氧，理由是無氧運動強度大，怕放在最后沒有力氣完成全部動作；先做無氧消耗糖元，接下來的有氧才能消耗脂肪……其實順序的問題倒不是很大，一定要保證按量做完！

有氧的選擇：跑步、游泳、跳繩、快走、騎車……超過40分鐘都算有氧運動（比如腹肌撕裂者連續(xù)做3遍，45分鐘）。女生喜歡跳的鄭多燕（強度有點小，一遍30分鐘，一般兩遍比較好），Pump it up系列（首推2004，美女多，教練帶感，男學(xué)員水嫩嫩羞答答）等等等等都可以，依據(jù)自己體質(zhì)調(diào)整，隨意選擇。

無氧的選擇：8分鐘腹肌（8min ab workout，一共有三級，我記得App store有專門的app）；腹肌撕裂者（ab ripperx/2x，p90x/2x系列的一個章節(jié)，有x及2x兩個版本，持續(xù)15分鐘左右，個人感覺x版本強度更大點）；insanity中的腰腹部分；優(yōu)酷上都可以找到相應(yīng)的視頻，跟著做就行。

很多人會有誤區(qū)：練腹肌最好的運動是仰臥起坐。其實并非如此，仰臥起坐是腰腹一起發(fā)力，而且強度大的時候，及其容易損傷腰椎，對腹肌的刺激反而不是太大。更好的運動是卷腹。

卷腹比起仰臥起坐，對于腰部的傷害幾乎沒有（如果做完卷腹，或者腹肌撕裂者，覺得頸椎或者腰部酸痛，一定是你發(fā)力方式不對），形式多樣（普通平地卷腹鍛煉腹直肌，側(cè)身卷腹鍛煉腹斜?。?，對場地和器材幾乎沒要求（徒手，一塊瑜伽墊就行）……實乃居家旅行必備之運動。

拿我自己作例子，一開始是每天腹肌撕裂者X1+40分鐘快走（膝蓋不太好，跑步深蹲都做不了），適應(yīng)之后每天腹肌撕裂者X2+Pump it up2004，后來上班了，沒那么多時間健身，就每天腹肌撕裂者X1+Pump it up腰腹部分練習(xí)X2；大姨媽期間可以不做，但不要胡吃海喝……剛開始練習(xí)不要心急，注意warmup和cooldown，拉傷就不好了。

關(guān)于頻率，網(wǎng)上很多建議練一天休一天甚至練一天休兩天，是針對男生要練不同部位的；能承受運動強度的話，腹肌完全可以天天練。不過，練習(xí)腹肌有一個弊端：腰會變粗（看看上面模特的照片，是不是腰線很不明顯？）！因為在體脂基本不變的情況下，腹斜肌撐起來，會讓腰的兩側(cè)變得很寬，最終和屁股一樣寬……我自己就是練完之后，腰粗了4cm左右，用我媽的話講，屁股都變成方形了……

建議可以下個記時間的app監(jiān)督自己

如果覺得以上的都太復(fù)雜，下面還有一套現(xiàn)成的：

動作一

作用肌群：整個腹部肌肉，重點為下腹部以及深層小肌群。

step1：背部自然平放在墊子上，小腹收緊讓下背部緊貼地面，雙腿呈90°角，大腿垂直地面。

step2：吸氣緩慢下落一條腿，使腳跟慢慢接近地面，呼氣保持動作勻速，收回大腿，再次吸氣下落另一條腿，同樣呼氣慢慢收回90°，左右各做10-15個。每天做2-3組。注意動作過程中始終保持大小腿角度。

動作二

作用肌群：加強腹部肌群耐力，收緊小腹，消耗腹部多余脂肪。

step1：背部自然平放在墊子上，小腹收緊讓下背部緊貼地面，雙腿呈90°角，大腿垂直地面。呼氣頭部以及上背部抬離地面，雙手扶膝蓋。

step2：吸氣緩慢打開雙臂以及雙腿呈V字型，呼氣收回雙手扶膝蓋。每組10-15次，2-3組

動作三

作用肌群：腹部肌群，長期腹部肌群的訓(xùn)練，可以很好收緊腹部，減少腹部脂肪的堆積，對穩(wěn)定髖關(guān)節(jié)起到非常重要的作用

step1：背部自然平放在墊子上，小腹收緊讓下背部緊貼地面，雙腿垂直地面，雙手放在身體兩側(cè)。

step2：吸氣雙腿緩慢下落，不可以角度太大，最重要下落過程中下背部始終緊貼地面，讓小腹、骨盆底肌充分收緊，呼氣雙腿收回至起始位置。每組10-15次，2-3組

溫馨提示：關(guān)于減肥，你一定有很多疑問，建議大家關(guān)注微信號『 39減肥健身學(xué)院 』(長按微信號可以復(fù)制)，發(fā)送『 瘦肚子 』就能知道晚餐吃什么能抹平小肚子；并得到最快瘦腹的3+1運動法哦。

其實方法練小腹說起來簡單，就是，減脂，然后做肌肉強化訓(xùn)練。

原來對健身完全不懂，每天在家干做空中踩自行車和卷腹，加起來要做差不多40分鐘，但是基本沒效果，雖然肚子正面沒有什么贅肉，但是穿緊一點的牛仔褲還是會勒出一點游泳圈。

開始做pump it up, 從PIU2005開始，做了差不多三個月，偶爾穿插游泳和鄭多燕。做完P(guān)IU后再加幾組卷腹，數(shù)量不定純粹看心情。后來05做到完全沒有任何累的感覺，也不太出汗的時候，換到PIU2004。04要比05長20分鐘左右，有氧和無氧的量都大不少，第一次做確實還挺累的。差不多四個多月的樣子我發(fā)現(xiàn)腹部開始有川字的線條了，頗為驚喜。

半年的時候，做04也基本沒有感覺了，在微博上看到別人推薦PIU的評論里有人講Nike Training Club，于是裝了一個。第一次做“窈窕”里面的初學(xué)者的第一個課程“苦練+苗條”，30分鐘下來整個人都廢了-_-. 不過差不多練習(xí)了半個月的時候，完全適應(yīng)了。

然后為了能再多減一點脂，開始跑步，雖然以前我最討厭的運動就是跑步o(╯□╰)o。一周兩到三次，一次5公里，跑完回去做半小時的NTC的“腹肌與臀部緊實訓(xùn)練計劃”，拉伸15分鐘。照片差不多就是這個時候拍的，6月左右。

6月中我嘗試了一周的insanity，把腳踝弄傷了%>_<%，差不多兩個星期沒法做運動?；謴?fù)了以后現(xiàn)在老老實實的跑步+NTC了，等腿部力量再加強一點再挑戰(zhàn)insanity好了。

2、腹部肥胖原因

1. 首先要明確的一點是：腹肌每個人天生就有，只不過由于激素與體脂的關(guān)系，女生的腹肌很難看到。

激素原因：人體肌肉的生成需要一種重要激素——睪丸素。顧名思義，男性體內(nèi)的含量要比女性體內(nèi)高很多（這也是為什么有些人認為健身得先戒擼……），所以各位女生們，放心大膽的練吧，身材只會越練越好，只要不吃激素（比如類固醇，蛋白粉和增肌粉都不算哦?。怯肋h不會練成健美運動員那種樣子的，連普通缺乏鍛煉的男生的肌肉水平都很難趕上。

體脂原因：女性天生體脂比男性高很多，也更加容易堆積脂肪?？赡軘?shù)據(jù)沒有什么說服力，先上張圖片對比一下。

正常女性的體脂基本高于20%，而我們常說的腹肌，則需要體脂保持在12%以下才能出來塊狀，而女性在體脂低于17%的時候就開始出現(xiàn)胸部萎縮、閉經(jīng)、子宮萎縮導(dǎo)致不孕……So，你確定你真的能練出六塊？（BTW，腹肌形狀也是天生的，對稱性和數(shù)量都無法通過后天改變，很多人會出現(xiàn)4塊或者5塊腹?。?

經(jīng)常健身的女性，體脂在20%左右算不錯；相似的，經(jīng)常健身的男性，體脂大致在10%左右；而那些看起來很可怕的健美運動員，在賽季經(jīng)過刻苦的刷脂（一周內(nèi)掉十幾斤甚至幾十斤體重）后的體脂往往只有3%~4%，才能讓肌肉線條如此明顯，而正常的飲食下，保持這么低的體脂基本是個不可能的任務(wù)。同樣，不要因為你的體重輕，就覺得自己體脂少——我見過有瘦子說自己體脂只有1%，這位兄弟一定是從火星過來的……

所以，對于女生而言，想「練」出腹肌，「增」肌肉和「減」脂肪缺一不可——不要說我體脂減不到20%那么低，女生保持20%左右的體脂，配上兩條若隱若現(xiàn)的「馬甲線」（也有人叫直線腹肌、11型腹肌……），可是超級可愛的哦！

個人經(jīng)驗來講，女生想練出馬甲線是不難的，真正難在于每天的堅持。