現(xiàn)在很多人都缺少運動，導(dǎo)致身體肌肉退化，這樣不行哦！鍛煉是增強體質(zhì)最安全的方法，對身體還有很多好處呢，這不決定要去跑步了，可是卻發(fā)現(xiàn)跑步的時候膝蓋疼，這是怎么回事？

1、跑步時膝蓋疼的原因

很多腿部的運動傷害的根源，其實是不夠強壯的臀部所造成，而“髂脛束癥候群”是跑者膝蓋痛常見的原因，通常有髂脛束癥候群的跑者，他們的臀部肌力也特別弱。因此，想要預(yù)防運動傷害，關(guān)鍵就在鍛鏈臀部肌肉！

雖然主要慢跑是借由雙腿驅(qū)動前進，不過長時間慢跑更需要臀部肌群支撐大腿，臀部肌肉夠強壯，才能在跑步時讓腿部肌肉更有續(xù)航力?，F(xiàn)代人因為久坐的關(guān)系，使用臀部肌群的機會減少，導(dǎo)致臀部肌群變得越來越?jīng)]力，若臀部及腿部的肌肉不夠強壯，跑步時就需要靠輔助的肌群跟韌帶來支撐，長期下來就容易導(dǎo)致“髂脛束繃緊”。

跑步跑到膝蓋痛，原來是“髂脛束癥候群”作怪。

林口長庚紀念醫(yī)院復(fù)健科住院醫(yī)生王思恒（史考特醫(yī)生）表示，“髂脛束癥候群”（Iliotibial band syndrome）是跑者膝蓋痛的常見原因，這個疾病的危險因子包括：跑得遠、跑下坡，還有不理想的跑步姿勢。

過去一些學(xué)者做的研究，意外發(fā)現(xiàn)有髂脛束癥候群的跑者，他們的臀部肌力也特別地弱。臀部是人體最大的肌肉，除了在走路、跑步時推進身體向前外，臀部還是保持身體姿勢的重要功臣。當我們走路時，臀中肌必須要收縮來保持骨盆水平，當臀中肌無力時，骨盆就會歪向一邊。

“髂脛束癥候群”（Iliotibial band syndrome）是跑者膝蓋痛的常見原因，這個疾病的危險因子包括跑得遠、跑下坡、還有不理想的跑步姿勢。

2、跑步時膝蓋疼怎么辦

一、鍛鏈強化臀中肌，有助緩解“髂脛束癥候群”

如果跑步時臀中肌不好好工作，會發(fā)生什么問題？其他的肌肉與軟組織就必須頂替掉偷懶的同事，去做一些平常不習(xí)慣的工作。這時髂脛束就會被拉扯、緊繃、過度摩擦，久而久之引起發(fā)炎，就產(chǎn)生疼痛的癥狀。

過去有一些研究發(fā)現(xiàn)，將髂脛束癥候群患者進行復(fù)健，去強化他們的臀中肌，結(jié)果6周后他們的疼痛都不翼而飛了。

長時間慢跑更需要臀部肌群支撐大腿，臀部肌肉夠強壯，才能在跑步時讓腿部肌肉更有續(xù)航力。

二、解決髂脛束癥候群，伸展＋滾筒來放松髂脛束

那么跑步前，該如何放松過度緊繃的髂脛束？王思恒醫(yī)生指出，跑步前可以用伸展與滾筒來放松髂脛束，例如下面左側(cè)的伸展運動，下面右側(cè)的圖是利用泡棉制的滾筒，用身體的重量做局部按摩放松。

在此要提醒一點，這些運動都能暫時舒緩緊繃的髂脛束沒錯，但如果姿勢不矯正回來，疼痛很快會再找上門。

3、強化臀肌大腿后側(cè)肌群

動作1、蚌殼式

側(cè)躺在適合的墊子上、雙腳彎曲。腳掌維持在原位，將大、小腿往上抬，像張開蛤蠣蚌殼一樣伸展大小腿。

小叮嚀：做這個會感受到臀部外上側(cè)在收縮，姿勢正確下，不需負重就會感覺肌肉酸！

動作2、側(cè)躺大腿外張

一開始兩腳并攏，接著在上方的那腳外展，收縮臀中肌以抵抗地心引力。

動作3、骨盆升降

一腳踩在訓(xùn)練板上，用臀中肌的力量，將騰空側(cè)的骨盆抬高數(shù)秒，換邊做相同動作。

小叮嚀：臀中肌的重要功能是在走路、跑步中維持骨盆穩(wěn)定，因此單腳站立的訓(xùn)練，正是挑戰(zhàn)臀中肌的最好方式。

動作4、單腳硬舉

這是我個人相當喜愛的運動，同時訓(xùn)練到臀部肌群與大腿后側(cè)肌群，也會大量挑戰(zhàn)腳底肌群（做過就知道為什么）。

動作：雙手各拿一個壺鈴（可先不拿），身體往前傾，單腳懸空向后抬，身體成一直線維持數(shù)秒，換邊做相同動作。

小叮嚀：這個動作相對困難，可以先不負重，再加上啞鈴、壺鈴來增加挑戰(zhàn)性。

4、跑步前熱身動作

一、熱身時主要幾處應(yīng)該被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿內(nèi)側(cè)、小腿、背部。

坐在地上，右腿在體前伸直，左腿彎曲，外側(cè)貼近地面，與右腿組成三角形，背部挺直，從胯部開始前傾，雙手抓住右腳腳尖，保持這個姿勢30秒，手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒關(guān)系)。換腿做。每條腿拉伸3-5次。

俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10 ，放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次 。

坐姿，雙腿在提前貼緊伸直，上身前傾用手指去碰觸腳尖，盡量讓腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重復(fù)3-5次。

二、熱身時需要活動的關(guān)節(jié)：肩關(guān)節(jié)、胯關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)。

（1）肩部環(huán)繞練習(xí)

直立，雙腿分開與肩同寬，手臂自然下垂，腹部用力收緊，雙肩利用肩背肌群力量向后環(huán)繞10次，再向前環(huán)繞10次。單肩左右交替向后環(huán)繞、向前環(huán)繞各10次。

（2）擺胯及繞跨練習(xí)

直立，雙腿分開略比肩寬，雙腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右擺動各10次，注意腹部收緊。然后順時針逆時針環(huán)繞各10圈。