許多人都有跑步健身的習(xí)慣，但是有時(shí)候在跑步結(jié)束后或者在跑步的過(guò)程中，就會(huì)出現(xiàn)膝蓋疼的癥狀，而且隨著繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，這種癥狀可能會(huì)繼續(xù)加重，這到底是什么原因呢？跑步出現(xiàn)膝蓋疼的癥狀后又該如何恢復(fù)呢？下面就來(lái)詳細(xì)了解吧。

1、跑步膝

跑步膝也被稱(chēng)為髕骨疼痛綜合癥，是導(dǎo)致膝蓋疼痛最常見(jiàn)的原因，一般來(lái)說(shuō)是髕骨內(nèi)側(cè)疼，或是能明顯感覺(jué)到髕骨和股骨接觸的摩擦疼。手按在髕骨上伸膝屈膝的時(shí)候疼痛加劇，在上下樓梯的時(shí)候疼痛更升級(jí)。

(1)原因

跑步過(guò)程中，強(qiáng)度過(guò)大、鞋子不合適等因素導(dǎo)致髕骨承受了太多來(lái)自正面的垂直于膝關(guān)節(jié)的外力，導(dǎo)致髕骨和股骨的接觸面過(guò)度磨損造成的病變。

(2)表現(xiàn)形式

跑步者在運(yùn)動(dòng)時(shí)感覺(jué)到膝蓋軟骨不適，有輕度或是中度疼痛，通常在第一次每周跑量達(dá)到40英里時(shí)出現(xiàn)，即使休息幾天后再開(kāi)始跑，還是會(huì)反復(fù)，甚至惡化。

(3)對(duì)策

1、先休跑1—2周。

2、然后跑樓梯，直到不疼痛為止，跑后如果感覺(jué)疼痛，立刻冰敷膝蓋。

3、在醫(yī)生指導(dǎo)下在跑后服用消炎藥，如布洛芬或阿司匹林，但是要在飯后服用，不要在跑前服用。

4、睡前用熱水袋熱敷膝蓋半個(gè)小時(shí)

5、選擇合適的鞋，并減少跑量和減慢速度，盡量在平整的路上跑步，操場(chǎng)跑經(jīng)常換個(gè)方向跑

6、經(jīng)常做側(cè)臥抬腿以及靠墻蹲等動(dòng)作幫助強(qiáng)化肌肉。

(4)預(yù)防方法

1、盡量選擇較為柔軟的地面跑步，像塑膠跑道，以避免運(yùn)動(dòng)過(guò)程中地面對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊過(guò)大。

2、選擇適合自己腳型和步態(tài)的跑鞋，能幫助減少對(duì)膝蓋的壓力。

3、跑步時(shí)控制好時(shí)間，做好跑前跑后的熱身以及拉伸，并規(guī)范跑姿。

4、每次運(yùn)動(dòng)前后拉伸大腿后部和小腿后部，這樣可以預(yù)防腳尖向內(nèi)運(yùn)動(dòng)，幫助你遠(yuǎn)離跑步膝。

5、經(jīng)常做靠墻蹲等能鍛煉四頭肌的運(yùn)動(dòng)，另外要注重練習(xí)臀肌。

6、平時(shí)也要注意膝關(guān)節(jié)的鍛煉，像蹲馬步或是站樁都是能幫助鍛煉膝部力量的。

2、半月板損傷

半月板是在股骨和脛骨中間，起到緩解分散壓力和胃膝關(guān)節(jié)活動(dòng)提供潤(rùn)滑作用的軟骨墊，分為內(nèi)側(cè)和外側(cè)。一般來(lái)說(shuō)跑步常見(jiàn)的半月板損傷是內(nèi)側(cè)半月板撕裂，會(huì)導(dǎo)致輕微的膝關(guān)節(jié)腫脹，彎曲膝蓋時(shí)有痛感。

(1)原因

跑步過(guò)程中，急停變向的瞬間，或是跑起落地的瞬間，有來(lái)自垂直于膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)的外力作用于屈曲的膝關(guān)節(jié)。

(2)表現(xiàn)形式

1、會(huì)出現(xiàn)關(guān)節(jié)的一側(cè)疼痛，位置比較固定，或是膝蓋屈曲到某一個(gè)角度時(shí)出現(xiàn)障礙或彈響。

2、不能全蹲，或是屈曲膝關(guān)節(jié)時(shí)會(huì)在某一點(diǎn)有明顯卡住的感覺(jué)。

3、肌肉出現(xiàn)無(wú)力，感覺(jué)控制不住關(guān)節(jié)，會(huì)出現(xiàn)跪倒的現(xiàn)象。

4、在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中突然出現(xiàn)伸直障礙，但活動(dòng)后會(huì)出現(xiàn)解鎖。

(3)對(duì)策

如果出現(xiàn)半月板損傷，最好的處理方式就是就醫(yī)治療。

(4)預(yù)防方法

1、跑步時(shí)避免在不平整的地面跑步，加強(qiáng)對(duì)髖膝踝三大下肢關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的提高。

2、加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周?chē)∪饬α刻岣呦リP(guān)節(jié)穩(wěn)定性，增加踝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)靈活性、協(xié)調(diào)對(duì)稱(chēng)肌肉和力線(xiàn)較少膝關(guān)節(jié)本身的負(fù)荷。像利用泡沫軸放松大腿前側(cè)股四頭肌、外側(cè)闊筋膜張肌。還有單腳站、靜蹲、單腿蹲等幫助鍛煉膝關(guān)節(jié)肌肉。

3、髕骨損傷

髕骨是位于膝關(guān)節(jié)的前方，在膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，像跳躍、下蹲、起立等動(dòng)作中起著力量傳遞和支點(diǎn)的作用，而且是維持膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定的主要部位，髕骨損傷也是導(dǎo)致跑步中膝蓋疼的比較常見(jiàn)的原因之一。

(1)原因

跑步運(yùn)動(dòng)中膝關(guān)節(jié)經(jīng)常需要屈伸運(yùn)動(dòng)，髕骨關(guān)節(jié)面就會(huì)與股骨關(guān)節(jié)面長(zhǎng)期相互擠壓、摩擦，日積月累，就會(huì)造成髕骨軟骨損傷，如軟骨退變、軟化、碎裂、關(guān)節(jié)面不平滑等，引起膝蓋疼痛。

(2)表現(xiàn)形式

1、久坐后突然伸直膝蓋，會(huì)聽(tīng)到嘎嘣一聲響，手放在膝關(guān)節(jié)上屈伸膝關(guān)節(jié)時(shí)也會(huì)感覺(jué)膝蓋里面有澀澀的感覺(jué)。

2、軟骨退變，軟化，碎裂，關(guān)節(jié)面不平滑等，引起膝蓋疼痛。

3、平地走路時(shí)癥狀不是很明顯，在運(yùn)動(dòng)后，像下蹲起立、上下樓、上下坡、跑步后疼痛加重。

(3)對(duì)策

停止跑步，注意休息，可以進(jìn)行鍛煉股四頭肌運(yùn)動(dòng)，來(lái)幫助股四頭肌內(nèi)側(cè)頭和外側(cè)頭肌力平衡，緩解髕骨不合槽的現(xiàn)象，避免出現(xiàn)髕骨損傷。常見(jiàn)的鍛煉方法是做小于60度的淺蹲，用泡沫軸滾或是用按摩棒滾動(dòng)按摩。

(4)預(yù)防方法

1、跑步時(shí)要注意穿有助于維持身體平衡的鞋子，最好是能穿減震鞋，同時(shí)還應(yīng)注意定期換鞋。

2、不要跑步下坡，那樣出現(xiàn)髕骨損傷的幾率更大。

3、避免突然改變跑步鍛煉的強(qiáng)度，增強(qiáng)力量和耐力鍛煉要循序漸進(jìn)，逐漸加量。

4、跑步前進(jìn)行充分熱身，活動(dòng)關(guān)節(jié)，能使髕骨關(guān)節(jié)面各個(gè)部分都受到刺激，滑液營(yíng)養(yǎng)成分能均勻滲透到軟骨組織中去，增強(qiáng)關(guān)節(jié)的潤(rùn)滑作用。

4、髂脛束綜合征

髂脛束是位于大腿外側(cè)，致與股骨大轉(zhuǎn)子同一水平位，起自大腿外側(cè)臀部下，止點(diǎn)在膝關(guān)節(jié)外側(cè)小腿上，能幫助減少身體重量對(duì)于膝關(guān)節(jié)的壓力。髂脛束綜合征表現(xiàn)為膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛。

(1)原因

跑步過(guò)程中，緊張的髂脛束在膝關(guān)節(jié)做伸膝屈膝的動(dòng)作中不斷的摩擦股骨外上髁引起的。

(2)表現(xiàn)形式

1、股骨外上踝或其周?chē)奶弁?，以刺痛為主，跑步時(shí)疼痛加劇，尤其是跑步下坡時(shí)。

2、膝關(guān)節(jié)屈曲20-30度或伸直時(shí)疼痛最明顯。

(3)對(duì)策

最好的緩解疼痛辦法就是停止跑步，如果情況不算嚴(yán)重，跑步后使用瑜珈滾輪在痛處拉伸，進(jìn)行休息、冰敷、包扎加壓、抬高患肢的處理。若疼痛過(guò)于顯著，要及時(shí)的就醫(yī)治療。

(4)預(yù)防方法

改善跑步時(shí)，降低跑步運(yùn)動(dòng)量，主動(dòng)拉伸放松，按摩大腿外側(cè)和臀部外側(cè)。跑步時(shí)要避免下坡、上坡跑。

5、跑步后注意事項(xiàng)

1.不蹲坐休息

健身運(yùn)動(dòng)后若立即蹲坐下來(lái)休息，會(huì)阻礙下肢血液回流，影響血液循環(huán)，加深機(jī)體疲勞。該情況多見(jiàn)于那些運(yùn)動(dòng)量比較大的活動(dòng)，如長(zhǎng)跑。正確的做法是在每次運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，多做一些放松、整理活動(dòng)，如慢行，舒腿等。

2.不在大汗淋漓時(shí)洗冷水?。ɑ蛴斡荆?

運(yùn)動(dòng)后大汗淋漓時(shí)，體表毛細(xì)血管擴(kuò)張，體內(nèi)熱量大量散發(fā)。此時(shí)若遇冷水則導(dǎo)致毛細(xì)血管驟然收縮，易使身體的抵抗力降低，而引起疾病。

3.不“省略”整理活動(dòng)

每次運(yùn)動(dòng)后感覺(jué)心力俱乏時(shí)，應(yīng)適宜的放松，如徒手操、步行、放松按摩等，會(huì)有助于消除肌肉的疲勞，快速恢復(fù)體力。

4.不貪吃冷飲

運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)損失大量熱量，急需補(bǔ)充無(wú)可非議。但運(yùn)動(dòng)后人體消化系統(tǒng)仍處于抑制狀態(tài)，貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹瀉、嘔吐、并易誘發(fā)胃腸道疾病。