單杠是我們常見(jiàn)的鍛煉健身器材，很多人都會(huì)用單杠來(lái)進(jìn)行鍛煉健身，但是許多健身新人都不知道怎么用單杠練習(xí)健身，并且很多人也不清楚單杠能鍛煉哪里。那么單杠的練習(xí)方法是怎樣的？單杠怎么練？怎么用單杠鍛煉身體？用單杠健身的好處有哪些？

1、單杠的練習(xí)方法

(1)引體向上

利用單杠做引體向上是最基本的練習(xí)方法，其姿勢(shì)是：

1、雙手正握單杠，兩臂的距離要比肩寬一些，腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長(zhǎng)，兩小腿自然伸直并攏。

2、等身體不擺動(dòng)時(shí)，用力拉杠，在向上拉的過(guò)程中，集中背闊肌的收縮力，屈臂帶動(dòng)身體向上。使頭高過(guò)橫杠后，然后停2-3秒。再將身體慢慢放下，直至雙臂完全伸直為止。

(2)反握引體向上

1、站在一根與腰同高的單杠后方，雙手掌心向后握住單杠，間距略比肩寬，兩臂平行，屈肘，肘關(guān)節(jié)向下。

2、雙腳并攏，逐漸的向前移動(dòng)，使得身體重心下降，直到整個(gè)身體從踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、腰部、肩關(guān)節(jié)等呈一條直線，并且跟地面成45度，胸部處于單杠的下方。

3、拉引身體向上移動(dòng)，讓胸部貼近單杠，肩胛骨內(nèi)收靠攏。稍微停頓之后，慢慢的有控制的使得身體下降到起始位置。

(3)懸垂移動(dòng)

雙手正握單杠，向左或向右移動(dòng)。在移動(dòng)過(guò)程中，兩腿要自然的下垂，要用力拉一下單杠，要注意動(dòng)作要快。

(4)屈膝上舉

雙手正握單杠，身體自然懸垂，兩腿并攏，用腹肌之力屈膝上舉，使大腿靠近胸腹，到達(dá)“頂峰收縮”位時(shí)，稍停頓。然后兩腿慢慢放下，回復(fù)到起始位置。上體要保持正直，不可以晃動(dòng)借力。

(5)懸垂直腿上舉

掌心向前正握單杠，身體自然的懸垂，兩腿并攏，上身保持正直，手肘不要彎曲。不可晃動(dòng)借力。以腹肌之力直腿上舉，盡量使雙腿平行地面或超過(guò)平行。到達(dá)“頂峰收縮”位時(shí)，稍微停頓一兩秒。然后，兩腿慢慢放下，回復(fù)到起始位置。

(6)單杠臂屈伸

1、雙手掌心向下握住單杠，間距略微比肩寬。跳起，雙臂伸直支撐在單杠上，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)要固定，肩稍前引，以保持平衡。

2、收腹，緊腰，身體大致成一條直線，髖關(guān)節(jié)可略有彎曲，兩腳并攏。屈肘，使身體緩慢下降，直至上臂與地面平行，肘關(guān)節(jié)彎曲90度。稍停，然后用胸肌和肱三頭肌的收縮力，推動(dòng)上體上移至起始位置。

2、單杠的好處

(1)鍛煉肌肉

在練單杠的過(guò)程中，能夠?qū)κ直?、肩部，腹部等部位的肌肉能起到很好的鍛煉作用。像利用單杠做引體向上時(shí)，能夠鍛煉到人體的背部肌肉、肩部肌肉及上臂肌肉和胸肌等。

(2)增強(qiáng)臂力

使用單杠鍛煉過(guò)程中，雙手需要握住單杠作為支撐，會(huì)承受一部分的身體重量，經(jīng)常鍛煉的話，能夠增強(qiáng)手臂力量。

(3)增強(qiáng)肺活量

練單杠能夠起到增強(qiáng)心肺功能，加強(qiáng)肺活量的作用。還能促進(jìn)身體的血液循環(huán)，加速體內(nèi)的新陳代謝。經(jīng)常練單杠對(duì)于心肺呼吸系統(tǒng)是有好處的。

(4)幫助長(zhǎng)高

使用單杠練引體向上的時(shí)候，身體是呈自然下垂姿勢(shì)的，能使得人體腰部及背部的肌肉放松，拉力對(duì)抗自身重力的過(guò)程能夠促進(jìn)骨骼的緩慢生長(zhǎng)，對(duì)于幫助長(zhǎng)高是有好處的。

(5)減肥瘦身

在使用單杠做各種練習(xí)時(shí)，能夠起到消耗身體熱量，燃燒體內(nèi)多余脂肪的作用，從而達(dá)到減肥瘦身的效果。不過(guò)這個(gè)對(duì)于體重超常的人群效果比較好。

(6)緩解骨刺疼痛

吊單杠時(shí)，因?yàn)閼铱諘?huì)將脊椎拉直拉長(zhǎng)，增大椎間隙，能健身骨刺對(duì)韌帶肌肉神經(jīng)根的壓迫，起到減輕緩解骨刺疼痛的作用。

(7)有利于脊柱健康

經(jīng)常吊單杠對(duì)脊柱健康是有好處的，能強(qiáng)化日漸松散的肌力，對(duì)于像經(jīng)常腰酸背痛、脊柱側(cè)彎、椎間盤(pán)突出、駝背、含胸等情況有改善作用。