近年來，腹肌、馬甲線是很多男性和女性都在追求的身材，很多男性都希望通過鍛煉讓自己練成六塊或者八塊腹肌，但是腹肌的鍛煉過程是長期的，而且需要一定的技巧才能練成，要做專門練腹肌的動(dòng)作才能有效練腹肌。那快速練腹肌的方法有哪些呢？

1、初習(xí)者怎么練腹肌

首先從這3種鍛煉開始。這里所列的鍛煉次數(shù)及組數(shù)只不過是參考而已，可以根據(jù)你身體的狀況來調(diào)整。開始時(shí)運(yùn)動(dòng)量宜小。

收腹提肩

1、仰臥在地板上，將膝部立起。

2、腳底貼放在地板上，雙腳稍微分開。

3、兩手交叉在胸前，肩膀稍稍提起。

4、一邊吐氣一邊收腹將上身抬起，等到肩胛骨稍微離開地板后，再慢慢地回到原來的姿勢。即使是沒有習(xí)慣腹肌運(yùn)動(dòng)的人也可以嘗試。頭后部不要過于用力。不要讓腰部離開地板。

對(duì)腹直肌上部有效。5次X3組。

提示：不要屏住呼吸，那只能讓人覺得難受。使用腹肌時(shí)吐氣，復(fù)原時(shí)吸氣，這是基本原則。開始時(shí)呼吸可能很難把握好，但應(yīng)該有意識(shí)的去適應(yīng)。如果能有節(jié)奏的呼吸的話，運(yùn)動(dòng)將變得比較輕松。

2、拍打膝蓋

1、將背伸直站好。

2、將手腕從肘部伸出，手心朝下。

3、輪流將左右膝部提起至能碰到手心的高度。提膝時(shí)要有節(jié)奏感。注意不要彎背。每次一邊呼呼吐氣一邊有意識(shí)地收縮腹肌。

對(duì)腹直肌下部、髂腰肌有效。左右20次X3組。

提示：用桌臺(tái)做伸展運(yùn)動(dòng)，應(yīng)該養(yǎng)成鍛煉結(jié)束之后做伸展運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。雙手放在臺(tái)桌上，將腹部伸展開以后，再將身體來一個(gè)大翻轉(zhuǎn)，那樣可以感覺到腹肌得到舒展。

3、基本側(cè)面屈體

一只手握住啞鈴，雙腳分開至肩寬的距離。一邊在腋周圍用力一邊將身體向與啞鈴相反方向彎曲。充分收縮后復(fù)原。也可以向啞鈴方向彎曲，動(dòng)作都不能快。對(duì)腹斜肌、背肌有效。每側(cè)10次X3組。

提示：看上去簡單，實(shí)際上有講究。不能從腰部筆直彎曲下去。要在腋下體會(huì)出慢慢地在彎曲的感覺。

4、中級(jí)腹肌鍛煉動(dòng)作圖解

收腹抬首

1、仰臥在地板上，將膝部立起。

2、腳底貼放在地板上，雙腳稍微分開。

3、將雙手伸至頭部交叉。然后抬起肩部和腿，保持動(dòng)作至力竭。

對(duì)腹直肌上部有效。15次X3組。

提示：這是一種負(fù)荷較大的運(yùn)動(dòng)。對(duì)不滿足于基本收腹運(yùn)動(dòng)的人來說，是一種調(diào)節(jié)鍛煉。

5、腳交叉收腹抬首

1、將雙腿提起，膝部彎曲，雙腳交叉。

2、將雙手伸至頭上，右手握住左手腕。

3、肩部稍稍離開地面。

4、一邊吐氣一邊將肩胛骨提至稍微離開地板的位置。到位后慢慢將姿勢復(fù)原。

對(duì)腹直肌上部有效。15次X3組。

提示：有腹直肌收縮的感覺后就可以嘗試了。習(xí)慣后，可在抬起上身的同時(shí)將腰部也提起，就像蝦彎曲身體一樣。

6、腳交叉單側(cè)收腹抬首

1、將雙腿提起，膝部彎曲，雙腳交叉。

2、將雙手交叉在頭后，肩部稍稍離開地板。

3、像是將肘部向另一側(cè)的膝部靠攏一樣扭轉(zhuǎn)上身。到位后慢慢地將姿勢復(fù)原。左右交互進(jìn)行。

對(duì)腹直肌上部、腹斜肌有效。左右各16次X3組。

提示：將上身抬起到肩胛骨稍稍離開地板的位置。勢頭不能猛，要注意慢慢地扭轉(zhuǎn)。

7、雙腿豎立交叉提肩

1、仰臥后將雙腿豎立，膝部伸直，雙腳交叉。

2、雙手在頭后交叉，肩部稍稍離開地板。

3、一邊吐氣一邊將肩胛骨提至稍微離開地板的高度。到位后慢慢將姿勢復(fù)原。

對(duì)整個(gè)腹直肌有效。15次X3組。

提示：盡量使大腿與地板垂直。習(xí)慣后，像是將整個(gè)腹直肌緊貼在地板上一樣，將腰部稍稍提起。對(duì)下腹部也有效。

8、雙腿豎立收腹抬首

1、仰臥后將雙腿豎立，膝部伸直，雙腳交叉。

2、雙手伸至頭部，右手握住左手腕。肩部稍稍離開地板。

3、一邊吐氣一邊將肩胛骨提至稍稍離開地板的高度。到位后慢慢將姿勢復(fù)原。

對(duì)整個(gè)腹直肌有效。15次X3組。

提示：習(xí)慣后，可在抬起上身的同時(shí)將腰部提起，就像蝦彎曲身體一樣。

9、雙腿豎立單側(cè)收腹抬首

1、將兩腿立起，膝部伸直，雙腳交叉。

2、雙手在頭后交叉。肩部稍稍離開地板。

3、像是將肘部向另一側(cè)膝部靠攏一樣扭轉(zhuǎn)上身。到位后慢慢將姿勢復(fù)原。左右交互進(jìn)行。

對(duì)整個(gè)腹直肌、斜腹肌有效。左右各16次X3組。

提示：為了使與上側(cè)肘部同一側(cè)的臀部不一起動(dòng)，動(dòng)作不能快。

10、分腿收腹提肩

1、雙腿向左右分開伸直。

2、雙手在頭后交叉。

3、肩部稍稍離開地板的位置。到位后保持一會(huì)兒姿勢，然后再慢慢將姿勢復(fù)原。

對(duì)整個(gè)腹直肌、髂腰肌有效。15次X3組。

提示：因?yàn)槭怯猛葋碇蜗赂梗詫?duì)整個(gè)腹直肌有效。開始鍛煉時(shí)將膝部稍微彎曲一點(diǎn)也無妨。提肩時(shí)可以像窺視肚臍一樣來收腹。

11、單側(cè)拉膝收腹抬首

1、仰臥在地板上，立起膝部。

2、雙手緊貼在頭后。

3、肩部稍稍離開地板。

4、一邊將肘部與身體交叉一邊抬起上身，同時(shí)將另一側(cè)的膝部朝胸部拉。左右交互進(jìn)行。

對(duì)整個(gè)腹直肌有效。左右各15次X3組。

提示：像擰毛巾一樣將上身扭轉(zhuǎn)。若是肩、胸部也有被扭轉(zhuǎn)的感覺則更好。

12、高級(jí)腹肌鍛煉動(dòng)作圖解

高級(jí)鍛煉主要是強(qiáng)化腹肌，適合對(duì)肌肉有一定要求的人群，像是健身愛好者，有時(shí)間去塑造完美身材的人群可以選擇高級(jí)的強(qiáng)化鍛煉。

持重物雙腿豎立交叉收腹

1、雙腿豎立，膝部伸直，雙腳交叉。

2、在胸前抱住重物，像是蜷曲一樣收縮腹肌。

對(duì)整個(gè)腹直肌有效。15次X3組。

提示：在抬起上身時(shí)，也可以將腰部稍稍提起，那樣可以鍛煉下腹。

13、持重物的收腹提肩

1、仰臥在地板上，將膝部立起，腳底貼放在地板上，稍微分開。

2、將重物緊緊地抱在胸前。

3、像是將上身往重物上蜷曲一樣收腹。

對(duì)腹直肌上部有效。15次X3組。

提示：因?yàn)橛锌赡馨l(fā)生損傷腰、頸部的情況，所以復(fù)原時(shí)要謹(jǐn)慎。

14、使用腹肌臺(tái)持重物強(qiáng)化腹肌

1、將腳腕緊扣在固定架上。

2、將重物緊緊的抱在胸前。

3、像是將上身往重物上蜷曲一樣收腹。

對(duì)整個(gè)腹直肌有效。10次X3組。

提示：因?yàn)橛锌赡馨l(fā)生損傷腰、頸部的情況，所以復(fù)原時(shí)要謹(jǐn)慎。

15、使用背肌臺(tái)的扭轉(zhuǎn)收腹起坐

1、坐在背肌臺(tái)上，將雙腳緊緊貼靠在腳架上。

2、將上身慢慢倒下，然后面部朝側(cè)面，慢慢地收腹起坐。

對(duì)整個(gè)腹肌、腹斜肌有效。10次X3組。

提示：注意腳不能脫開腳架。因?yàn)樯眢w全靠腹肌支撐，所以鍛煉效果特別好。

16、使用平行臺(tái)的收腹提膝

1、站在平行桿之間，用兩肘支撐上身。

2、腳脫離地板后，將膝部彎曲往胸前拉，然后慢慢放下。

3、收縮下腹使臀部稍稍向前腆出，可以使鍛煉效果增倍。

對(duì)腹直肌下部，中部以及髂腰肌有效。10次X3組。

提示：如果以伸直膝部的姿勢來做，負(fù)荷要更大。相反，如果將膝部彎曲，兩條腿輪流提起的話，則負(fù)荷變小。

17、基礎(chǔ)有氧運(yùn)動(dòng)練腹肌耐力

鍛煉腹肌其實(shí)最有效最實(shí)在的辦法其實(shí)就是多做有氧運(yùn)動(dòng)，比如說慢跑、負(fù)重跑、跳繩等有氧運(yùn)動(dòng)都是可以幫助身體各個(gè)肌肉點(diǎn)進(jìn)行強(qiáng)化的；所以要堅(jiān)持每天都有做適量的有氧運(yùn)動(dòng)則是最好的減脂辦法，配合腹肌強(qiáng)化，就馬上可以擁有屬于自己的腹肌塊兒啦！