現(xiàn)在很多人都很注重鍛煉，健身的人也越來(lái)越多，而且不同的人鍛煉的目的和方法都是不同的，現(xiàn)在很多人選擇蹲馬步來(lái)鍛煉，其實(shí)蹲馬步是很多運(yùn)動(dòng)的基本動(dòng)作，而且特別鍛煉人，也很考驗(yàn)人的耐力，那蹲馬步多長(zhǎng)時(shí)間有效果？扎馬步多長(zhǎng)時(shí)間有效果？

1、蹲馬步多長(zhǎng)時(shí)間有效果

任何運(yùn)動(dòng)都不是一次兩次就能看到鍛煉的效果的。蹲馬步也是一樣，都是需要一定過(guò)程和時(shí)間的。由于每個(gè)人的實(shí)際情況不同，每次能堅(jiān)持的時(shí)間也是不一樣的，所以需要多長(zhǎng)時(shí)間能見(jiàn)到效果也需要因人而異。一般的話(huà)，蹲馬步2-3個(gè)月就可以看到鍛煉的效果了。

當(dāng)然在蹲馬步的過(guò)程中，需要注意的是，一定要掌握正確的姿勢(shì)去練習(xí)，不然不僅得不到鍛煉的效果，反而會(huì)傷害身體。

2、每次練多長(zhǎng)時(shí)間效果好

在剛開(kāi)始蹲馬步的時(shí)候，從堅(jiān)持1分鐘開(kāi)始，慢慢增加3-5分鐘，能適應(yīng)之后再慢慢的增加時(shí)間，一個(gè)月之后能堅(jiān)持到30分鐘為最好。也可以分成小節(jié)來(lái)完成，各小節(jié)時(shí)間累計(jì)最好能滿(mǎn)30分鐘。這樣才能保證能達(dá)到鍛煉的效果。

3、什么時(shí)候蹲馬步效果好

其實(shí)蹲馬步是沒(méi)有很大的時(shí)間限制的，一般是在下午16點(diǎn)-19點(diǎn)鍛煉效果可能會(huì)更好，因?yàn)檫@時(shí)身體的力量和耐力都是最佳狀態(tài)，再加上身體肌肉和關(guān)節(jié)在上午已經(jīng)活動(dòng)開(kāi)，再進(jìn)行蹲馬步的效果可能會(huì)更好。注意睡前和飯后別蹲馬步，容易傷害腸胃，導(dǎo)致睡眠不佳。

4、溫馨小貼士

蹲馬步時(shí)，高血壓、心臟病等對(duì)大運(yùn)動(dòng)量有忌諱的病，要注意控制運(yùn)動(dòng)量。而且老年人也要避免長(zhǎng)時(shí)間蹲馬步，屈膝時(shí)間太長(zhǎng)，再加上老人通常是有骨質(zhì)疏松，更容易引發(fā)關(guān)節(jié)疾病。

5、具體做法

1.備一個(gè)小鬧鐘放在面前，計(jì)時(shí)用。

2.每天至少鍛煉一次，每次鍛煉累積時(shí)間不少于30分鐘。

3.每次鍛煉開(kāi)始是不能堅(jiān)持30分鐘的，那么可以分多個(gè)小節(jié)來(lái)鍛煉，各小節(jié)時(shí)間累計(jì)最好能滿(mǎn)30分鐘。

4.一定要堅(jiān)持明天每個(gè)小節(jié)的時(shí)間逐步延長(zhǎng)：比如今天第一節(jié)鍛煉，只能堅(jiān)持60秒，第二次45秒，那么明天第一節(jié)爭(zhēng)取站65秒(哪怕62秒)，第二次50秒，后天第一節(jié)爭(zhēng)取站70秒，第二節(jié)爭(zhēng)取站55秒，依此類(lèi)推。5.注意汗出勿當(dāng)風(fēng)，勿沖涼，尤其是天氣涼爽的季節(jié)，尤應(yīng)注意。

6.一般能一次堅(jiān)持到5分鐘時(shí)，就會(huì)體會(huì)到身體熱能發(fā)動(dòng)的情況。少數(shù)人還可以體驗(yàn)到體內(nèi)熱能循經(jīng)流動(dòng)的現(xiàn)象。

7.一般能一次堅(jiān)持到10分鐘左右，會(huì)出現(xiàn)“呼吸極限”，類(lèi)似長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)跑到千把兩千米的時(shí)候出現(xiàn)的呼吸極限。這時(shí)一定要堅(jiān)持，千萬(wàn)不要放棄。

8.能輕松過(guò)呼吸極限后，會(huì)漸入佳境，一蹲數(shù)十分鐘不是難事。身體內(nèi)外隱將疾逐步攻動(dòng)。

9.就算按5秒鐘遞進(jìn)鍛煉，從一分鐘開(kāi)始，堅(jiān)持到5分鐘只要48天，到10分鐘，輕松過(guò)呼吸極限關(guān)，自會(huì)體味到其中樂(lè)趣，大有欲罷不能之感。

10.高血壓、心臟病等對(duì)大運(yùn)動(dòng)量有忌諱的病，要注意控制運(yùn)動(dòng)量，保持警惕。精神病患者不宜練習(xí)。

11.每節(jié)蹲完，一定要在極端疲勞的情況下.