馬甲線(xiàn)是很多人的夢(mèng)想，因?yàn)檫@樣看起來(lái)身體更加強(qiáng)壯有力，而且更有質(zhì)感，可以為自身提升一種氣質(zhì)，那么馬甲線(xiàn)怎么練？馬甲線(xiàn)是怎么練出來(lái)的？其實(shí)馬甲線(xiàn)鍛煉方法并不難，掌握方法就很簡(jiǎn)單了，下面就來(lái)詳細(xì)了解如何煉成馬甲線(xiàn)吧。

1、卷腹運(yùn)動(dòng)

(1)初級(jí)卷腹運(yùn)動(dòng)

練習(xí)者仰臥于瑜伽墊上，雙腿微微分開(kāi)，雙手放于耳朵兩側(cè)，利用腹肌上部的力量將上半身卷起，至肩胛骨離開(kāi)地面即可，不用完全下降至上半身與地面接觸時(shí)可再次卷起身體。

優(yōu)點(diǎn)：卷腹運(yùn)動(dòng)難度極低，是最容易掌握的腹部練習(xí)，對(duì)于腹直肌上部有著極強(qiáng)的刺激效果，適合初期鍛煉的人群練習(xí)。

練習(xí)注意事項(xiàng)：女生不要使用仰臥起坐練習(xí)，其難度過(guò)高，容易導(dǎo)致女生出現(xiàn)錯(cuò)誤發(fā)力，腰部受損的現(xiàn)象;練習(xí)的時(shí)候不要讓腰部拱起，否則會(huì)損傷腰椎;臀部不要離開(kāi)地面;不要使雙腳固定;身體舉起幅度不要過(guò)大。

(2)負(fù)重卷腹運(yùn)動(dòng)

練習(xí)者仰臥在瑜伽墊上，雙腿微微分開(kāi)，雙手抱住重物放于胸前，利用腹肌上部的力量，將上半身卷起至肩胛骨離開(kāi)地面即可，不用完全下降至上半身與地面接觸即可再次卷起身體。

優(yōu)點(diǎn)：相比普通的卷腹運(yùn)動(dòng)，負(fù)重練習(xí)可以提供更多的訓(xùn)練強(qiáng)度選擇，有助于使馬甲線(xiàn)更加立體，更加性格。

練習(xí)注意事項(xiàng)：由于負(fù)重練習(xí)難度比普通的卷腹運(yùn)動(dòng)要高，所以練習(xí)的時(shí)候要注意，不要讓腰部拱起，否則會(huì)損傷腰椎;此外不要使重物壓迫胸部，不要使雙腳固定，臀部不要離開(kāi)地面。

(3)懸垂卷腹運(yùn)動(dòng)

練習(xí)者仰臥在瑜伽地上，雙腿微微分開(kāi)，腳后跟放在高處，利用腹肌上不的力量卷起上半身，至肩胛骨離開(kāi)地面即可，不用完全下降至上半身與地面接觸即可再次卷起身體。

優(yōu)點(diǎn)：由于雙腿懸空的姿勢(shì)，屈髖力量被最大限度的放低，要想完成卷腹的話(huà)，腹肌上半部必須充分乏力，因此，塑造馬甲線(xiàn)的能力相比其余卷腹動(dòng)作更高。

注意事項(xiàng)：不要讓腰部拱起，以免損傷腰椎;不要使雙腳固定;不要使身體舉起幅度過(guò)大。

(4)器械卷腹運(yùn)動(dòng)

練習(xí)者坐在器械內(nèi)，雙手握住把手，利用腹肌上半部的力量將身體向下卷，不用完全放回器械即可進(jìn)行重復(fù)訓(xùn)練。

優(yōu)點(diǎn)：器械卷腹對(duì)于塑造馬甲線(xiàn)效果較高，訓(xùn)練難度極低，且可選擇的訓(xùn)練強(qiáng)度極廣，相比普通卷腹，它可以在一定程度上避免屈髖肌群發(fā)力，從而更好的刺激腹直肌上部。而且訓(xùn)練的時(shí)候不會(huì)給予關(guān)節(jié)與肌肉過(guò)多壓力，適合女性鍛煉。

注意事項(xiàng)：訓(xùn)練的時(shí)候不要讓頭部離開(kāi)器械;避免過(guò)大的訓(xùn)練幅度，避免雙腳過(guò)度發(fā)力。

(5)下斜卷腹運(yùn)動(dòng)

練習(xí)者躺在下斜訓(xùn)練椅上，雙手放于耳朵兩側(cè)，利用腹肌的力量將上半身舉起，不用完全下放至上半身與椅子接觸即可開(kāi)始重復(fù)練習(xí)。

優(yōu)點(diǎn)：對(duì)上腹部及下腹部有一定的刺激，且因?yàn)橛杏?xùn)練椅的幫助，難度較低。

注意事項(xiàng)：由于雙腳被固定，所以屈髖肌群會(huì)一定程度參與乏力，使腹肌受刺激度較低，訓(xùn)練難度時(shí)候不要讓腰部，上半身過(guò)大幅度舉起，以免損傷腰椎，同時(shí)要避免腿部過(guò)度用力。

2、腿部運(yùn)動(dòng)

(1)空中自行車(chē)運(yùn)動(dòng)

練習(xí)者仰臥于瑜伽跌上，雙腿向上舉起，保持一個(gè)固定位置后在空中模仿騎自行車(chē)的姿勢(shì)練習(xí)。

優(yōu)點(diǎn)：刺激下腹部效果顯著，而且會(huì)帶來(lái)一定的訓(xùn)練樂(lè)趣。

注意事項(xiàng)：練習(xí)的時(shí)候不要讓腰部拱起，否則會(huì)損傷腰椎，注意保持臀部固定位置不便，避免過(guò)快的運(yùn)動(dòng)速度。

(2)仰臥舉腿運(yùn)動(dòng)

練習(xí)者仰臥在瑜伽墊上，雙腿并攏，雙手伸直放于身體兩側(cè)，利用下腹部的力量，將雙腿舉起至與地面垂直，不用完全下降至腿部與地面接觸即可重復(fù)練習(xí)。

優(yōu)點(diǎn)：仰臥舉腿是刺激下腹部所有訓(xùn)練動(dòng)作中相對(duì)難度較低的一個(gè)，容易培養(yǎng)女生對(duì)下腹部訓(xùn)練的感覺(jué)，緩解小腹脂肪堆積現(xiàn)象。

注意事項(xiàng)：練習(xí)的時(shí)候不要讓腰部拱起，否則會(huì)損傷腰椎，不要借助腿部下落的慣性進(jìn)行練習(xí)。盡可能保持腿部伸直。

(3)坐姿舉腿運(yùn)動(dòng)

練習(xí)者坐在椅子邊緣，雙手握住椅子兩側(cè)，雙腿彎曲呈90度，利用下腹力量使雙腳向胸部方向運(yùn)動(dòng)，至大腿與胸腹接觸后即可，重新下降腿部至與椅子平行位置，然后進(jìn)行重復(fù)練習(xí)。

優(yōu)點(diǎn)：相比仰臥舉腿，對(duì)于腹直肌下部的刺激更強(qiáng)。

注意事項(xiàng)：訓(xùn)練的時(shí)候不要讓腰部拱起，否則會(huì)損傷腰椎，背部要注意挺直，不要借助腿部下落的慣性進(jìn)行練習(xí)，訓(xùn)練過(guò)程中，大小腿夾角不變。由于下腹部訓(xùn)練動(dòng)作難度都較高，不適應(yīng)的話(huà)，可以進(jìn)行單腿練習(xí)，降低訓(xùn)練難度。

(4)懸垂舉腿運(yùn)動(dòng)

練習(xí)者握住單杠，單腿彎曲呈90度，舉起至與地面平行后，使腳朝胸部方向運(yùn)動(dòng)，至大腿與胸腹部接觸后即可，重新下降腿部與地面平行位置，然后進(jìn)行重復(fù)練習(xí)。

優(yōu)點(diǎn)：在所有舉腿練習(xí)中，對(duì)腹直肌下部的刺激度最強(qiáng)。

注意事項(xiàng)：握力不足的女生可以使用拉帶進(jìn)行練習(xí)，不要借助腿部下落慣性進(jìn)行練習(xí)，練習(xí)過(guò)程中大小腿夾角不變。

(5)平板支撐

練習(xí)者俯臥在地面上，雙肘撐地，腿部微微分開(kāi)，上半身保持與地面平行。

優(yōu)點(diǎn)：平板支撐是少有的可以刺激腹橫肌的訓(xùn)練動(dòng)作，而且在訓(xùn)練過(guò)程中還可以聽(tīng)聽(tīng)歌曲，看看視頻，使訓(xùn)練變得更加輕松愉快。

注意事項(xiàng)：由于雙肘撐地的姿勢(shì)會(huì)導(dǎo)致肘關(guān)節(jié)在一定程度上感到不適，并且頸部容易產(chǎn)生疲勞感，所以訓(xùn)練的時(shí)候要注意，盡可能保持上半身與地面平行，頭部向下看，不要過(guò)分抬頭，雙腿分開(kāi)的距離不要太大。

3、呼吸訓(xùn)練動(dòng)作

(1)腹式呼吸

練習(xí)者保持坐姿，用腹部進(jìn)行呼吸，保持胸腔不變。

優(yōu)點(diǎn)：腹式呼吸可以從一定程度上緩解內(nèi)臟脂肪堆積過(guò)多的問(wèn)題，并且訓(xùn)練難度極低，隨時(shí)隨地，哪怕是正在上班也可以練習(xí)。

注意事項(xiàng)：極少量的呼吸次數(shù)不會(huì)給內(nèi)臟脂肪一定的刺激，所以必須進(jìn)行大量的腹式呼吸才能達(dá)到塑造馬甲線(xiàn)的目的，在訓(xùn)練的時(shí)候要注意不要穿過(guò)緊的衣服，以免壓迫腹部，并且確保訓(xùn)練環(huán)境空氣正常流通，以免導(dǎo)致頭部因呼吸過(guò)快產(chǎn)生缺氧現(xiàn)象。

(2)負(fù)重腹式呼吸

練習(xí)者仰臥于瑜伽墊上，將杠鈴片放在腹部，利用腹式呼吸將杠鈴片向上頂。

優(yōu)點(diǎn)：相比無(wú)負(fù)重的腹式呼吸，負(fù)重腹式呼吸可以提供更多訓(xùn)練強(qiáng)度選擇，并且不用過(guò)于頻繁的進(jìn)行呼吸練習(xí)，可以緩解頭部缺氧所導(dǎo)致的頭暈問(wèn)題。

注意事項(xiàng)：由于腹部受重物壓迫，所以訓(xùn)練的時(shí)候不要穿過(guò)緊的衣服，避免腹部壓迫加重，可以使用小啞鈴或減小腹部對(duì)負(fù)重的壓迫，訓(xùn)練時(shí)要確保訓(xùn)練環(huán)境的空氣正常流通。