跑步是一項最為基礎的田徑運動，從小學到大學，運動會上都會有這個項目，甚至國際各種運動會都少不了跑步，因此，跑步其實是一種全民運動方式，很多人都喜歡在清晨的時候進行晨跑，既可以鍛煉身體，又能讓自己的一天有一個好的開始，但是，為什么跑步后會出現(xiàn)腳后跟疼的現(xiàn)象呢？一起來看看。

1、缺少鍛煉

在平時是久坐不動的人，根本不進行鍛煉，突然的進行一次劇烈的跑步運動，會導致身體部位不能適應而出現(xiàn)不適，腳后跟疼痛也可能因此產(chǎn)生。

2、沒有進行熱身運動

在跑步之前沒有注意充分的進行熱身，身體的韌帶和肌肉關節(jié)都沒有活動開，再跑步后容易導致關節(jié)韌帶的拉傷，從而引發(fā)跑步后出現(xiàn)膝蓋疼、腳后跟疼等情況。

3、運動量大

跑步的運動量過大，運動強度超過了自身能承受的范圍，使得肌肉使用過度，導致大量乳酸堆積或肌肉拉傷，也會導致腳后跟產(chǎn)生疼痛感。

4、跑姿不正確引起

在跑步過程中，用腳后跟著地或是步伐跨度大等不正確的跑姿，都是能增加對腳后跟的沖擊，從而使得跑步后腳后跟產(chǎn)生疼痛。跑步時最好是能用腳的中部著地或全腳掌著地，這樣能減少對腳的沖擊力。

5、場地過硬的原因

選擇的跑步場地過硬，彈性較差，對于腳部的沖擊過大，使得腳要承受更大的負荷，就可能導致關節(jié)和肌肉受傷，從而發(fā)生像腳后跟疼的不適癥狀。

6、跑鞋不合適

跑步時選擇的跑鞋不合腳，或穿得過緊，會使得腳后跟在跑步過程中磨損嚴重，容易壓迫足部神經(jīng)，從而引發(fā)疼痛；如果選擇的跑鞋彈性差的話，也是會容易導致腳部的關節(jié)肌肉受到更大沖擊，引發(fā)疼痛的不適感。

鞋底過軟或過硬，都是會導致跑步腳后跟疼。柔軟的鞋跟，會讓足跟在鞋內(nèi)過度移動，導致后半足不穩(wěn)定，增加跟腱撕裂的可能性；而鞋底過于堅硬，腳掌前部不能彎曲或彎曲困難，會使腳后跟承受更大的張力。

7、腿部力量不足

本身的腿部力量不足，特別是小腿的力量不足，會使得足部承受的壓力更大，也是可能造成長時間跑步后腳后跟產(chǎn)生疼痛。

8、筋膜發(fā)炎引起

長時間的跑步，容易引起局部肌肉勞損，從而導致局部筋膜發(fā)炎，出現(xiàn)腳后跟的疼痛與不適癥狀，一般壓痛點在足底近足跟處，有時的壓痛比較劇烈，而且持續(xù)存在。

9、跑步后腳后跟疼怎么辦

(1)進行休息

在跑步后出現(xiàn)腳后跟疼，可以先停止運動，讓身體休息。如果是因乳酸堆積導致的腳后跟酸痛，因為乳酸是能自我代謝的，休息幾天之后，就能緩解疼痛的情況。

(2)進行按摩

跑步后出現(xiàn)腳后跟疼的話，可以按摩揉捏疼痛部位，可以促進肌肉的血液循環(huán)，在放松肌肉的同時加速肌肉內(nèi)的乳酸分解排出，起到緩解腳后跟疼的作用。

(3)及時就醫(yī)檢查

因為長時間的高強度的跑步，造成局部肌肉勞損導致局部筋膜發(fā)炎，應該要停止跑步，及時的就醫(yī)，直至炎癥完全消失。而且在恢復后跑步也要適當?shù)恼{(diào)整好跑步量。

10、如何預防

1、選擇合適的跑鞋。鞋子不合適，會導致足部或踝關節(jié)得不到足夠的支撐，這不僅容易腳疼，還可能造成扭傷。要選擇彈性比較好的跑鞋，而且鞋不能穿得太緊，這容易壓迫足部神經(jīng)，進而引發(fā)疼痛。

2、不在彈性差，過硬的道路上跑步。在水泥或柏油馬路上跑步，地面非常硬，容易產(chǎn)生足部不適。如果生活區(qū)附近有草地、樹林，可以考慮從中找到一條適合自己跑步鍛煉的路線。最好是在操場上鍛煉，橡膠地面最適合跑步。

3、跑步前進行熱身。在跑步前不要忘記腳部的熱身，可以先步行或慢跑幾分鐘，也是做一些拉伸運動活動腳部，像拉伸腳底及腿部肌肉。

4、把握跑步強度。在跑步運動中，要控制好跑步的運動強度，要結合自身的實際情況去鍛煉，循序漸進的增加運動量，而不是突然的增加。

11、跑步注意事項

1.跑步之前吃點東西

如果你準備跑1個小時或者更長時間，你就需要在跑之前吃一些食物，補充一些能量。吃東西的時間最好在跑步前30分鐘或者再稍微提前一些時間。吃的食物應該以碳水化合物和蛋白質(zhì)為主。碳水化合物能夠提供能量，蛋白質(zhì)和一點點脂肪可以幫助蛋白質(zhì)比較持久一點的釋放能量。吃一些沾了花生醬的面包是個不錯的選擇。因為它含有比較高含量的蛋白質(zhì)和脂肪，它可以在整個跑步過程提供持久的能源。其他比較好的食物還有水果、重點推薦香蕉，還有堅果和麥片。跑完步后，你可以犒勞自己吃一點甜點，比如巧克力、點心、威化餅。

2.早上跑步喝點什么

如果早晨你從床上爬起來，要去外面跑上幾百米，并且你并不是感到非常饑餓，你可能只需要喝點讓你感覺舒服的水或飲料。有的人喜歡在跑步前喝幾杯熱咖啡，這是一個不錯的選擇，因為很多研究表明，咖啡因可以提高運動時的身體狀態(tài)。此外，紅牛、可樂也是不錯的選擇。

3.隨身帶上一些小甜點

如果你跑步的時間超過75分鐘。您就需要在跑步的過程中補充一些糖分。大多數(shù)人喜歡在跑步中吃上幾粒軟糖和巧克力豆，并喝上一些水。建議你不妨帶上一些糖分，像糖果、水果干、口香糖、甜鈣片、果凍都可以方便地提供一些糖分。值得注意的是干水果及堅果仁都添加了一些鹽和糖分，并且它們的熱量比較密集，所以要盡量少吃一點。

4.跑步時隨時補水

如果你的跑步時間低于45分鐘，那么你體內(nèi)的水分幾乎足夠應付，但是如果你的跑步時間長達1小時，那么你就需要補充一定的碳水化合物和電解質(zhì)，你可以在跑步后喝一些運動飲料。不少美國人的選擇是喝一半水加上一半的運動飲料——比如佳得樂。當然，跑步中你也最好每隔15分鐘少量喝一點水。這對你的身體非常重要，你的身體會逐漸適應接下來的跑步，因為身體已經(jīng)有了繼續(xù)前進的動力。在你準備跑步之前把水放在你跑步沿線的位置，這樣就可以方便地在跑到那個位置的時候撿起沿途的水瓶，補充一些水分和電解質(zhì)。

5.跑完之后的營養(yǎng)

跑步后，為身體補充“養(yǎng)料”的目的是在30~60分鐘的時間范圍內(nèi)恢復身體的糖元含量，而這段時間是你身體最需要營養(yǎng)物質(zhì)來恢復肌肉組織并且恢復肌肉中的肌糖原含量的時刻。很多人會嘗試在跑步后立刻吃一些富含蛋白質(zhì)和碳水化合物的食物。比如蛋糕、香蕉、蜂蜜水、豆?jié){、有時候也可以是三明治、漢堡包之類的。適當?shù)娘嬍晨梢允古懿秸吒械皆谂懿胶蟮钠溆鄷r間內(nèi)感到精神充沛。

6.巧克力的神奇功效

不知你有沒有過參加馬拉松跑的經(jīng)歷，在跑了全程之后，你有什么樣的感覺？也許很多人會說那是一種非常難受的感覺，有些惡心，不想吃東西，甚至感覺想把胃里的東西全部吐出來。的確，馬拉松跑是一種對身體中的肌糖原和肝糖原大量消耗的跑步，而且這種恢復的時間比較長，要2~3天的時間。有什么方法可以在跑完馬拉松后為身體快速補充一點能量。2006年，美國印第安納大學通過研究發(fā)現(xiàn)飲用低脂肪的巧克力牛奶可以做到快速補充能量。同時這種巧克力牛奶里面還含有糖原和蛋白質(zhì)的一個最佳配比。這種巧克力牛奶就像運動飲料佳得樂訓練比賽后的恢復效果一樣理想。因此，下次跑長跑的時候建議你帶幾瓶巧克力牛奶，當然，如果是自制的熱巧克力飲料當然效果更好，然后在體力不支的時候迅速地喝下去。

7.比賽前的食物

如果你明天就要參加馬拉松或者其他跑步比賽，在比賽的前一天，任何你喜歡吃的復雜碳水化合物都是你比賽之前的一個非常好的選擇。比如有人喜歡吃必勝客的比薩餅，那么就去吃吧，保持你的一個傳統(tǒng)，對你取得好成績非常重要，每個人的喜好是不同的，盡管蔬菜對身體的貢獻是十分巨大的，但是保持心情的良好對于你取得好成績也是非常關鍵的。

8.保持警惕

跑步前對肉、奶、高脂肪食物和含纖維素過多的食物攝入過多會影響你在跑馬拉松時的表現(xiàn)，你也許會頻頻上廁所。很多人吃了這些東西會在跑步時感覺很糟糕。如果下午要跑步比賽，盡量不要在午餐時攝入奶類、肉類、以及纖維素的食物。蘋果等水果也要避免。太肥的肉中的脂肪也許會讓你的胃幾天不舒服。

9.嘗試一些不同的食物

很多人堅持在比賽前吃那些平時比較習慣的食物，這樣可以在比賽時維持足夠的能量物質(zhì)和礦物質(zhì)，并且避免發(fā)生像肌肉抽搐或拉傷這樣的意外，但是也有人喜歡在比賽前嘗試一些新東西，在保證健康的前提下完全可以。美國隊中的一位馬拉松選手在參加國內(nèi)預選賽之前的那個晚上吃了低脂肪、高碳水化合物的中餐，這是一次非常大膽的嘗試，因為他之前從來沒有這樣做過，當然，最后他贏得了國內(nèi)的選拔賽，代表美國隊參加了2008年北京奧運會。

10.跑完之后的獎勵

在幾乎煉獄似的馬拉松過后，你可以獎勵自己吃任何食物，比如冰啤酒、比如巧克力、比如冰淇淋。奮斗了好幾個月，你應該得到這些克制了很久的食物。任何總類，至于數(shù)量嗎，吃到你滿意為止！