跑步是一項(xiàng)最為基礎(chǔ)的田徑運(yùn)動(dòng)，從小學(xué)到大學(xué)，運(yùn)動(dòng)會(huì)上都會(huì)有這個(gè)項(xiàng)目，甚至國際各種運(yùn)動(dòng)會(huì)都少不了跑步，因此，跑步其實(shí)是一種全民運(yùn)動(dòng)方式，很多人都喜歡在清晨的時(shí)候進(jìn)行晨跑，既可以鍛煉身體，又能讓自己的一天有一個(gè)好的開始，但是，為什么跑步后會(huì)出現(xiàn)腳后跟疼的現(xiàn)象呢？一起來看看。

1、缺少鍛煉

在平時(shí)是久坐不動(dòng)的人，根本不進(jìn)行鍛煉，突然的進(jìn)行一次劇烈的跑步運(yùn)動(dòng)，會(huì)導(dǎo)致身體部位不能適應(yīng)而出現(xiàn)不適，腳后跟疼痛也可能因此產(chǎn)生。

2、沒有進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)

在跑步之前沒有注意充分的進(jìn)行熱身，身體的韌帶和肌肉關(guān)節(jié)都沒有活動(dòng)開，再跑步后容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)韌帶的拉傷，從而引發(fā)跑步后出現(xiàn)膝蓋疼、腳后跟疼等情況。

3、運(yùn)動(dòng)量大

跑步的運(yùn)動(dòng)量過大，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度超過了自身能承受的范圍，使得肌肉使用過度，導(dǎo)致大量乳酸堆積或肌肉拉傷，也會(huì)導(dǎo)致腳后跟產(chǎn)生疼痛感。

4、跑姿不正確引起

在跑步過程中，用腳后跟著地或是步伐跨度大等不正確的跑姿，都是能增加對腳后跟的沖擊，從而使得跑步后腳后跟產(chǎn)生疼痛。跑步時(shí)最好是能用腳的中部著地或全腳掌著地，這樣能減少對腳的沖擊力。

5、場地過硬的原因

選擇的跑步場地過硬，彈性較差，對于腳部的沖擊過大，使得腳要承受更大的負(fù)荷，就可能導(dǎo)致關(guān)節(jié)和肌肉受傷，從而發(fā)生像腳后跟疼的不適癥狀。

6、跑鞋不合適

跑步時(shí)選擇的跑鞋不合腳，或穿得過緊，會(huì)使得腳后跟在跑步過程中磨損嚴(yán)重，容易壓迫足部神經(jīng)，從而引發(fā)疼痛；如果選擇的跑鞋彈性差的話，也是會(huì)容易導(dǎo)致腳部的關(guān)節(jié)肌肉受到更大沖擊，引發(fā)疼痛的不適感。

鞋底過軟或過硬，都是會(huì)導(dǎo)致跑步腳后跟疼。柔軟的鞋跟，會(huì)讓足跟在鞋內(nèi)過度移動(dòng)，導(dǎo)致后半足不穩(wěn)定，增加跟腱撕裂的可能性；而鞋底過于堅(jiān)硬，腳掌前部不能彎曲或彎曲困難，會(huì)使腳后跟承受更大的張力。

7、腿部力量不足

本身的腿部力量不足，特別是小腿的力量不足，會(huì)使得足部承受的壓力更大，也是可能造成長時(shí)間跑步后腳后跟產(chǎn)生疼痛。

8、筋膜發(fā)炎引起

長時(shí)間的跑步，容易引起局部肌肉勞損，從而導(dǎo)致局部筋膜發(fā)炎，出現(xiàn)腳后跟的疼痛與不適癥狀，一般壓痛點(diǎn)在足底近足跟處，有時(shí)的壓痛比較劇烈，而且持續(xù)存在。

9、跑步后腳后跟疼怎么辦

(1)進(jìn)行休息

在跑步后出現(xiàn)腳后跟疼，可以先停止運(yùn)動(dòng)，讓身體休息。如果是因乳酸堆積導(dǎo)致的腳后跟酸痛，因?yàn)槿樗崾悄茏晕掖x的，休息幾天之后，就能緩解疼痛的情況。

(2)進(jìn)行按摩

跑步后出現(xiàn)腳后跟疼的話，可以按摩揉捏疼痛部位，可以促進(jìn)肌肉的血液循環(huán)，在放松肌肉的同時(shí)加速肌肉內(nèi)的乳酸分解排出，起到緩解腳后跟疼的作用。

(3)及時(shí)就醫(yī)檢查

因?yàn)殚L時(shí)間的高強(qiáng)度的跑步，造成局部肌肉勞損導(dǎo)致局部筋膜發(fā)炎，應(yīng)該要停止跑步，及時(shí)的就醫(yī)，直至炎癥完全消失。而且在恢復(fù)后跑步也要適當(dāng)?shù)恼{(diào)整好跑步量。

10、如何預(yù)防

1、選擇合適的跑鞋。鞋子不合適，會(huì)導(dǎo)致足部或踝關(guān)節(jié)得不到足夠的支撐，這不僅容易腳疼，還可能造成扭傷。要選擇彈性比較好的跑鞋，而且鞋不能穿得太緊，這容易壓迫足部神經(jīng)，進(jìn)而引發(fā)疼痛。

2、不在彈性差，過硬的道路上跑步。在水泥或柏油馬路上跑步，地面非常硬，容易產(chǎn)生足部不適。如果生活區(qū)附近有草地、樹林，可以考慮從中找到一條適合自己跑步鍛煉的路線。最好是在操場上鍛煉，橡膠地面最適合跑步。

3、跑步前進(jìn)行熱身。在跑步前不要忘記腳部的熱身，可以先步行或慢跑幾分鐘，也是做一些拉伸運(yùn)動(dòng)活動(dòng)腳部，像拉伸腳底及腿部肌肉。

4、把握跑步強(qiáng)度。在跑步運(yùn)動(dòng)中，要控制好跑步的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，要結(jié)合自身的實(shí)際情況去鍛煉，循序漸進(jìn)的增加運(yùn)動(dòng)量，而不是突然的增加。

11、跑步注意事項(xiàng)

1.跑步之前吃點(diǎn)東西

如果你準(zhǔn)備跑1個(gè)小時(shí)或者更長時(shí)間，你就需要在跑之前吃一些食物，補(bǔ)充一些能量。吃東西的時(shí)間最好在跑步前30分鐘或者再稍微提前一些時(shí)間。吃的食物應(yīng)該以碳水化合物和蛋白質(zhì)為主。碳水化合物能夠提供能量，蛋白質(zhì)和一點(diǎn)點(diǎn)脂肪可以幫助蛋白質(zhì)比較持久一點(diǎn)的釋放能量。吃一些沾了花生醬的面包是個(gè)不錯(cuò)的選擇。因?yàn)樗斜容^高含量的蛋白質(zhì)和脂肪，它可以在整個(gè)跑步過程提供持久的能源。其他比較好的食物還有水果、重點(diǎn)推薦香蕉，還有堅(jiān)果和麥片。跑完步后，你可以犒勞自己吃一點(diǎn)甜點(diǎn)，比如巧克力、點(diǎn)心、威化餅。

2.早上跑步喝點(diǎn)什么

如果早晨你從床上爬起來，要去外面跑上幾百米，并且你并不是感到非常饑餓，你可能只需要喝點(diǎn)讓你感覺舒服的水或飲料。有的人喜歡在跑步前喝幾杯熱咖啡，這是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，因?yàn)楹芏嘌芯勘砻?，咖啡因可以提高運(yùn)動(dòng)時(shí)的身體狀態(tài)。此外，紅牛、可樂也是不錯(cuò)的選擇。

3.隨身帶上一些小甜點(diǎn)

如果你跑步的時(shí)間超過75分鐘。您就需要在跑步的過程中補(bǔ)充一些糖分。大多數(shù)人喜歡在跑步中吃上幾粒軟糖和巧克力豆，并喝上一些水。建議你不妨帶上一些糖分，像糖果、水果干、口香糖、甜鈣片、果凍都可以方便地提供一些糖分。值得注意的是干水果及堅(jiān)果仁都添加了一些鹽和糖分，并且它們的熱量比較密集，所以要盡量少吃一點(diǎn)。

4.跑步時(shí)隨時(shí)補(bǔ)水

如果你的跑步時(shí)間低于45分鐘，那么你體內(nèi)的水分幾乎足夠應(yīng)付，但是如果你的跑步時(shí)間長達(dá)1小時(shí)，那么你就需要補(bǔ)充一定的碳水化合物和電解質(zhì)，你可以在跑步后喝一些運(yùn)動(dòng)飲料。不少美國人的選擇是喝一半水加上一半的運(yùn)動(dòng)飲料——比如佳得樂。當(dāng)然，跑步中你也最好每隔15分鐘少量喝一點(diǎn)水。這對你的身體非常重要，你的身體會(huì)逐漸適應(yīng)接下來的跑步，因?yàn)樯眢w已經(jīng)有了繼續(xù)前進(jìn)的動(dòng)力。在你準(zhǔn)備跑步之前把水放在你跑步沿線的位置，這樣就可以方便地在跑到那個(gè)位置的時(shí)候撿起沿途的水瓶，補(bǔ)充一些水分和電解質(zhì)。

5.跑完之后的營養(yǎng)

跑步后，為身體補(bǔ)充“養(yǎng)料”的目的是在30~60分鐘的時(shí)間范圍內(nèi)恢復(fù)身體的糖元含量，而這段時(shí)間是你身體最需要營養(yǎng)物質(zhì)來恢復(fù)肌肉組織并且恢復(fù)肌肉中的肌糖原含量的時(shí)刻。很多人會(huì)嘗試在跑步后立刻吃一些富含蛋白質(zhì)和碳水化合物的食物。比如蛋糕、香蕉、蜂蜜水、豆?jié){、有時(shí)候也可以是三明治、漢堡包之類的。適當(dāng)?shù)娘嬍晨梢允古懿秸吒械皆谂懿胶蟮钠溆鄷r(shí)間內(nèi)感到精神充沛。

6.巧克力的神奇功效

不知你有沒有過參加馬拉松跑的經(jīng)歷，在跑了全程之后，你有什么樣的感覺？也許很多人會(huì)說那是一種非常難受的感覺，有些惡心，不想吃東西，甚至感覺想把胃里的東西全部吐出來。的確，馬拉松跑是一種對身體中的肌糖原和肝糖原大量消耗的跑步，而且這種恢復(fù)的時(shí)間比較長，要2~3天的時(shí)間。有什么方法可以在跑完馬拉松后為身體快速補(bǔ)充一點(diǎn)能量。2006年，美國印第安納大學(xué)通過研究發(fā)現(xiàn)飲用低脂肪的巧克力牛奶可以做到快速補(bǔ)充能量。同時(shí)這種巧克力牛奶里面還含有糖原和蛋白質(zhì)的一個(gè)最佳配比。這種巧克力牛奶就像運(yùn)動(dòng)飲料佳得樂訓(xùn)練比賽后的恢復(fù)效果一樣理想。因此，下次跑長跑的時(shí)候建議你帶幾瓶巧克力牛奶，當(dāng)然，如果是自制的熱巧克力飲料當(dāng)然效果更好，然后在體力不支的時(shí)候迅速地喝下去。

7.比賽前的食物

如果你明天就要參加馬拉松或者其他跑步比賽，在比賽的前一天，任何你喜歡吃的復(fù)雜碳水化合物都是你比賽之前的一個(gè)非常好的選擇。比如有人喜歡吃必勝客的比薩餅，那么就去吃吧，保持你的一個(gè)傳統(tǒng)，對你取得好成績非常重要，每個(gè)人的喜好是不同的，盡管蔬菜對身體的貢獻(xiàn)是十分巨大的，但是保持心情的良好對于你取得好成績也是非常關(guān)鍵的。

8.保持警惕

跑步前對肉、奶、高脂肪食物和含纖維素過多的食物攝入過多會(huì)影響你在跑馬拉松時(shí)的表現(xiàn)，你也許會(huì)頻頻上廁所。很多人吃了這些東西會(huì)在跑步時(shí)感覺很糟糕。如果下午要跑步比賽，盡量不要在午餐時(shí)攝入奶類、肉類、以及纖維素的食物。蘋果等水果也要避免。太肥的肉中的脂肪也許會(huì)讓你的胃幾天不舒服。

9.嘗試一些不同的食物

很多人堅(jiān)持在比賽前吃那些平時(shí)比較習(xí)慣的食物，這樣可以在比賽時(shí)維持足夠的能量物質(zhì)和礦物質(zhì)，并且避免發(fā)生像肌肉抽搐或拉傷這樣的意外，但是也有人喜歡在比賽前嘗試一些新東西，在保證健康的前提下完全可以。美國隊(duì)中的一位馬拉松選手在參加國內(nèi)預(yù)選賽之前的那個(gè)晚上吃了低脂肪、高碳水化合物的中餐，這是一次非常大膽的嘗試，因?yàn)樗皬膩頉]有這樣做過，當(dāng)然，最后他贏得了國內(nèi)的選拔賽，代表美國隊(duì)參加了2008年北京奧運(yùn)會(huì)。

10.跑完之后的獎(jiǎng)勵(lì)

在幾乎煉獄似的馬拉松過后，你可以獎(jiǎng)勵(lì)自己吃任何食物，比如冰啤酒、比如巧克力、比如冰淇淋。奮斗了好幾個(gè)月，你應(yīng)該得到這些克制了很久的食物。任何總類，至于數(shù)量嗎，吃到你滿意為止！