杠鈴是一種常見的鍛煉器材，很多人在健身房的時(shí)候可能會(huì)練習(xí)杠鈴，杠鈴的鍛煉不是一天兩天的時(shí)期，而且杠鈴鍛煉相對(duì)于其他的鍛煉來說比較難，但是鍛煉肌肉的效果是非常好的，所以很多男性會(huì)選擇杠鈴鍛煉，那怎么用杠鈴鍛煉三角??？杠鈴練三角肌的動(dòng)作是怎樣的？

1、直臂前平舉

是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動(dòng)作，一般采用站姿容易發(fā)力和保持平衡，當(dāng)然也有斜躺靠椅的前平舉。

鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。

動(dòng)作過程：自然站立，兩手各持亞鈴或持杠鈴下垂于腿前。把啞鈴或杠鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度。然后，慢慢放下還原，重復(fù)做。

器材：選用杠鈴和啞鈴。

訓(xùn)練要點(diǎn)：如果采用啞鈴時(shí)，以拳眼向前，持鈴于體前上舉。這種方法是單獨(dú)集中鍛煉三角肌前束。

2、杠鈴立正劃船

類型多樣，偏向練大肌肉，對(duì)三角肌的前部、中部和斜方肌均有效，注意只用你能負(fù)擔(dān)的重量，切勿借身力和搖擺的方法來做。

鍛煉部位：立正劃船是偏向鍛練大肌肉的綜合性練習(xí)，對(duì)三角肌的前束、中束和斜方肌均有效。

動(dòng)作過程：意念集中在三角肌前束和中束上，集中發(fā)力將啞鈴緊貼身體提至腋下部位，注意沉肩不要聳肩，斜方肌練太高體型不好看。杠鈴不要握太緊，否則前臂會(huì)借力，意念集中于三角肌前中束。

器材：杠鈴

訓(xùn)練要點(diǎn)：比較好的方法為啞鈴肩上推舉-立正劃船-前平舉-側(cè)平舉-俯身側(cè)平舉。

將以上五個(gè)動(dòng)作（或者根據(jù)個(gè)人情況選擇前中后束各一個(gè)動(dòng)作）組成一個(gè)超級(jí)組，運(yùn)用輕重量每個(gè)動(dòng)作做20次以上，動(dòng)作之間不休息，直至做完超級(jí)組，組間拉伸，你一定會(huì)感覺到三角肌在“熊熊燃燒”。將組間休息控制在60秒內(nèi)，然后進(jìn)入下一個(gè)超級(jí)組，你的三角肌將很快充滿泵感。

3、杠鈴頸前推舉

杠鈴頸前推舉(Barbell Shoulder Press)是最基本、最有效的肩部練習(xí)動(dòng)作，對(duì)打造肩部肌肉的圍度和寬度，效果最好，它是真正針對(duì)三角肌的動(dòng)作，并把受力點(diǎn)集中在目標(biāo)肌肉上。

4、鍛煉部位：三角肌前束

動(dòng)作過程：在頸前推舉中，肩部肌肉獨(dú)自承擔(dān)控制身體穩(wěn)定的責(zé)任，整個(gè)肩部肌群中，前中后三束沒有束肌肉可以偷懶，尤其是前束。

1.自然站立，也可以坐姿，兩手握住橫杠，握距比肩稍寬2－5厘米。

（1）坐姿限制了腿部和臀部的活動(dòng)，力量集中在上半身。坐姿推舉時(shí)，選用80－85度靠背的長(zhǎng)凳，后背要完全靠在靠背上；

（2）站姿將一部分壓力給了下肢，相對(duì)于坐姿（能幫助你更加孤立地鍛煉你的肩部肌肉），站姿更多鍛煉的是你的全身力量。

2.提杠鈴至肩上，掌心向上；把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方；然后，慢慢循原路放下至肩上。

訓(xùn)練要點(diǎn)：

1.動(dòng)作開始后，只能手臂在動(dòng)，身體的其他部位均要保持固定姿勢(shì)。上推時(shí)，上體不要后仰、憋氣，最好是在腰圍上束上舉重護(hù)腰皮帶來練。

2.在動(dòng)作過程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后擺動(dòng)會(huì)增加受傷的危險(xiǎn)性。

器材：杠鈴

5、杠鈴頸后推舉

它是一項(xiàng)綜合性肌肉練習(xí)，參與的肌肉包括肩和背，而且鍛煉肩部肌肉幾乎涉及前、中、后三束，由于杠鈴重心落在肩部肌肉不同，每個(gè)人感覺可能不同，但一般來說他是主要針對(duì)中、后束三角肌，尤其有意識(shí)針對(duì)后束。該動(dòng)作最好作為三角肌后束練習(xí)的補(bǔ)充動(dòng)作較為合適，而不應(yīng)作為主要練習(xí)。

目標(biāo)肌群：三角肌后束

頸后杠鈴?fù)婆e則將部分重量轉(zhuǎn)移到你的背闊肌，大小圓肌、岡下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.最好采用坐姿，緊靠座椅，兩手持鈴置于頸后肩上，上體保持挺胸收腹緊腰的姿勢(shì)。

2.隨即吸氣，持鈴向上推起至頭頂后上方兩臂完全伸直為止，稍停2～3秒鐘，再慢慢放下還原。

3.注意放下負(fù)重時(shí)盡可能向下，然后再開始重復(fù)。

訓(xùn)練要點(diǎn)：

1.向上推起時(shí)，為集中使三角肌和上背肌群用力，兩手肘關(guān)節(jié)應(yīng)向兩側(cè)張開（盡量向后些）。上體應(yīng)始終保持挺直的姿勢(shì)，不要借助于上體擺動(dòng)或軀干屈伸的力量。

2.做頸后推舉時(shí)，肘部位于手平面之后是錯(cuò)誤的。這樣做，推舉的后半段幾乎沒有練習(xí)到肌肉，造成了一種假象。兩者必須位于同一平面。這樣你也會(huì)感到更舒服些。

3.頸后杠鈴?fù)婆e則將部分重量轉(zhuǎn)移到你的背部的肌肉上，你的背部正為你的三角肌承擔(dān)一部分重量，使得推舉動(dòng)作更穩(wěn)定。這對(duì)于你的上背部肌肉固然是很好，但卻剝奪了肩部本應(yīng)得到的鍛煉。很多人誤解，頸后杠鈴?fù)婆e能把三角肌后束練出來，其實(shí)多了背部參與，令到你肩膀的效果更不好。所以該動(dòng)作只能作為調(diào)整補(bǔ)充動(dòng)作，而不是主要?jiǎng)幼鳌?

4.頸后杠鈴?fù)婆e將你的肩部肌肉旋轉(zhuǎn)到一個(gè)很不自然的位置，讓它承受大量的旋轉(zhuǎn)力。而肌肉最大力量的發(fā)揮應(yīng)該是來自正確的姿勢(shì)，這也就是那些喜歡做重負(fù)荷頸后杠鈴?fù)婆e訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員為什么肩帶肌肉經(jīng)常發(fā)生問題的原因。