相信大部分的朋友們都是應(yīng)該知道的，我們的身體對(duì)鈣物質(zhì)的需求量是非常大的，因?yàn)殡S著年齡的增長(zhǎng)，我們體內(nèi)的鈣物質(zhì)就會(huì)慢慢的流失，從而很容易出現(xiàn)一些骨科疾病，而攝取的鈣物質(zhì)除了食用鈣片以外還能從一些食物當(dāng)中所攝取，所以在我們?nèi)粘５娘嬍钞?dāng)中要多吃一些有助補(bǔ)鈣的食物。

一、補(bǔ)鈣菜譜

1、卷心菜

含鈣豐富，但在烹飪前最好用開(kāi)水焯一下，以除去其中大部分草酸。此外，卷心菜含鉀多含鈉少，對(duì)心血管系統(tǒng)多有裨益，且容易讓人心情愉悅。新鮮的卷心菜能抑菌消炎，還對(duì)潰瘍有著很好的治療作用，能加速創(chuàng)面愈合。最后，卷心菜還富含葉酸及鐵質(zhì)，孕婦及貧血患者應(yīng)當(dāng)多吃。

補(bǔ)鈣食譜：蝦皮卷心菜

材料：卷心菜400克，蝦皮50克，大蒜2瓣，生姜1小塊。

做法：卷心菜剝下葉片洗凈，用手撕成小片;蝦皮洗凈，瀝干水分;蒜，姜切末。鍋內(nèi)倒入油燒熱，爆香姜，蒜及蝦皮，放入卷心菜炒軟，加入水和精鹽續(xù)煮。幾分鐘后，即可盛出。

2、芥菜

每100克芥菜(又叫雪菜或雪里蕻)的鈣含量高達(dá)230毫克，而相同質(zhì)量的牛奶含鈣量一般為100毫克。并且有研究顯示，芥菜中鈣的吸收率與牛奶相當(dāng)。芥菜的做法很多，可以用來(lái)炒肉絲、做湯、調(diào)餡等，還可以用來(lái)腌制小涼菜。如果跟豆腐搭配食用，補(bǔ)鈣效果會(huì)更好。

補(bǔ)鈣食譜：腐竹芥菜湯

材料：干腐竹80克、芥菜葉200克、骨湯800克、胡蘿卜150克、番茄150克、鹽胡椒粉適量、清水。

做法：干腐竹用清水泡開(kāi)，切段備用。蔬菜洗凈，芥菜切打斷，胡蘿卜、番茄分別切塊備用。湯鍋中，加入骨湯、清水，大火煮開(kāi)。加入胡蘿卜、番茄、腐竹，大火煮開(kāi)，轉(zhuǎn)文火煮15分鐘。加入芥菜葉，大火煮開(kāi)，維持火力煮10分鐘。最后加鹽、胡椒粉調(diào)味即可。

3、菠菜

一小碗菠菜就可補(bǔ)充人每日所需鈣的25%。油菜能同時(shí)為人體提供大量鉀、鈣和鎂，這些物質(zhì)與單純地提供鈣相比，更有利于骨骼的發(fā)育和鈣的吸收。

補(bǔ)鈣食譜：海米炒油菜

材料：油菜500克，海米50克、香菇片2.5克、玉米片2.5克、火腿片2.5克。

做法：油菜切成3.3厘米長(zhǎng)的段，菜心用刀一破四掕，改切約3厘米的段。在開(kāi)水內(nèi)焯一下?lián)瞥?，擠干水分，放在盤(pán)內(nèi)。將炒鍋放在火上，放入油。油熱時(shí)，將油菜、海米、香菇片、玉米片、火腿片下鍋，加上佐料和鮮湯，將鍋翻動(dòng)，炒勻即可。

4、芹菜

芹菜葉中胡蘿卜素的含量是莖的8倍，維生素C的含量是莖的3倍，尤其值得一提的是，芹菜葉中的鈣含量超過(guò)莖的2倍，是不錯(cuò)的補(bǔ)鈣蔬菜。夏天可以將芹菜葉做涼拌菜，先選取鮮嫩芹菜葉，洗凈后放入開(kāi)水中略焯，撈出后擠去水分，加少許鹽、味精，然后和煮熟的花生米、海米拌在一起，即可食用。

補(bǔ)鈣食譜：芹菜肉包子

材料：芹菜，豬肉，粉絲，姜，蔥，面粉。

做法：首先芹菜擇好洗凈，切碎，粉絲泡軟切碎，豬肉用開(kāi)水煮一下，切小丁。蔥姜切碎末，鍋放油，放蔥姜末爆香。倒入芹菜末，粉絲、肉丁，拌勻并調(diào)味。面粉加酵母和成面團(tuán)，放溫暖處發(fā)酵，等面團(tuán)蓬松起來(lái)就可以包了。包好后，再放置會(huì)進(jìn)行二次發(fā)酵。發(fā)好后就可以上鍋蒸了，大火15分鐘后就可以上碟。

二、有效的補(bǔ)鈣方法

1、少吃鹽

吃過(guò)量的鹽，意味著會(huì)帶走更多的鈣，因?yàn)槟I臟在排除鈉的同時(shí)，也會(huì)排出鈣。過(guò)量吃鹽卻不補(bǔ)鈣，那么排泄的鈣全部來(lái)自骨鈣。我國(guó)老年人普遍存在骨質(zhì)疏松的問(wèn)題與這個(gè)原因就有很大關(guān)系。

所以，1歲以下寶寶不加鹽，1歲以上兒童也要少吃鹽，這樣不僅利于補(bǔ)鈣，還有其他很多好處。

2、多吃綠葉菜

綠葉菜中不僅含有比較豐富的鈣，其中的鎂、鉀、維生素K和維生素C等營(yíng)養(yǎng)素，都能提升鈣的利用率。

有人說(shuō)蔬菜中普遍含有草酸，會(huì)降低鈣吸收，但其實(shí)綠葉菜經(jīng)過(guò)焯水，就可以除去大半葉酸。

如果實(shí)在不放心，可以吃含草酸量很低的綠葉菜，如：西蘭花,油菜,小白菜補(bǔ)鈣效果不比牛奶差。

3、少喝碳酸飲料

碳酸飲料中大都含有磷酸，它會(huì)影響鈣吸收，造成鈣磷比例失調(diào)，導(dǎo)致骨骼發(fā)育緩慢，引起骨質(zhì)疏松。

有研究表明，經(jīng)常大量喝碳酸飲料的兒童青少年，發(fā)生骨折的危險(xiǎn)是其他兒童的3倍。

4、多做體育運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)可使肌肉互相牽拉，強(qiáng)烈的刺激骨骼，加強(qiáng)血液循環(huán)和新陳代謝，減少鈣質(zhì)丟失，推遲骨骼老化，同時(shí)有利于人體對(duì)飲食中鈣的吸收。

5、多吃豆制品

豆制品是膳食中鈣的重要來(lái)源。其中黑豆比普通黃豆的含鈣量還要高。

黃豆中含有大豆異黃酮、維生素K和鎂，均能提升鈣的利用率，減少鈣流失的風(fēng)險(xiǎn)。

6、多吃全谷雜糧

全谷雜糧的鈣含量高于大米白面，而其鉀、鎂含量更是遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于精白大米，有利于鈣的利用。

所以，日常飲食中不妨吃一些小米、玉米等，與大米交替攝入。