現(xiàn)在很多女性朋友都叫著嚷著要減肥，但還是控制不住自己的嘴巴，總是吃一些高糖高脂食物，一看到那些就忍不住吞口水，根本停不下來(lái)，所以越吃越胖，甚至導(dǎo)致身體出現(xiàn)了問(wèn)題，那么到底如何才能改變飲食習(xí)慣呢？怎樣戒掉高糖高脂的食物？

1、高糖高脂食物成癮咋辦

“食物成癮”真的存在

2007年，美國(guó)40多位專聯(lián)合提出了“食物成癮”的概念：太能吃，不吃東西就會(huì)難受和焦躁，甚至出現(xiàn)一些病態(tài)表現(xiàn)，這些癥狀都被列入“食物成癮”的范疇。食物是人類(lèi)生存的必需物質(zhì)，但進(jìn)食的原因往往不僅僅是滿足每日能量需求。當(dāng)過(guò)量進(jìn)食成為一種難以打破的模式時(shí)，就可以看作是某人對(duì)食物成癮。

例如，高糖分零食可激活大腦伏隔核，伏隔核也被稱為依伏神經(jīng)核，在大腦的獎(jiǎng)賞、快樂(lè)、成癮以及安慰效果等活動(dòng)中起著重要作用。攝入海洛因、可卡因等成癮物質(zhì)后，腦部就會(huì)出現(xiàn)類(lèi)似的激活模式?？梢?jiàn)，“食物成癮”真的存在?！笆澄锍砂a”這一概念雖然逐漸被接受，但因缺乏對(duì)其機(jī)理的足夠了解，它還未能被納入真正的臨床診斷標(biāo)準(zhǔn)。

飲食中過(guò)多的糖分會(huì)造成血糖波動(dòng)，先是血糖升得過(guò)高，然后在大量胰島素作用下，血糖又很快降到低谷，重新產(chǎn)生對(duì)甜食的渴望，形成惡性循環(huán)。而大量胰島素還會(huì)讓人覺(jué)得困倦，這也是吃甜食容易犯困的原因。此外，攝入過(guò)多的糖分會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)鉻的流失，鉻元素對(duì)于調(diào)控人體血糖非常重要。

脂肪不僅提供能量，而且是食物中香味的重要來(lái)源，能刺激食欲。但是油炸食品中的反式脂肪和肥肉中的飽和脂肪都屬于不健康脂肪，如果對(duì)這類(lèi)食物特別有癮，可能暗示身體缺乏含有必需脂肪酸的健康脂肪，如魚(yú)和堅(jiān)果中的脂肪。

“食物成癮”危害多多

肥胖

肥胖，日益成為世界各國(guó)面臨的公共衛(wèi)生難題，肥胖的致病因素及機(jī)制也成為研究的焦點(diǎn)。有研究指出，肥胖不僅是由于個(gè)體缺乏減肥的意志和努力所導(dǎo)致，它與過(guò)度進(jìn)食、藥物濫用等行為在多巴胺信號(hào)傳導(dǎo)和大腦獎(jiǎng)賞系統(tǒng)的高度激活有一定相似性。

暴食癥

食物成癮與某些飲食障礙密切相關(guān)。研究發(fā)現(xiàn)，暴飲暴食癥和神經(jīng)性貪食癥患者中大多會(huì)出現(xiàn)食物成癮的癥狀。暴飲暴食癥是一種常見(jiàn)的進(jìn)食障礙，由內(nèi)疚、羞愧等消極情緒引發(fā)，發(fā)作時(shí)伴有不可控的進(jìn)食欲望和行為、直到撐得難受為止，不分時(shí)間和地點(diǎn)、也不在乎食物本身，它具有周期性發(fā)作特點(diǎn)，患者由于自知難堪，通常獨(dú)自飲食，事后感到內(nèi)疚。

貪食癥

神經(jīng)性貪食癥是以反復(fù)發(fā)作性暴食，并伴隨防止體重增加的補(bǔ)償性行為以及對(duì)自身體重體形過(guò)分關(guān)注為主要特征的一種神經(jīng)性進(jìn)食障礙。從行為特征及內(nèi)涵上看，食物成癮與暴飲暴食癥、神經(jīng)性貪食癥似有所差異，但它們之間的緊密關(guān)系及其原因仍然有待深入研究。

另有研究也發(fā)現(xiàn)，食物成癮者中約有一半的人都會(huì)有情緒問(wèn)題，比如焦慮等，所以及時(shí)發(fā)現(xiàn)和干預(yù)是很重要的，應(yīng)在心理醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行認(rèn)知行為治療。

哪些人容易“食物成癮”

從食物成癮者的選擇來(lái)看，越是好看越是口感濃烈或帶有強(qiáng)烈味蕾刺激的食物越容易上癮，包括腌制食物和快餐類(lèi)產(chǎn)品。得不到這樣的食物，成癮者就會(huì)產(chǎn)生跟酒癮、煙癮患者一樣的焦慮、沮喪和緊張情緒。反之，會(huì)有興奮和滿足感。

而食物成癮高發(fā)人群則主要有以下幾個(gè)特點(diǎn)：飲食不規(guī)律，不能按時(shí)吃一日三餐；在外就餐頻率高；經(jīng)常用零食替代正餐；過(guò)度限制飲食；兒時(shí)養(yǎng)成嗜甜的習(xí)慣；嚴(yán)重挑食、偏食；經(jīng)前綜合征；習(xí)慣用吃東西來(lái)減壓。

高糖高脂“食物成癮”怎么破

時(shí)至今日，“食物成癮”并沒(méi)有特別好的治療方法，主要是通過(guò)認(rèn)知、行為干預(yù)來(lái)解決，肥胖人群則可以采取醫(yī)學(xué)減重，減重成功后患者的腦白質(zhì)損傷會(huì)慢慢恢復(fù)，對(duì)食物依賴也會(huì)有所下降。如上文所述，“食物成癮”的形成與不良生活習(xí)慣密切相關(guān)，因此，在破除“食物成癮”時(shí)，改變生活及飲食習(xí)慣最為關(guān)鍵。

運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)是防止“食物上癮”的好辦法。研究發(fā)現(xiàn)，慢跑、游泳等強(qiáng)度適中，持續(xù)時(shí)間超過(guò)30分鐘的運(yùn)動(dòng)過(guò)后，大概1個(gè)小時(shí)內(nèi)，機(jī)體消化和吸收能力會(huì)受到抑制，讓人不想馬上進(jìn)餐。

停止節(jié)食減肥

節(jié)食是一種和生理本能對(duì)抗的減肥方式，不僅成功率低，而且反彈嚴(yán)重，長(zhǎng)期為之對(duì)身體有害。節(jié)食容易使身體處在能量和微量營(yíng)養(yǎng)素不足的狀態(tài)，基礎(chǔ)代謝降低，身體頻繁地在節(jié)食和暴食兩種狀態(tài)之間切換，不僅會(huì)使臟器慢性受損，而且還會(huì)造成食欲控制失調(diào)的心理疾病。

維持血糖平穩(wěn)

選擇低血糖生成指數(shù)食物，例如全谷、粗糧、雜糧、薯類(lèi)；主食搭配魚(yú)肉或者蔬菜一起吃；遵守少食多餐的進(jìn)食原則，兩餐之間吃些水果或者酸奶；餐后半小時(shí)內(nèi)不要坐下或者躺下；平時(shí)多做力量練習(xí)，通過(guò)增加身體肌肉含量，增加肌糖原儲(chǔ)備能力，保證血糖平穩(wěn)釋放。

增加優(yōu)質(zhì)脂肪的攝入

即使是脂肪攝入達(dá)標(biāo)甚至超標(biāo)的人群，也可能存在優(yōu)質(zhì)脂肪酸ω-3攝入不足的情形，這是因?yàn)榇蠖鄶?shù)常見(jiàn)食用油和肉類(lèi)主要提供ω-6脂肪酸，只有魚(yú)類(lèi)、核桃、亞麻籽、南瓜子等少數(shù)食物中才含有ω-3脂肪酸。選擇以魚(yú)類(lèi)食物補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)脂肪酸時(shí)最好選擇三文魚(yú)、秋刀魚(yú)、沙丁魚(yú)、帶魚(yú)、黃花魚(yú)等脂肪含量稍高的品種。嚴(yán)格控制不健康脂肪的攝入，如油炸食品等反式脂肪高的食物和肥肉等飽和脂肪高的食物。

食物多樣化

數(shù)量上盡量做到每天的食材種類(lèi)達(dá)到25種，每周達(dá)到150種；品種上要盡量涵蓋主食類(lèi)（包括全谷雜糧和薯類(lèi)）、蔬菜類(lèi)（包括綠葉菜、根莖類(lèi)、瓜茄類(lèi)、菌藻類(lèi)等）、水果類(lèi)、大豆或豆制品、蛋奶類(lèi)、瘦肉、魚(yú)蝦或者其他水產(chǎn)品、堅(jiān)果等食材，保證各種微量營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入充足。

用水果替代白糖、糖果以及各種中西式甜點(diǎn)，水果不僅能提供甜味，而且富含多種維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，每天攝入200g-400g的水果，無(wú)論是對(duì)緩解嗜糖癥狀，還是對(duì)身體健康都是非常有益的。

2、改掉最壞的飲食習(xí)慣

1.在廚房里吃東西

站在電冰箱或者爐子前一邊吃飯一邊準(zhǔn)備飯菜常常會(huì)在無(wú)意中增加人們攝入的卡路里。同樣地，面對(duì)剩菜，人們所攝入的卡路里也會(huì)增加許多。“當(dāng)一個(gè)勤儉節(jié)約的媽媽在飯后清理飯桌的時(shí)候，她常常會(huì)想到‘將這么多雞塊扔掉是一件多么可恥的事情啊’。于是，她就開(kāi)始吃這些雞塊了?！泵绹?guó)營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)發(fā)言人邦妮說(shuō)。

2.吃東西太過(guò)匆忙

當(dāng)研究人員要求參與者迅速吃下一大盤(pán)意大利面時(shí)，他們發(fā)現(xiàn)這些人平均在9分鐘之內(nèi)攝入了646卡路里，而那些被要求慢慢享受的人則平均在29分鐘之內(nèi)攝入了579卡路里。此外，匆忙就餐還導(dǎo)致消化不良以及胃痛。

3.在工作時(shí)吃東西

從早上開(kāi)會(huì)時(shí)的免費(fèi)油炸圈餅到中間休息時(shí)的免費(fèi)飲料等，整個(gè)工作時(shí)間似乎成了一個(gè)不斷攝入卡路里的過(guò)程。事實(shí)上，辦公室免費(fèi)食品能夠使人體攝入的卡路里迅速增加。

同時(shí)，由于對(duì)免費(fèi)飲食的誘惑難以抵御，人們?cè)谵k公室里的食欲會(huì)大大增加。美國(guó)康奈爾大學(xué)2006年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，那些座位鄰近辦公室果盤(pán)的人往往會(huì)吃下許多糖果，但他們對(duì)自己究竟吃下多少卻一無(wú)所知。

4.在昏暗中吃東西

美國(guó)加利福尼亞州立大學(xué)2002年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，那些熱衷于暴飲暴食的人往往喜歡在燈光昏暗的環(huán)境中就餐。研究人員認(rèn)為，在吃飯的時(shí)候，昏暗的燈光會(huì)減少人們的害羞感。

5.吃東西嚼得太少

大量的研究表明，充分咀嚼食物有助于消化并防止腹脹和胃痛，“當(dāng)你未經(jīng)充分咀嚼而吞下一大塊食物時(shí)，這些食物就很難被充分分解。”邦妮說(shuō)。因?yàn)?，食物?jīng)過(guò)充分咀嚼過(guò)后與唾液中的消化酶接觸的面積就會(huì)增加。那么，怎樣才算得上是充分咀嚼呢?一般來(lái)說(shuō)，嚼上25次使食物呈現(xiàn)糊狀最好。

6.在餐館里吃東西

大量的研究表明，經(jīng)常性外出就餐與身體肥胖、脂肪增多以及其他身體指數(shù)增高有著密切的聯(lián)系。美國(guó)孟菲斯大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，那些每周外出就餐6次到13次的婦女平均每天多攝入290卡路里的能量。

7.在屏幕前吃東西

無(wú)論是在電腦還是電視機(jī)屏幕前，邊吃東西，邊長(zhǎng)時(shí)間沉迷于網(wǎng)絡(luò)或電視節(jié)目將大大增加無(wú)意識(shí)的飲食。

一些主要研究機(jī)構(gòu)的研究人員發(fā)現(xiàn)，看電視是導(dǎo)致肥胖的一個(gè)危險(xiǎn)因素，對(duì)于青少年尤其如此。邊吃東西，邊看電視會(huì)帶來(lái)雙重危害：它會(huì)增加無(wú)意識(shí)的飲食并占用了那些用來(lái)進(jìn)行消耗卡路里的活動(dòng)時(shí)間。

高糖高脂的食物雖然看起來(lái)很好吃，吃起來(lái)也很美味，但是只能適當(dāng)?shù)某?，否則不僅會(huì)讓人變胖，變難看，還會(huì)導(dǎo)致一系列的疾病，比如中老年人常見(jiàn)的高血糖，高血脂，高血壓等等，所以我們從年輕的時(shí)候，就要控制自己的飲食習(xí)慣，養(yǎng)成良好習(xí)慣。