健美操是運(yùn)動方式的一種，也是不少男女比較喜歡的一類運(yùn)動，尤其是女性朋友。合理鍛煉健美操對塑造身形具有比較好的效果，當(dāng)然健美操的類型非常多掌握合適自己的十分重要。那么瘦身的健美操該怎么做？有效瘦身的健美操是怎樣的？

1、瘦身的健美操

一、掌上壓

Step1：開始對你的四肢著地，然后向上推到腰板挺直的位置。請確保你的肩膀是在你的手腕和手指和手掌對準(zhǔn)被廣為流傳，壓力集中在你的指尖。

Step2：在緊拉你的肚臍，保持你的脊椎伸直使你的身體在一條直線上。

請務(wù)必與您的移動連接你的呼吸。當(dāng)你低，向外彎曲你的肘部向兩邊，慢慢吸氣，然后呼氣，你挺起背起來。

重復(fù)20秒，然后休息10秒完全一致。

二、木板旋轉(zhuǎn)扭

Step1：用肩膀挺直背部成板的位置在手腕，肚臍拉，腳和臀部同寬。

扭動你的上半身向右，釋放你的右臂并把它上面的你，讓你所面對的權(quán)利。記住要保持雙腳插在你墊的腳趾。

Step2：下回落到木板的位置，然后扭到你的左邊，牽著你的左手手臂向上。

重復(fù)20秒，確保你留在板位置切換之前，雙方一拍。休息四肢著地，持續(xù)10秒。

三、邊棧道臀圍驟降(右側(cè))

Step1：趴在我們的身邊，對著右邊。把你的右前臂在你的面前，并握拳。

Step2：你的左腳堆疊在你的右上角，并且站起來，直到你的整個身體是在墊子上，承載你的體重在你的右前臂。你可以選擇將你的左手在你的臀部，或一個更具挑戰(zhàn)性的舉動，提高你的左臂在天花板上。

Step3：慢慢放下你的右髖關(guān)節(jié)稍微直到它盤旋略高于你的褥子，確保不讓它碰你的褥子。把你的髖關(guān)節(jié)恢復(fù)到起始位置。

重復(fù)此舉措，持續(xù)20秒，然后休息10秒。

四、登山

Step1：開始在傳統(tǒng)的掌上壓起始位置-在肩上的手和重量只是你的腳趾。

Step2：把你的右腳向前，彎曲膝蓋，并把重量對你的腳球。

Step3：換腿，使左膝蓋向前移動的同時右腿向后。它應(yīng)該感覺有點(diǎn)像發(fā)生在一個腰板挺直的位置運(yùn)行。

重復(fù)20秒，確保你的頭保持在與你的身體線條和你保持你的腹肌參與。休息20秒鐘。

五、超人

Step1：面朝下放在你的胃胳膊和腿延長。保持你的頸部處于中立位置。

Step2：保持你的胳膊和腿伸直(但不鎖定)和軀干靜止，同時抬起你的胳膊和腿向天花板，形成一個細(xì)長的“U”形與你的身體-背部拱起和手臂和腿抬起幾英寸離地板。

Step3：保持兩到五秒鐘，并降低回落到地板上。

重復(fù)進(jìn)行20秒，然后休息10秒鐘。

2、瘦手臂的小動作

一、瘦手臂的方法之垂直劃船動作

鍛煉部位：肩膀、下背部和腰腹

雙手握拳放在兩側(cè)髖部位置，掌心朝向自己。雙手屈肘并向兩側(cè)抬起，拳頭位于腋窩位置，手肘略高于拳頭。雙肩用力向后回收，上背部肌肉用力，手肘盡量向后，同時把拳頭升高到肩膀高度。最后，放下雙手休息。做25次。

二、瘦手臂的方法之胸壓

鍛煉部位：胸部、二頭肌和腰腹

雙手握拳，垂直放置于身體兩側(cè)，掌心向前，初學(xué)者可保持手掌展開狀態(tài)。保持肩膀向下和向后鎖定，腰腹用力，雙手向前方平舉到肩膀高度，手心向上，小指用力貼緊。擠壓胸部，然后放下雙臂。做25次。

上文是關(guān)于瘦手臂做出的介紹，通過上文的解答您了解了嗎？小編提醒：運(yùn)動減肥雖然效果好但是一定要注意安全。