運(yùn)動(dòng)減肥是健康的瘦身方法之一，而平時(shí)很多人并沒有什么時(shí)間去健身房等專業(yè)健身地方進(jìn)行鍛煉，回到家里后也沒有多少心情練習(xí)。實(shí)際上要想運(yùn)動(dòng)瘦身并不一定需要多么復(fù)雜的運(yùn)動(dòng)，一些簡單動(dòng)作也可。那么簡單有效的瘦身運(yùn)動(dòng)是什么？什么是“蜘蛛俠式”動(dòng)作？

1、簡單瘦腰運(yùn)動(dòng)

轉(zhuǎn)椅子瘦腰

1.坐在椅子的前端，身體挺直;

2.雙手扣住椅背，將身體扭轉(zhuǎn)至右邊，并停留5個(gè)呼吸。

3.身體轉(zhuǎn)正：停留5次呼吸后身體回正，換邊動(dòng)作。

Tip：柔軟度比較好的人，左手可以跟著扶住椅背，但柔軟度不好的人，左手可以放在膝蓋旁邊。

蜘蛛俠式

1.以俯臥撐的姿勢為基礎(chǔ)，向下伸直手臂，保持手肘和肩膀在同一直線上;

2.從側(cè)面向前提拉右腿，讓膝蓋向右臂手肘盡量靠近，到極限位置后伸直;

3.然后換左腿，提拉后再伸直，循環(huán)往復(fù)，每側(cè)做15個(gè)為一組。

2、腹部減肥方法

腹部減肥主要是將腹部的贅肉減掉。減掉腹部贅肉的方法有很多，例如做仰臥起坐、卷腹等來使腹部的贅肉減下去。腹部局部運(yùn)動(dòng)多為鞏固，練出線條之用，不過同時(shí)全身有氧運(yùn)動(dòng)也不能丟棄，有氧運(yùn)動(dòng)是減脂的唯一途徑，有氧加局部的運(yùn)動(dòng)方法才是最完美的腹部減肥法，如果因個(gè)人體質(zhì)導(dǎo)致瘦腹效果不太明顯，可以選擇輔瘦幫助自己度過難關(guān)，輔瘦可以輔助運(yùn)動(dòng)高效燃脂減脂，價(jià)格也適合上班族，比如熱門的Amywish，旗下有兩種經(jīng)典款可供選擇，多方位適合不同訴求的減肥人士，小編強(qiáng)烈推薦。

腹部減肥法一周練就大殺器小蠻腰

最常見的腹部減肥法——仰臥起坐

仰臥起坐是一種非常簡單腹部減肥法，但是簡單的動(dòng)作卻有不少講究，比如雙手不要抱頭、兩腿不能伸直伸直、配合呼吸等。因?yàn)殡p手抱頭會(huì)導(dǎo)致背部彎曲，腰椎間盤壓縮，使脊椎受損。下意識(shí)地雙手用力抱頭，還會(huì)在無形中加重了頸椎的壓力；如果兩腿伸直，其危害更嚴(yán)重，據(jù)測量，這種鍛煉姿勢會(huì)在脊椎產(chǎn)生3300牛頓的力，從而使腰背受傷。

仰臥起坐這種腹部減肥法配合呼吸的正確做法是：雙腿彎曲成45度，腳底與地面平行；雙手放在大腿表面，起身時(shí)，雙手向膝蓋移動(dòng)，或雙手扶在太陽穴附近；頸部和肩部放松，頭挺直，下巴與胸部分離；腹部肌肉用力，雙肩緩緩抬離地面，同時(shí)呼氣；保持身體彎曲2—3秒，然后緩緩回到起始位置，同時(shí)吸氣。

當(dāng)下流行的腹部減肥法——平板支撐

所謂的平板支撐腹部減肥法就是類似于俯臥撐的一種簡單肌肉訓(xùn)練。動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥，兩肘打開與肩同寬，肘關(guān)節(jié)支撐于地面，上臂與軀干盡量保持90°。兩腳尖并在一起減少支撐面積。頸部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收緊，使脊椎骨處于自然生理彎曲的形態(tài)。自然呼吸，禁止憋氣，髖關(guān)節(jié)不能下落或向身體兩側(cè)傾斜。這種腹部減肥法的動(dòng)作看似簡單，卻可使背部、腹部、下背部、臀部等處的肌肉群，以及內(nèi)收肌、膈肌等核心肌群都得到一定的鍛煉。

需要提醒的是，很多人在做平板支撐時(shí)，動(dòng)作不夠標(biāo)準(zhǔn)，比如臀部上翹或下沉、上臂和前臂沒有呈垂直角度、頭部過度后仰或前屈、身體歪斜等，這樣不但健身效果不好，還可能引起頸椎或腰椎損傷。所以，一定要保持臀部和腰、腿在一條直線上。此外，做平板支撐前最好熱身10～15分鐘。

最有效的腹部減肥法——卷腹運(yùn)動(dòng)

卷腹運(yùn)動(dòng)是最有效的腹部減肥法之一，主要鍛煉腹直肌。如果想練腹肌，對(duì)缺乏運(yùn)動(dòng)和腰腹力量不足的初練者來說，可以先做做卷腹運(yùn)動(dòng)，它和常見的仰臥起坐非常相似，但它的技術(shù)要求和鍛煉效果比仰臥起坐更明確有效。

卷腹運(yùn)動(dòng)基本動(dòng)作是這樣的：仰臥于地上，屈膝，腳步平放于地面上；像仰臥起坐一樣抬起身體，但是保持下背部不離地；然后復(fù)原。內(nèi)部拉斯州立大學(xué)醫(yī)療中心的副教授GilbertM.Willett在2004年的一項(xiàng)研究表明，卷腹離地時(shí)吸緊腹部，腹部肌肉得到的鍛煉就會(huì)翻倍。此外，卷腹有多種變形，例如交臂卷腹、垂直腿卷腹、觸腿卷腹等；也可以在健身球上進(jìn)行。想通過鍛煉腹外斜肌來瘦腹的話，可以試試側(cè)卷腹這種腹部減肥法。

通過上文小編的總結(jié)，大家對(duì)腹部減肥法都有了更深的認(rèn)識(shí)了吧。其實(shí)，最有效的腹部減肥法不僅需要從運(yùn)動(dòng)方面著手，同時(shí)也要在吃的方面多注意，單純性節(jié)食和單純性運(yùn)動(dòng)的腹部減肥法雖然也有一定的瘦身效果，但是顯效比較慢而且節(jié)食對(duì)身體傷害很大，也非常容易反彈。