很多想要減肥的人雖然都知道最健康的方式就是運(yùn)動(dòng)，但不少人感覺(jué)堅(jiān)持不下來(lái)同時(shí)也疑惑可能并沒(méi)有什么效果，因?yàn)橛行┗锇樵趫?jiān)持鍛煉一段時(shí)間后的確沒(méi)有多大效果，這可能與方法錯(cuò)誤有關(guān)。那么瘦腰運(yùn)動(dòng)怎么做才有效果？瘦腰腹的有效動(dòng)作有哪些？

1、瘦身運(yùn)動(dòng)方法

瘦身運(yùn)動(dòng)不在多，而在有效!動(dòng)對(duì)地方，只要ㄧ分鐘，就能有效率的啟動(dòng)肌肉燃脂力。

轉(zhuǎn)腰拉手側(cè)伸-拉伸軟化側(cè)腰和臂肌，纖瘦腰身到側(cè)背

做法：

1、打開(kāi)雙腳與肩同寬，吸氣，手握住毛巾兩端放在肩后齊高。吐氣，邊拉毛巾邊向右轉(zhuǎn)動(dòng)腰身至緊繃，左腳跟同時(shí)略抬起，腳尖自然向內(nèi)轉(zhuǎn);轉(zhuǎn)回，換邊再做。

2、腰部盡力轉(zhuǎn)向側(cè)邊，同側(cè)手跟著伸直，但內(nèi)側(cè)腳掌保持在原位。毛巾握距至少與肩同寬，肩部較柔軟的人兩手可握寬一些。

轉(zhuǎn)腰拉手側(cè)伸鍛煉肌群：三角肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、斜方肌、腰方肌

注意：

1、身體轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，骨盆應(yīng)保持在身體正中央，上身不可前傾或后仰，要保持挺直姿態(tài)。

2、雙手握毛巾寬度，應(yīng)照肩部的柔軟度來(lái)調(diào)節(jié)(約同肩膀?qū)挾?。若兩手距離太近，轉(zhuǎn)腰容易受傷。

半蹲側(cè)腰左右轉(zhuǎn)-促燃下腹和后腰脂肪，雕塑腰身，導(dǎo)正骨盆

做法：

1、雙腳與肩同寬半蹲(雙腳膝蓋呈45度)，握住毛巾于頭后平舉，吸氣。吐氣，腰部帶動(dòng)上半身和頭部向左扭轉(zhuǎn)，骨盆和膝蓋保持不動(dòng);轉(zhuǎn)回，換邊再做。

2、雙手后舉毛巾，可保持身體穩(wěn)定性，使腰部轉(zhuǎn)動(dòng)幅度更大。若半蹲感覺(jué)吃力，也可坐在椅子上運(yùn)動(dòng)。

半蹲側(cè)腰左右轉(zhuǎn)鍛煉肌群：腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、股直肌、腹橫肌、腰方肌

腰后彎伸展-拉長(zhǎng)腹直肌，消胃凸，塑造緊實(shí)馬甲線(xiàn)

做法：

1、雙腳與肩同寬，兩手握住毛巾兩端，將毛巾位置移到肩胛骨下方，吸氣，兩手臂貼近身體兩側(cè)。吐氣，上身往后下腰，雙手向前拉，感受腹部、臀部及大腿前側(cè)的伸展。

2、下腰時(shí)，腹部要緊縮，臀部要內(nèi)夾，燃燒脂肪效果更好。

注意：

毛巾位置務(wù)必要放在肩胛骨下方，可幫助腰力較弱的人，較容易做到下腰動(dòng)作，也能預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害。

腰后彎伸展鍛煉肌群：腹橫肌、腹直肌、豎脊肌、腰方肌、臀大肌

半蹲轉(zhuǎn)腰-鍛煉側(cè)腰、上腹肌群，展現(xiàn)窈窕腰身

做法：

1、雙腳打開(kāi)半蹲，距離為肩寬2倍。握住毛巾兩端，置于背后肩胛骨下方緊貼身體，吸氣。吐氣，右手帶動(dòng)上半身向左扭轉(zhuǎn)至緊繃;轉(zhuǎn)回，換邊再做。

2、扭轉(zhuǎn)時(shí)，頭部、骨盆和下半身不動(dòng)，雙腳膝蓋朝前方，眼睛也保持注視前方。意識(shí)要集中于上腹部。

注意：

坐在椅子上運(yùn)動(dòng)時(shí)，要坐在椅子的邊緣處，上身挺直，才能有效轉(zhuǎn)動(dòng)到上腹部及側(cè)腰曲線(xiàn)。

半蹲轉(zhuǎn)腰鍛煉肌群：腹內(nèi)斜肌、股直肌、腹外斜肌、小圓肌、大圓肌、闊背肌

注意：

毛巾位置務(wù)必要放在肩胛骨下方，可幫助腰力較弱的人，較容易做到下腰動(dòng)作，也能預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害。

腰后彎伸展鍛煉肌群：腹橫肌、腹直肌、豎脊肌、腰方肌、臀大肌

半蹲轉(zhuǎn)腰-鍛煉側(cè)腰、上腹肌群，展現(xiàn)窈窕腰身

做法：

1、雙腳打開(kāi)半蹲，距離為肩寬2倍。握住毛巾兩端，置于背后肩胛骨下方緊貼身體，吸氣。吐氣，右手帶動(dòng)上半身向左扭轉(zhuǎn)至緊繃;轉(zhuǎn)回，換邊再做。

2、扭轉(zhuǎn)時(shí)，頭部、骨盆和下半身不動(dòng)，雙腳膝蓋朝前方，眼睛也保持注視前方。意識(shí)要集中于上腹部。

注意：

坐在椅子上運(yùn)動(dòng)時(shí)，要坐在椅子的邊緣處，上身挺直，才能有效轉(zhuǎn)動(dòng)到上腹部及側(cè)腰曲線(xiàn)。

半蹲轉(zhuǎn)腰鍛煉肌群：腹內(nèi)斜肌、股直肌、腹外斜肌、小圓肌、大圓肌、闊背肌

2、瑜伽冥想法

1、簡(jiǎn)易坐冥想功坐在墊子上，左腳腳心貼在右大腿內(nèi)側(cè)，右腳腳心反方向貼在左小腿內(nèi)側(cè)，調(diào)整身體重心，雙腿盡量平鋪在地板上，直立腰背，微收下顎，并盡量向上拉伸頸部；雙手拇指與食指相接（蓮花指），手心向上，閉雙眼，用鼻子做深呼吸。

2、半蓮花坐冥想功坐在墊子上，將左腳放在右腿的大腿上，右腿依然平鋪在地板上，其他動(dòng)作和上述要求一樣。注意將左腿放在右腿的大腿上后，要緩慢向下按壓膝關(guān)節(jié)，緩解膝部的緊張狀態(tài)。

3、蓮花坐冥想功坐在墊子上，將左腳放在右腿的大腿上，右腳放在左腿的大腿上，左、右小腿交叉呈X型，其他要求同第一動(dòng)作。由于難度較大，所以，初學(xué)者最好不要練習(xí)此法。

4、仰臥式冥想功身體平躺在墊子上，雙腿微分，雙臂自然伸直放在身體兩側(cè)，掌心向上，閉雙眼。注意保持集中，不要讓自己睡著。

作為初學(xué)者，在練習(xí)瑜伽的冥想功時(shí)，很難在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)入冥想狀態(tài)，所以，王教練建議初學(xué)者嘗試一下這樣的方法：按上述姿勢(shì)坐好，閉上眼睛，將注意力集中于自己的呼吸，深吸一口氣，呼氣時(shí)先發(fā)出“O”的聲音，然后合上嘴唇，發(fā)出“M”的聲音，直到這口氣徹底呼出，然后再重復(fù)進(jìn)行。注意發(fā)聲時(shí)要讓自己的耳朵聽(tīng)到，注意力集中在語(yǔ)音上，體會(huì)它在大腦中的回音。諸如上述四法練習(xí)，相信在炎熱的夏季，你仍然能擁有一個(gè)平靜、平和的生活和工作狀態(tài)。