引體向上，一個對于身體有很好的作用的運(yùn)動項目，是一個非常考驗人體身體素質(zhì)的運(yùn)動項目。引體向上可以起到鍛煉肌肉、增強(qiáng)臂力的作用，能夠幫助修飾每個人的肩背部美感，具體的好處介紹如下！

本文目錄

1、引體向上有什么好處？

2、引體向上如何訓(xùn)練？

3、引體向上的危害有哪些？

引體向上有什么好處？

1、鍛煉肌肉

在做引體向上的時候，需要用人體的背闊肌做到收縮，使得力屈臂引體向上，直到下顎適當(dāng)?shù)爻^橫杠或頸后貼近橫杠就可以了。在正握引體向上主要應(yīng)用到的肌肉群包括背部肌肉群和上肢肌肉群。經(jīng)常做引體向上，可以鍛煉人體背部肌肉、肩部肌肉以及我們的上臂肌肉和胸肌。

2、增強(qiáng)臂力

引體向上需要雙手在一定的寬度距離的基礎(chǔ)上握住單杠，需要肌肉軀干的伸直，這樣能夠鍛煉肩部，增加肩膀的寬度，增強(qiáng)臂膀的力量和腰部的力量。

3、能幫助長高

在做引體向上時，身體是自然的下垂的，這樣能使人體的腰部以及背部的肌肉放松，拉力對抗自身重力的過程中可以促進(jìn)骨骼的緩慢生長。對長高有一定的幫助和效果。

4、有減肥效果

對于體重超常的人群來說，也可以通過引體向上的鍛煉來達(dá)到減肥的作用，引體向上可以加倍練習(xí)人體的上肢及肩帶力量，消耗熱量，燃燒脂肪。但是對于這種減肥的方式，還需要及時地控制住體重，并同步跟進(jìn)實施減肥的計劃。

5、有助于脊柱健康

引體向上對人體的脊柱健康有重要的影響，經(jīng)常聯(lián)系引體向上不但可以矯正脊柱位置，改變輕度脊柱側(cè)彎、駝背、含胸等不良體態(tài)。對于輕度腰間盤突出，肩頸痛有顯著的治療效果。

6、增強(qiáng)心肺功能

在做引體向上的時候，身體同時做到自然的下垂，這樣能使人體的腰部以及背部的肌肉放松，對長高有一定的幫助和效果，同時，配合有節(jié)奏的吸氣和吐氣，能夠使得人體的心肺功能得到鍛煉。

引體向上如何訓(xùn)練？

1、寬于肩的握距

最好的握距是大約比肩膀?qū)捯恍檬悄憷阶罡呶恢脮r手在肩膀旁邊。

引體向上分為寬、中、窄三個握距，寬握的重點在于刺激背闊肌中上部，中握的重點在于刺激斜方肌，窄握的重點在于刺激背闊肌上部與大圓肌，一般人都認(rèn)為寬握對于背部的刺激較大，窄握對于手臂的刺激較強(qiáng)，然而最好的握距是大約比肩膀?qū)捯恍?，正好是你拉到最高位置時手在肩膀旁邊。

2、保持身體穩(wěn)定度

將胸部微上挺，腿部可以后勾或伸直，讓身體保持穩(wěn)定不晃動。

在引體向上的過程中，我們可將胸部微上挺，而不是垂直于地面，姿勢有點類似高位滑輪前下拉的樣子，有一種胸部要去撞單杠的感覺，接著腿部可以后勾或伸直，身體核心用力讓身體保持穩(wěn)定不晃動，這樣子可以讓背部肌群更好發(fā)力。

3、重要的肩胛骨后收

引體向上最重要的就是肩胛骨后收這個動作。

在引體向上這個動作中，背部最重要的就是肩胛骨后收，有研究發(fā)現(xiàn)肩胛骨活動度較大的人，在背部的訓(xùn)練上也會較優(yōu)異，所以，肩胛骨這個過程可將其單獨訓(xùn)練，在手臂保持垂直的自然狀態(tài)，讓肩胛骨由放松到后收，可用直臂下拉、繩索反向飛鳥、反向滑船來做訓(xùn)練，克服引體向上的瓶頸。

4、單獨訓(xùn)練肩胛骨后收

反向滑船，可單獨訓(xùn)練肩胛骨后收這個動作。

上面有說到反向滑船，可訓(xùn)練肩胛骨后收這個動作，這也是許多健身老手，在初期最常訓(xùn)練的動作之一，由于可腳部著地讓手臂與背部省去一些力氣，讓整體訓(xùn)練專注于肩胛骨后收這個動作。

反向滑船可采用固定式杠桿或吊環(huán)來操作，但是，由于吊環(huán)較不穩(wěn)定會提高反向滑船的難度，較適合能做少量引體向上的人訓(xùn)練，這個動作在角度上也是一個需注意的地方，如地面與身體的角度越大就會越輕松，因此，可針對不同的階段調(diào)整角度來做訓(xùn)練。

5、訓(xùn)練控制背部肌肉群

反向引體向上，重點在于慢。

如果你沒有辦法或是突破不了引體向上，那就來練一下反向引體向上，這個動作重點就在于“慢”，才能充分刺激背部肌肉群，所以，雙手先拉單杠，然后用跳的動作讓身體上拉，接著慢慢放下身體，讓背部肌肉控制下降的速度，才能達(dá)到訓(xùn)練的效果。

6、借用助力帶訓(xùn)練

助力帶是一個簡單又有效的訓(xùn)練方式。

有很多新手或女孩子，連一下引體向上都做不上來的時候，就可以采用助力帶來做基礎(chǔ)訓(xùn)練，也是許多健身教練常用來訓(xùn)練學(xué)員的方式，對于訓(xùn)練如何啟動背部肌群，絕對是一個簡單又有效的方法，如果你遇到瓶頸時也可以試著回到這個方式，檢視自己的背部出力動作是否正確。

引體向上的危害有哪些？

1、手臂肌肉酸痛

引體向上的這個動作，會讓手臂常時間的保持一個姿勢，使手臂肌肉關(guān)節(jié)長時間的處于一種緊繃的狀態(tài)，是很容易讓手臂產(chǎn)生痙攣的效果，而且還會使手臂的乳酸堆積增加，從而引起手臂的酸痛。

2、易拉傷

引體向上對于新手來說是難度比較高的一項運(yùn)動，若是沒有活動開或者是姿勢不準(zhǔn)確的話，是有可能引起手臂的肌肉韌帶出現(xiàn)拉傷的情況，出現(xiàn)拉傷后的部位是非常疼痛的，嚴(yán)重可能會出現(xiàn)局部腫脹或者是皮下出血等情況。所以建議最好能夠在有專業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行。

3、易摔

做引體向上需要要自身的力量很好，才能夠有效的防止力量不夠而導(dǎo)致摔下，若是直接摔下這樣會對于大家的健康造成一定的影響，所以在進(jìn)行體育運(yùn)動的時候最好要小心做。

注意：在做引體向上的時候最好做下熱身運(yùn)動，這樣可以很好地防止肌肉拉傷，運(yùn)動結(jié)束之后也要做一些整理活動，可以起到放松肌肉的作用。