啞鈴健身，一個很好的運動，用啞鈴可以針對性的鍛煉身體內(nèi)的肌肉，可以練習(xí)前臂，也可以練習(xí)大腿上的肌肉，用啞鈴練習(xí)腹部肌肉是非常明顯的。當(dāng)然的，就目前來說練習(xí)啞鈴的方式有很多，其中就包括上斜啞鈴飛鳥，那上斜啞鈴飛鳥練哪里呢？具體介紹如下！

本文目錄

1、上斜啞鈴飛鳥練哪里？

2、上斜啞鈴飛鳥怎么做？

3、上斜啞鈴飛鳥多少度？

4、啞鈴飛鳥一組幾個？

5、啞鈴訓(xùn)練注意什么？

上斜啞鈴飛鳥練哪里？

各個啞鈴飛鳥其實主要的鍛煉部位都是胸大肌，不過他們對于胸大肌的側(cè)重部位有所不同。

1、平板啞鈴飛鳥：側(cè)重于胸大肌中部分。

2、上斜啞鈴飛鳥：側(cè)重于胸大肌上部分。

3、下斜啞鈴飛鳥：側(cè)重于胸大肌下部分。

上斜啞鈴飛鳥怎么做？

雙手各握一個啞鈴，仰臥在傾斜的啞鈴凳上，掌心相對，上舉啞鈴直到啞鈴相觸。雙手從平行開始上舉，雙手手肘微彎，由兩邊向中間夾啞鈴，直到啞鈴相觸。慢慢從原軌跡放下啞鈴，直到與身體保持平行。

上斜啞鈴飛鳥多少度？

一般上斜啞鈴飛鳥的斜板在30-45度上。

上斜啞鈴飛鳥不能過大或過小，過大則會使三角肌前束參與更多的發(fā)力，從而減弱胸肌的鍛煉效果；過小則對于胸肌上部分的刺激變小，和平板啞鈴飛鳥沒有太大差異。

啞鈴飛鳥一組幾個？

做啞鈴飛鳥的次數(shù)并不是一定的，要根據(jù)自己的體力狀況確定。每組8-12個，4-5組，每組間休息60秒，最適合增大肌肉塊。做完這些之后再做15個*4組俯臥撐作為輔助練習(xí)。

青少年或者健身新手做3-6組，每組4-8個，不要過分勉強自己，只要持之以恒，慢慢的就能做更多了。

啞鈴訓(xùn)練注意什么？

1、動作一定要標準

在鍛煉時，不標準的動作很容易造成關(guān)節(jié)的傷害，這是由于在用啞鈴練習(xí)的時候，關(guān)節(jié)受到的壓力是很大的，動作稍有偏差，會造成關(guān)節(jié)的扭傷，小肌肉群肌纖維的拉傷等情況。

2、重量一定要合適

切忌不能超重，超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉，反而達不到訓(xùn)練的效果;也不能太輕，太輕的啞鈴根本達不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序漸進。每次練習(xí)的次數(shù)要相對固定，每次比固定的數(shù)值高出2~3個，過一段時間就會會發(fā)現(xiàn)自己可以輕松舉起這個重量了，這時需要更換重一點的啞鈴。

注意：上斜啞鈴飛鳥的角度一般是在三十到四十五度左右的，這個角度對于訓(xùn)練效果來說是最好的，角度太大或者太小都是很有影響的。