自重訓(xùn)練，力量訓(xùn)練體系中的一個(gè)訓(xùn)練方式。自重訓(xùn)練按照字面意思理解，即利用自身體重而非器械進(jìn)行訓(xùn)練。這種訓(xùn)練方式成本低、對(duì)場(chǎng)地沒要求，而且簡(jiǎn)單有效，還解決了器械健身的一些弊端，那自重訓(xùn)練能增肌嗎？快來了解看看吧！

本文目錄

1、自重訓(xùn)練能增肌嗎？

2、自重訓(xùn)練有哪些好處？

3、自重訓(xùn)練是有氧還是無氧？

4、自重訓(xùn)練動(dòng)作有哪些？

自重訓(xùn)練能增肌嗎？

器械訓(xùn)練利用工具的輔助，將人體肌肉一塊塊孤立起來以固定的軌跡運(yùn)動(dòng)，這種單一的訓(xùn)練方式容易練大肌肉塊，但肌肉會(huì)比較僵硬。而自重訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)的肌肉更多，因?yàn)樗菑?fù)合動(dòng)作，需要多個(gè)肌肉群系統(tǒng)作用，練出來的肌肉更具協(xié)調(diào)性，不會(huì)產(chǎn)生過大的肌肉塊。

自重訓(xùn)練相對(duì)于器械訓(xùn)練練到的肌肉比較多，并不那么單一。同一個(gè)動(dòng)作可以練到身上很多肌肉。練出來的肌肉更具協(xié)調(diào)性和靈活性。比如，自重健身里的標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐可以鍛煉胸肌，肱三頭肌，三角肌前束，腹部、腰部、背闊肌、脊柱肌肉、髖部、臀部、股四頭肌、脛骨前肌等，就連腳趾也能受益。而要依靠杠鈴的經(jīng)典器械動(dòng)作仰臥推舉則只能練手臂上的肌肉和胸肌、前鋸肌等，鍛煉的肌群只有俯臥撐的一半。

自重訓(xùn)練有哪些好處？

1、降低鍛煉難度

自重訓(xùn)練只是單單依靠身體以及地球引力進(jìn)行鍛煉，所以它的鍛煉難度以及鍛煉強(qiáng)度，相比負(fù)重訓(xùn)練或者器械訓(xùn)練要小得很多，適合所有的健身群體。如果你是一個(gè)健身基礎(chǔ)比較薄弱的人，那么自重訓(xùn)練將會(huì)成為你過渡的一個(gè)最佳選擇。

2、動(dòng)作多樣

自重訓(xùn)練的訓(xùn)練方式以及訓(xùn)練動(dòng)作是十分多樣化的，而且可以針對(duì)某個(gè)部位肌肉去針對(duì)性的選擇訓(xùn)練動(dòng)作，所以在訓(xùn)練的時(shí)候，更能夠發(fā)現(xiàn)他的樂趣，讓健身不在變得枯燥無味。

3、時(shí)間跟地點(diǎn)更靈活

自重訓(xùn)練不用借助任何健身器材進(jìn)行輔助訓(xùn)練，所以我們可以更好的安排我們的健身時(shí)間和健身地點(diǎn)以及健身方式。這點(diǎn)相比其他訓(xùn)練方式有著得天獨(dú)厚的先天優(yōu)勢(shì)，對(duì)于一些上班族或者學(xué)生黨來說是最佳的選擇，可以在操場(chǎng)上或者宿舍里進(jìn)行訓(xùn)練，保證工作學(xué)習(xí)鍛煉兩不誤。

自重訓(xùn)練是有氧還是無氧？

自重訓(xùn)練有氧和無氧都是可以做的，主要看你運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。

自重訓(xùn)練的種類還是比較多，像是大多數(shù)人在健身的時(shí)候都會(huì)選擇做的深蹲、俯臥撐，以及在不同時(shí)段進(jìn)行的跑步等，都是自重訓(xùn)練的諸多方式之一。除此之外，還應(yīng)當(dāng)明確的是，自重訓(xùn)練既有無氧運(yùn)動(dòng)，也包含了有氧運(yùn)動(dòng)。

自重訓(xùn)練動(dòng)作有哪些？

1、開合跳

開合跳是一個(gè)很簡(jiǎn)單的熱身動(dòng)作，但是它的效果不可小覷。在做開合跳的時(shí)候，首先將雙腳打開，間距大概是肩寬的1.5焙，這個(gè)距離比較適中。起跳的時(shí)候還要保證雙手是一種伸直的狀態(tài)，最后一個(gè)動(dòng)作則是兩手在頭頂拍一個(gè)掌。根據(jù)個(gè)人體質(zhì)，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作五十或一百次，能夠幫助身體快速進(jìn)入狀態(tài)。

2、深蹲

跑步時(shí)要格外注意保護(hù)膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)，而做深蹲可以提前對(duì)膝關(guān)節(jié)進(jìn)行刺激，讓身體處于一個(gè)適合跑步的狀態(tài)。深蹲做起來不難，但想要達(dá)到很好地刺激膝關(guān)節(jié)的效果卻不是那么容易的。在做深蹲的時(shí)候，要注意膝蓋不能超過腳尖，否則會(huì)給膝蓋制造不必要的壓力，反而會(huì)影響之后的運(yùn)動(dòng)，因此，深蹲動(dòng)作一定要做到標(biāo)準(zhǔn)規(guī)范。

注意：自重訓(xùn)練只是利用身體自身的重量進(jìn)行訓(xùn)練。所以它再增肌方面的訓(xùn)練效果相對(duì)于常規(guī)訓(xùn)練要差一點(diǎn)，所以我們還是要根據(jù)自身的需求制定合理的訓(xùn)練方案。