運(yùn)動(dòng)鍛煉可以說減肥的最健康方式，同時(shí)長(zhǎng)期堅(jiān)持的話那么也是最有效的方式之一。但很多人雖然也是運(yùn)動(dòng)鍛煉不過卻沒有達(dá)到理想的效果，甚至一些人走入了鍛煉的誤區(qū)。那么運(yùn)動(dòng)減肥需要遵循什么原則？運(yùn)動(dòng)減肥要避免哪些誤區(qū)？

1、運(yùn)動(dòng)減肥原則

定律1：每天保持有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘以上

每天要保證有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘以上，可以是慢跑、快走、跳舞、游泳、爬山等，但一定要連續(xù)運(yùn)動(dòng)，活動(dòng)量達(dá)到全身發(fā)熱、微微氣喘的程度即可。具體時(shí)間不限，早上、下午或晚上均可，能堅(jiān)持就是好的。

推薦有氧運(yùn)動(dòng)一、單車

單車適合有氧訓(xùn)練

現(xiàn)在很多健身房都有動(dòng)感單車，這些單車的設(shè)計(jì)非常適合有氧訓(xùn)練，但一般單車訓(xùn)練室都太小，很多人在以前訓(xùn)練時(shí)，房間里很容易缺氧，雖然健身房這樣設(shè)計(jì)是為了提高環(huán)境溫度，使運(yùn)動(dòng)者大量出汗提高減肥功效。如果戶外騎車減肥的話，建議選用山地車（只是城市里有限速，環(huán)境也不太好）。

推薦有氧運(yùn)動(dòng)二、跑步or快走

戶外跑步會(huì)受環(huán)境限制，選擇跑步機(jī)也挺好，放開跑步機(jī)扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當(dāng)然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手，選擇一定坡度的跑步機(jī)能提高減肥效果。在跑步機(jī)上使用間隔法鍛煉，即可以用高速鍛煉一會(huì)，轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。

推薦有氧運(yùn)動(dòng)三、跳繩

跳繩簡(jiǎn)單易學(xué)又瘦身

跳繩簡(jiǎn)單易學(xué)，器械也簡(jiǎn)單，一小塊空地就可以鍛煉，是非常好的有氧運(yùn)動(dòng)，可以說是物美價(jià)廉，跳繩能在幾分鐘內(nèi)提高心率和呼吸頻率，能在短時(shí)間內(nèi)減輕體重，職業(yè)拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內(nèi)容，同時(shí)也能鍛煉全身的協(xié)調(diào)性和靈敏度。

定律2：午餐和晚餐半小時(shí)內(nèi)不能坐下或躺下

午餐和晚餐之后半小時(shí)內(nèi)絕對(duì)不能坐下或躺下。應(yīng)當(dāng)從事一些溫和的家務(wù)勞動(dòng)，如洗鍋刷碗、打掃衛(wèi)生、洗衣服、整理屋子等，來回走動(dòng)。如果打算看電視，一定要站著看，邊看邊做轉(zhuǎn)腰、抬腿、踏步、擴(kuò)胸等體操動(dòng)作。把電話放到離沙發(fā)遠(yuǎn)的地方，站著打電話。

定律3：盡量步行

三站路以內(nèi)不坐車，盡量步行，改開車上班為走路上班，車停遠(yuǎn)一些，走路步子要盡量快一些，大概是10分鐘1公里的速度。

考慮到現(xiàn)代女性大部分從事以坐姿為主的工作，工作壓力大而體力活動(dòng)量太小，因此必須強(qiáng)調(diào)增加體力活動(dòng)，但是盡量將運(yùn)動(dòng)融入生活當(dāng)中，避免占用過多時(shí)間而難以堅(jiān)持。運(yùn)動(dòng)不僅能夠增加肌肉緊實(shí)度、降低脂肪比例、改善身體線條，而且能夠放松身心、開朗心情，對(duì)于女性的身心健康極有裨益。此外，堅(jiān)持適量鍛煉也是預(yù)防反彈的最佳方法。

上面介紹的運(yùn)動(dòng)減肥的三個(gè)定律是我們?cè)跍p肥時(shí)候一定要注意到的，不管選擇什么樣的運(yùn)動(dòng)方式，一定要注意安全和有效，另外還可以同時(shí)兼飲食調(diào)控，雙管齊下來達(dá)到目的。

2、女性瘦身動(dòng)作

身體前屈

這個(gè)動(dòng)作看起來并不難，其實(shí)主要是全面拉伸背部、手臂、胸部、腹部、腿部的線條，從而進(jìn)行全身性的運(yùn)動(dòng)。

1：雙腳分開，距離與肩同寬，把雙臂放在身后慢慢拉直，與地面平行，十指呈緊扣狀。

2：慢慢的向前彎腰，胸部慢慢的靠近雙腿，雙手從后放逐漸舉起到上方，整個(gè)過程中要保持直立，上身盡量往下探，感覺到背部的拉伸，腹部要吸進(jìn)肚子，不要鼓出來。

3：慢慢達(dá)到自己身體的最大拉伸限度，保持住5個(gè)呼吸后，放下雙手，慢慢的直立身體，可以多進(jìn)行幾次。

后抬腿前屈

這個(gè)動(dòng)作看起來就很難，需要有一定的鍛煉基礎(chǔ)，不建議初學(xué)者進(jìn)行。同時(shí)如果不能平衡的話，您也可貼墻，或找人幫忙。

1：身體站直，慢慢的彎下上半身，雙手撐住地面，將左腿向上抬起成一條直線。（不要勉強(qiáng)）

2：腹部向內(nèi)收，堅(jiān)持進(jìn)行五個(gè)呼吸，然后換另一條腿支撐，重復(fù)上述動(dòng)作。

抬腿側(cè)撐

這個(gè)動(dòng)作主要是借上肢來分開雙腿，十分有舒展性，可運(yùn)動(dòng)到全身。

1：做俯臥撐后慢慢向右側(cè)轉(zhuǎn)自己的身體，然后把重心轉(zhuǎn)到右手和右腳上。

2：慢慢的向上抬起自己左腿，然后用左手抓住左腳趾。（不能做到，也不要勉強(qiáng)）

3：若能抓住左腳的話，可慢慢靠近，逐漸把腿抬至最高的的位置，保持五個(gè)呼吸，然后換另一側(cè)。

減肥瑜伽有哪些注意事項(xiàng)

不要穿：超短短褲

問題：有些女性在鍛煉時(shí)喜歡穿短褲，甚至比普通短褲更短的熱褲，雖然它們能讓你的腿看起來更修長(zhǎng)，但并不推薦練習(xí)瑜伽時(shí)如此穿著。當(dāng)你彎腰或踢腿時(shí)，合適的裝備會(huì)讓你感覺到自信，而不是在擔(dān)心會(huì)不會(huì)有人看到你走光了。而且，太短的短褲在你運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)堆在一起，這樣你不得不經(jīng)常分散注意力把它拽平整。

建議：剪裁合身的長(zhǎng)褲。不僅因?yàn)樵鯓舆\(yùn)動(dòng)都不會(huì)走光，而且腿癲癇的早期癥狀部的材料可充分吸收汗水，并且在你做平衡動(dòng)作時(shí)給予一定的牽引力。

不要穿：全棉內(nèi)衣褲

問題：所有人都告訴你要穿全棉內(nèi)衣褲，盡管這種纖維透氣性好且吸汗，但是運(yùn)動(dòng)的時(shí)候一旦濕了就會(huì)變重并且很難干透（晾曬的時(shí)候全棉衣服也比較難干，對(duì)吧）。

建議：想要避免一堂課60分鐘都濕噠噠的，選擇一款時(shí)尚的排汗內(nèi)褲吧。

不要穿：舊的，厚的，有洞的或淺顏色的長(zhǎng)褲

問題：那些穿了很多年的長(zhǎng)褲經(jīng)過洗滌已經(jīng)變得柔軟親膚，但問題是如果你從大學(xué)就開始穿它了，那一定又舊又不結(jié)實(shí)。為了避免尷尬，上課前檢查一下襠部的破洞吧，就像圖中各種拉扯的瑜伽動(dòng)作，能保證舊褲子足夠牢固嗎？另外，還要避免淺色的長(zhǎng)褲，因?yàn)椴还芩鼈兌嗪穸己苋菀妆豢赐?，你做圖上那些動(dòng)作的時(shí)候可不想別人能看到你的私處吧。

建議：選擇黑色、深藍(lán)、巧克力色或者其他深色系的由耐用材料制成的緊身褲，不妨多花點(diǎn)錢買條知名品牌的褲子吧。

不要穿：T恤，寬松的工字背心，短上衣

問題：寬松上衣的問題是每次你做倒立動(dòng)作時(shí)都會(huì)翻下來蓋在你臉上（然后肚子甚至胸部全暴露在外），趴著做“斜板式“的時(shí)候?qū)挻蟮念I(lǐng)口也讓人一覽無余，所以千萬不要選擇寬松的T恤和背心。短上衣也容易轉(zhuǎn)移注意力，假如你有一顆凸出的胃和肚子的話。。。。。。

建議：許多瑜伽教練都是穿長(zhǎng)款合身工字背心的，因?yàn)椴还苣阍趺捶D(zhuǎn)倒立它都可以給你全面保護(hù)。建議在買之前先試穿（主要是做幾個(gè)瑜伽動(dòng)作）來確認(rèn)它能給你合適的保護(hù)。

不要穿：暴露、無支撐力、淺色的上裝

問題：有些女士在上課的時(shí)候胸部會(huì)從寬松短小的運(yùn)動(dòng)上衣里掉出來（真有畫面感?。?，有些上衣是在你走路時(shí)看著無比合身，但是當(dāng)你稍運(yùn)動(dòng)起來（比如抬手）以后它們就不能給你的胸部足夠的支撐力了。白色或淺色上衣的風(fēng)險(xiǎn)性也很大，特別當(dāng)你出汗以后會(huì)變得更加透明。你參加的是瑜伽課，可不是濕身大賽哦。

建議：如果你是大胸部，V字領(lǐng)上衣可不是好選擇，可以選擇高圓領(lǐng)。有些背心有內(nèi)置胸墊，如果它們的支撐力不夠，你最好穿上運(yùn)動(dòng)型bra。淺色衣服很亮眼，但是切忌讓別人“看透”。