減肥的方法非常多，而運(yùn)動(dòng)減肥是最健康有效的一種，當(dāng)然前提是堅(jiān)持下來和掌握正確的鍛煉方法。在運(yùn)動(dòng)減肥瘦身方法中有關(guān)專家提出了“HIIT間歇訓(xùn)練法”，簡(jiǎn)單說來就是一種幫助瘦身的運(yùn)動(dòng)方法。那么到底什么是“HIIT間歇訓(xùn)練法”？HIIT間歇訓(xùn)練法怎么鍛煉？

1、HIIT減脂健身間歇訓(xùn)練

如何進(jìn)行HIIT減脂健身間歇訓(xùn)練呢?

從你做好準(zhǔn)備的任意一天開始，循序漸進(jìn)，從最簡(jiǎn)單的節(jié)奏開始，逐漸加快速度和延長(zhǎng)時(shí)間，熱身至少要持續(xù)五分鐘，然后才開始高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。熱身的時(shí)候可以監(jiān)控一下心率，心率明顯增加才是熱身成功，心率的監(jiān)控辦法可以是運(yùn)動(dòng)后15秒內(nèi)自己把一下脈搏，15秒的脈搏數(shù)乘于4就大約是運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率?；蛘呷绻袟l件，最好能帶一個(gè)心率監(jiān)測(cè)儀。

熱身成功后，立即提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，例如，如果你在跑步機(jī)上快走熱身，就要馬上改變?yōu)椤奥堋被蛘摺皼_刺”的速度，當(dāng)然這取決于對(duì)你來說什么算是“高強(qiáng)度”。(體質(zhì)弱的，也許慢跑就已經(jīng)是高強(qiáng)度了)

在這樣的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)階段，你身體消耗氧氣釋放二氧化碳的功效會(huì)下降，你開始感覺到體內(nèi)正在消耗乳酸當(dāng)體內(nèi)釋放出乳酸，肌肉覺得像“燃燒”一樣，肌肉的收縮功能也開始降低。當(dāng)然，身體無(wú)法長(zhǎng)時(shí)間保持這樣的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

當(dāng)你開始意識(shí)到你的肌肉不行了(也就是感覺到力竭了)，把降低強(qiáng)度到你可以長(zhǎng)時(shí)間保持的水平。但是也不要降的太低，否則心率掉的太多就會(huì)完全失去有氧的功能。在這個(gè)相對(duì)低強(qiáng)度的期，就是上面所提到的“積極恢復(fù)期”。身體中消耗氧氣放出二氧化碳的效率開始增加，而且身體開始運(yùn)送營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)到肌肉中去。燃燒感沒有了，氣息和心率也會(huì)稍稍下降一點(diǎn)。這樣你就完成了一個(gè)循環(huán)。(高強(qiáng)度爆發(fā)+低強(qiáng)度恢復(fù)=1個(gè)循環(huán))

重復(fù)這個(gè)爆發(fā)到體竭和無(wú)氧恢復(fù)的這個(gè)過程至少三十分鐘。高強(qiáng)度期是會(huì)比積極恢復(fù)期要短一些時(shí)間的，尤其是剛開始做間歇訓(xùn)練的時(shí)候，身體剛需要適應(yīng)的時(shí)間，可能要走5分鐘，然后沖刺1分鐘。之后隨著訓(xùn)練次數(shù)的增加，身體會(huì)逐漸做出適應(yīng)的調(diào)整，從而使高強(qiáng)度期的時(shí)間增長(zhǎng)。專注于忍受長(zhǎng)時(shí)間的高強(qiáng)度期內(nèi)容是很危險(xiǎn)的(因?yàn)閺?qiáng)度太大，過份堅(jiān)持會(huì)出事的)，一定要按照循序漸進(jìn)和量力而行的原則進(jìn)行。

HIIT間歇訓(xùn)練法的四大好處

1、省時(shí)。如果你平?；?個(gè)半小時(shí)在健身房按照傳統(tǒng)的循序練，那么你只要通過間歇訓(xùn)練45分鐘就可以達(dá)到同樣的強(qiáng)度。對(duì)于大多數(shù)人來說，擠時(shí)間來訓(xùn)練是個(gè)大問題。用間歇訓(xùn)練就是很好選擇。

2、是度過平臺(tái)期的好方法。并不是說間歇訓(xùn)練比傳統(tǒng)的訓(xùn)練模式(先熱身——力量訓(xùn)練——有氧訓(xùn)練——放松活動(dòng))好。但是當(dāng)你看不到你的身體有任何改變的時(shí)候，就該做點(diǎn)新的不一樣的訓(xùn)練方法了。把每周訓(xùn)練日程中插幾天的間歇訓(xùn)練，來告訴身體是時(shí)候渡過平臺(tái)期，繼續(xù)見到減脂健身的成績(jī)了。

3、它讓運(yùn)動(dòng)更有意思。以往一旦常規(guī)訓(xùn)練內(nèi)容開始讓你覺得枯燥，你就可能會(huì)去改變運(yùn)動(dòng)類型，做不同的力量推舉練習(xí)，或者改變有氧的內(nèi)容。你也可能會(huì)停止用使用重量器械并把重量調(diào)到零重。間歇訓(xùn)練可以幫助你從一種訓(xùn)練程序過渡到另一種。運(yùn)動(dòng)會(huì)變得更有趣，時(shí)間也會(huì)過得飛快，因?yàn)槟阌脙煞N強(qiáng)度內(nèi)容在訓(xùn)練而不是原來長(zhǎng)期的單一訓(xùn)練內(nèi)容。

4、間歇訓(xùn)練很簡(jiǎn)單。你不用轉(zhuǎn)換訓(xùn)練地點(diǎn)就可以完成一整個(gè)的訓(xùn)練日程。你用自己的身體狀況在制定自己的訓(xùn)練原則，因此你會(huì)感覺完全是自己在主宰訓(xùn)練，訓(xùn)練中也沒有計(jì)數(shù)的要求，時(shí)間也過得能快點(diǎn)。

HIIT間歇訓(xùn)練法的減脂原理是什么?

通過同時(shí)啟動(dòng)有氧和無(wú)氧系統(tǒng)，你在讓身體的燃燒卡路里的功能飛快的提高(大幅度提高代謝率)，通過無(wú)氧，你可以增加肌肉，提高整體新陳代謝率，從而提高脂肪消耗的速度。而通過有氧，你可以直接燃燒大量的脂肪。你在把自己往超越平臺(tái)期的方向推動(dòng)。你的身體正在變成一個(gè)更有效率的脂肪燃燒機(jī)器。

HIIT間歇訓(xùn)練法可以選那些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目?

可選的運(yùn)動(dòng)有很多種，但是對(duì)實(shí)際和可能的就是走跑交替，其它(改善)心血管的器械練習(xí)如臺(tái)階器，橢圓機(jī)，動(dòng)感單車，有氧練習(xí)(有氧操)，水下練習(xí)(水中有氧)等都可以試一試。你甚至可以用跳繩和手球式壁球來組合。如果你不甘乏味，你就可以把健身做的很有趣味性。

做HIIT間歇訓(xùn)練的頻率是怎么樣的?

如果你是初學(xué)者，隨著你正常的訓(xùn)練周期，每周做一次訓(xùn)練就好。如果你是個(gè)老手了，每周兩三次就很棒了。這是一種需求型的訓(xùn)練，所以要聽從身體和感官的。(跟著感覺走，不要勉強(qiáng)自己。)

當(dāng)你的訓(xùn)練結(jié)束了(你會(huì)很驚訝做這個(gè)訓(xùn)練這么快就完成了)，你的肌肉會(huì)有全新的疲勞負(fù)擔(dān)感，這時(shí)候一定要做充分的拉伸放松，別跳過這個(gè)環(huán)節(jié)!當(dāng)你離開健身房的時(shí)候，你的身體會(huì)因?yàn)槟阕龊孟乱淮斡?xùn)練的準(zhǔn)備而感激你的。

2、午休瑜伽練習(xí)方法

午休時(shí)間只是吃個(gè)飯就打發(fā)過去的話實(shí)在是太浪費(fèi)了?，F(xiàn)在，既不會(huì)浪費(fèi)午休時(shí)間，又能輕松進(jìn)行的午休瑜伽非常受女性朋友的歡迎。這是無(wú)論是要好身材還是要好心情，都能幫你輕松實(shí)現(xiàn)的健康減肥瑜伽方法。

午餐前，在辦公桌旁，就能輕松練習(xí)的減肥瑜伽動(dòng)作：

動(dòng)作(1)

舒緩大腿內(nèi)側(cè)到小腿肚的肌肉。能促進(jìn)血液循環(huán)，改善腿腳疲勞和浮腫問題。

1、坐在椅子上。左腳往前伸直，兩手重疊放在右側(cè)大腿上。吸氣，快速拉伸脊梁骨。

2、一邊呼氣，盆骨各部位隨著身體向前傾，動(dòng)作期間進(jìn)行3～5次呼吸。有意識(shí)地拉伸左腿的大腿內(nèi)側(cè)和小腿肚。然后吸氣，一邊拉伸腰背一邊直起腰。換一條腿動(dòng)作相同。左右各做一次動(dòng)作。

動(dòng)作(2)

在后背抱著兩手以拉伸、刺激肩胛骨周圍的肌肉，預(yù)防肩周炎。拉伸雙臂，讓背部肌肉線條更美。

1、坐在椅子上，把左腿搭到右腿上做一個(gè)翹腿的動(dòng)作，右手往上伸直，手心轉(zhuǎn)向內(nèi)側(cè)。

2、右手手肘向后背彎曲，同時(shí)左手繞向后背，用一只手抓住另一只手。頭稍微往后仰，深呼吸，好像要讓胸腔充滿氣體那樣，動(dòng)作期間做3～5次這樣的呼吸。然后再吸氣，手和腳恢復(fù)到原來坐著兩手放下的動(dòng)作。換右腿翹到左腿上做動(dòng)作時(shí)，動(dòng)作不變。左右兩邊動(dòng)作各做一次動(dòng)作。

動(dòng)作(3)

身體向后傾，抬起一條腿，通過這個(gè)動(dòng)作來鍛煉腹部和背部肌肉?？梢允站o腹部，調(diào)整姿勢(shì)。

1、腰靠在椅背上，一邊吸氣，一邊伸直脊梁骨。同時(shí)收緊腹部，身體稍微向后靠。

2、一邊呼氣，一邊往前方伸直雙手，手指分開。同時(shí)，曲起右腿膝蓋，抬起右腿，讓小腿與地面平行。當(dāng)腿抬高到身體前方時(shí)，保持住這個(gè)姿勢(shì)，大概是做3～5次呼吸的時(shí)間。然后再一邊呼吸一邊放下手腳。換成左腳時(shí)動(dòng)作不變。左右腳各做動(dòng)作一次。