啞鈴，增肌訓(xùn)練以及力量訓(xùn)練最常見的一個(gè)健身器材，而且也是最重要最基礎(chǔ)的一個(gè)工具。啞鈴訓(xùn)練相對比其他健身器材來說，我們在訓(xùn)練的時(shí)候，可以不需要請假健身教練，自己就可以訓(xùn)練，而且啞鈴擁有多種多樣的訓(xùn)練動(dòng)作，不一樣的訓(xùn)練動(dòng)作能夠訓(xùn)練不同的部位和肌肉，那怎么舉啞鈴減肥快呢？下文就來讓我們一起看看！

本文目錄

1、舉啞鈴怎么減肥快？

2、舉啞鈴要注意什么？

3、啞鈴怎樣塑形手臂？

舉啞鈴怎么減肥快？

握法是指手握住啞鈴桿的方式。調(diào)整握法的目的是為了安全、靈活、舒服地完成動(dòng)作?；镜奈辗ㄓ?普通握法，空握，鎖握，助力帶握法。

1、普通握法

啞鈴桿通過手心，拇指握在食指和中指上，五指同時(shí)用力握緊啞鈴。一般的鍛煉都采用這種方式，尤其是初學(xué)者。

2、鎖握

啞鈴桿通過手心，拇指放在其余四指的下面。這種握法一般用于握持較大重量的啞鈴，上肢的活動(dòng)幅度很小，不需要進(jìn)行過多的運(yùn)動(dòng)。

3、空握

啞鈴桿通過手心，拇指與其余四指握緊之余同側(cè)。一般將啞鈴的重心與手臂垂直，而且在運(yùn)動(dòng)中始終位于手掌上面與手掌垂直，五指握緊只是防止啞鈴來回滾動(dòng)。由于這種方法比較危險(xiǎn)，適合長期訓(xùn)練的健身愛好者，對于初學(xué)者不是很建議。

4、助力帶握法

借助助力帶握住啞鈴或杠鈴。一般在進(jìn)行拉引的動(dòng)作中使用，可以增加把我的力量，利用肩部的力量，防止手腕受傷。比如在訓(xùn)練高強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，借力帶可以幫助你獲得最大訓(xùn)練效果。在舉重訓(xùn)練中,多采用牢固的鎖握，而在健身、健美練習(xí)中，則多采用普通握法和空握，保證鍛煉的靈活性。

5、窄握距

兩手之間的距離大概為10厘米或者比肩寬窄5厘米以上。

6、中握距

兩手之間的距離保持與肩的寬度差不多，與肩的差距在5厘米以內(nèi)。

7、寬握距

兩手之間的距離比肩寬寬5厘米以上。

舉啞鈴要注意什么？

1、練習(xí)啞鈴前要選好合適的重量。

2、練習(xí)目的是為了增肌，最好選擇65%—85%負(fù)荷的啞鈴。舉個(gè)例子，如果每次能舉起的負(fù)荷是10公斤，就應(yīng)選擇重量為6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進(jìn)行鍛煉。

練習(xí)時(shí)每天5—8組，每組動(dòng)作6—12次，動(dòng)作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負(fù)荷太大或太小，間歇時(shí)間太長或太短，效果都會(huì)不好。

3、練習(xí)目的是為了減脂，建議練習(xí)時(shí)應(yīng)做到每組15－25次甚至更多，每組間隔控制在1－2分鐘。如果覺得這種練習(xí)很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習(xí)，或跟隨音樂做啞鈴健身操。

啞鈴怎樣塑形手臂？

1、左手握住啞鈴，從前面開始，一直慢慢向上伸直手臂，貼緊頭部舉起來，然后慢慢向前放下來。換用右手做相同的動(dòng)作。反反復(fù)復(fù)做大約半個(gè)小時(shí)。也可以同時(shí)用雙手握住啞鈴，注意啞鈴不能超過你力所能及的范圍。

2、雙手握啞鈴，從前面開始將右手臂升高，然后右手臂緩緩向身后左肩胛骨的方向彎曲，左手手心朝上和右手在身后成一直線。然后換左手做相同的動(dòng)作。做此動(dòng)作一定要緩慢，做前要給身體預(yù)熱，結(jié)束時(shí)不要突然停止。

3、雙手握啞鈴向前伸直，然后朝正方向畫圈20次，再朝反方向畫圈20次。左手握住啞鈴，膝蓋、右手支撐跪在地墊子上，后背一定打直，然后左手彎曲做上下擺臂運(yùn)動(dòng)。用右手把啞鈴握住，然后做相同的動(dòng)作。坐在墊子上，雙手握住啞鈴，前后左右畫圈，直到手臂酸痛。注意力量要前后左右必須均勻，只有力量均勻，才會(huì)鍛煉出優(yōu)美的體型。

總結(jié):啞鈴是我們健身運(yùn)動(dòng)常見到的，可以利用啞鈴練到多出地方，利用啞鈴來塑形也是不錯(cuò)的選擇！